春節(jié)期間引發(fā)全網(wǎng)模仿的“青綠腰”,能不能學(xué)?假期過(guò)后逐漸開工返崗的“打工人”們,除了注意不要久坐,還有什么護(hù)腰小技巧?
廣州市紅十字會(huì)醫(yī)療隊(duì)副隊(duì)長(zhǎng)、骨科主治醫(yī)生王敏一一詳解,還給出適合“打工人”日常練習(xí)的開工醒神操。
“青綠腰”有門檻,慎練!
今年春晚上的《只此青綠》,美得讓無(wú)數(shù)人“競(jìng)折腰”——全網(wǎng)都開始模仿“青綠腰”。但骨科專家提醒,“青綠腰”有專門門檻,若未經(jīng)訓(xùn)練,擅自模仿,容易造成腰部不適,甚至有造成腰椎間盤突出癥的風(fēng)險(xiǎn)。
王敏提醒,“青綠腰”動(dòng)作對(duì)腰部肌肉群要求很高,需要具備可以過(guò)度后伸的肌肉群,且需全身肌肉相互配合好。一般人未經(jīng)專業(yè)訓(xùn)練,很難控制得當(dāng),則容易受傷;另一方面,“青綠腰”這個(gè)動(dòng)作整個(gè)脊椎后伸的角度超過(guò)了一般人所能承受的范圍。
“當(dāng)過(guò)度拉伸,就可能導(dǎo)致腰背部肌肉出現(xiàn)損傷,甚至導(dǎo)致脊柱上的一些小關(guān)節(jié)紊亂,出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬的癥狀。長(zhǎng)期以往,可能會(huì)出現(xiàn)腰椎間盤突出等脊柱退變的風(fēng)險(xiǎn)。”
“打工人”常見錯(cuò)誤姿勢(shì),慎防!
假期過(guò)后,重返工作崗位的“打工人”,除了要防止久坐、久站,還有以下工作中常見錯(cuò)誤姿勢(shì),都要預(yù)防!
錯(cuò)誤姿勢(shì)1:蹺二郎腿
蹺二郎腿時(shí)雙腿相互擠壓,其中一腿承受巨大重力,容易壓迫到下肢神經(jīng),造成小腿靜脈曲張或誘發(fā)靜脈炎。時(shí)間久了,會(huì)壓迫到脊椎神經(jīng),引起下背部和腰部疼痛。而兩側(cè)骨盆受力不均,長(zhǎng)期會(huì)導(dǎo)致脊柱側(cè)彎、骨盆前傾、高低肩、長(zhǎng)短腿等問(wèn)題。
對(duì)于養(yǎng)成二郎腿習(xí)慣的人,王敏建議,可在腳底下放個(gè)腳凳,墊高腳部,就可減少翹二郎腿的癮。
錯(cuò)誤姿勢(shì)2:彎腰搬物
很多人搬重物時(shí)都是直接彎腰就搬。“這個(gè)動(dòng)作很危險(xiǎn),一不小心,年輕人也有可能‘閃著腰’!”王敏提醒,正確的搬重物姿勢(shì)應(yīng)該是:在重物前蹲下,保持背部挺直,用腿部力量,直立向上抬起重物,而不是用腰部的力量搬起重物。
錯(cuò)誤姿勢(shì)3:“葛優(yōu)癱”
許多“打工人”休息時(shí)喜歡癱坐在沙發(fā)上,也就是俗稱“葛優(yōu)癱”。王敏表示,“其實(shí)這個(gè)姿勢(shì)是令腰部懸空或屈曲,容易造成頸椎前屈,令腰椎無(wú)承托力且受壓增大。時(shí)間久了,腰部會(huì)感到明顯酸痛、疲勞,輕則腰肌勞損,重則腰椎間盤突出、脊柱畸形。所以,這個(gè)動(dòng)作不僅沒(méi)能讓腰椎得到休息,反而容易令腰部更勞損。”
錯(cuò)誤姿勢(shì)4:盤腿坐
既然放松時(shí)不能“葛優(yōu)癱”,有的人會(huì)將盤腿坐當(dāng)做拉伸鍛煉。王敏表示,其實(shí)人在盤腿坐時(shí),腰椎后方的肌肉和韌帶處于被動(dòng)拉伸的狀態(tài)。短時(shí)間的動(dòng)態(tài)拉伸可以,但若長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì),容易導(dǎo)致腰間盤突出、腰部及上韌帶炎等腰部損傷。
此外,盤腿坐還會(huì)讓膝關(guān)節(jié)處于過(guò)度屈曲狀態(tài),加上盤腿坐時(shí)兩腿的膝關(guān)節(jié)承受的壓力不均衡,時(shí)間太長(zhǎng),則容易引發(fā)疼痛損傷。
如何健康開工?醒神操開練!
熊熊燃燒的“打工魂”,要以健康作為保障。開工要健康醒神,“低頭族”首先要保持正確坐姿,要防止頭部前傾、駝背等不良習(xí)慣,因此電腦屏幕的位置要注意調(diào)整至與視線平行。坐時(shí)應(yīng)保持上身挺直、收腹,讓腰肌、腹肌同時(shí)起到穩(wěn)定和支撐作用。
要保持脊柱健康,鍛煉腰背和腹部的核心肌群,是最積極的預(yù)防。尤其對(duì)于腰椎間盤突出的患者,除了要鍛煉腰背肌外,還要鍛煉腹肌,以保持脊柱的平衡。王敏推薦三個(gè)適合“打工人”的開工醒神操,可日常每日練習(xí),強(qiáng)化肌肉。
五點(diǎn)支撐法:簡(jiǎn)單易行的鍛煉腰背肌肉方法。仰臥位雙膝屈曲,以雙足、雙肘、頭部當(dāng)支點(diǎn),抬起骨盆,盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平,配合呼吸緩慢放下,一起一落為一個(gè)動(dòng)作,連續(xù)20-30個(gè)為1組。每晚睡前可練習(xí)1-3組。
平板支撐:作為經(jīng)典的核心肌群訓(xùn)練,要注意練習(xí)時(shí),全程都要保持身體挺直,腰部不要塌陷,保持均勻呼吸。每組保持60秒,每次訓(xùn)練4組,每組間歇不超過(guò)20秒。
飛燕法:俯臥于床,雙手伸向前抬舉,雙腿伸直同時(shí)抬舉,身體兩端同時(shí)抬離于床,像燕子飛一樣,每次量力做約30個(gè)。