春節(jié)期間引發(fā)全網(wǎng)模仿的“青綠腰”，能不能學(xué)？假期過(guò)后逐漸開(kāi)工返崗的“打工人”們，除了注意不要久坐，還有什么護(hù)腰小技巧？
廣州市紅十字會(huì)醫(yī)療隊(duì)副隊(duì)長(zhǎng)、骨科主治醫(yī)生王敏一一詳解，還給出適合“打工人”日常練習(xí)的開(kāi)工醒神操。
“青綠腰”有門(mén)檻，慎練！
今年春晚上的《只此青綠》，美得讓無(wú)數(shù)人“競(jìng)折腰”——全網(wǎng)都開(kāi)始模仿“青綠腰”。但骨科專家提醒，“青綠腰”有專門(mén)門(mén)檻，若未經(jīng)訓(xùn)練，擅自模仿，容易造成腰部不適，甚至有造成腰椎間盤(pán)突出癥的風(fēng)險(xiǎn)。
王敏提醒，“青綠腰”動(dòng)作對(duì)腰部肌肉群要求很高，需要具備可以過(guò)度后伸的肌肉群，且需全身肌肉相互配合好。一般人未經(jīng)專業(yè)訓(xùn)練，很難控制得當(dāng)，則容易受傷；另一方面，“青綠腰”這個(gè)動(dòng)作整個(gè)脊椎后伸的角度超過(guò)了一般人所能承受的范圍。
“當(dāng)過(guò)度拉伸，就可能導(dǎo)致腰背部肌肉出現(xiàn)損傷，甚至導(dǎo)致脊柱上的一些小關(guān)節(jié)紊亂，出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬的癥狀。長(zhǎng)期以往，可能會(huì)出現(xiàn)腰椎間盤(pán)突出等脊柱退變的風(fēng)險(xiǎn)。”
“打工人”常見(jiàn)錯(cuò)誤姿勢(shì)，慎防！
假期過(guò)后，重返工作崗位的“打工人”，除了要防止久坐、久站，還有以下工作中常見(jiàn)錯(cuò)誤姿勢(shì)，都要預(yù)防！
錯(cuò)誤姿勢(shì)1：蹺二郎腿
蹺二郎腿時(shí)雙腿相互擠壓，其中一腿承受巨大重力，容易壓迫到下肢神經(jīng)，造成小腿靜脈曲張或誘發(fā)靜脈炎。時(shí)間久了，會(huì)壓迫到脊椎神經(jīng)，引起下背部和腰部疼痛。而兩側(cè)骨盆受力不均，長(zhǎng)期會(huì)導(dǎo)致脊柱側(cè)彎、骨盆前傾、高低肩、長(zhǎng)短腿等問(wèn)題。
對(duì)于養(yǎng)成二郎腿習(xí)慣的人，王敏建議，可在腳底下放個(gè)腳凳，墊高腳部，就可減少翹二郎腿的癮。
錯(cuò)誤姿勢(shì)2：彎腰搬物
很多人搬重物時(shí)都是直接彎腰就搬。“這個(gè)動(dòng)作很危險(xiǎn)，一不小心，年輕人也有可能‘閃著腰’！”王敏提醒，正確的搬重物姿勢(shì)應(yīng)該是：在重物前蹲下，保持背部挺直，用腿部力量，直立向上抬起重物，而不是用腰部的力量搬起重物。
錯(cuò)誤姿勢(shì)3：“葛優(yōu)癱”
許多“打工人”休息時(shí)喜歡癱坐在沙發(fā)上，也就是俗稱“葛優(yōu)癱”。王敏表示，“其實(shí)這個(gè)姿勢(shì)是令腰部懸空或屈曲，容易造成頸椎前屈，令腰椎無(wú)承托力且受壓增大。時(shí)間久了，腰部會(huì)感到明顯酸痛、疲勞，輕則腰肌勞損，重則腰椎間盤(pán)突出、脊柱畸形。所以，這個(gè)動(dòng)作不僅沒(méi)能讓腰椎得到休息，反而容易令腰部更勞損。”
錯(cuò)誤姿勢(shì)4：盤(pán)腿坐
既然放松時(shí)不能“葛優(yōu)癱”，有的人會(huì)將盤(pán)腿坐當(dāng)做拉伸鍛煉。王敏表示，其實(shí)人在盤(pán)腿坐時(shí)，腰椎后方的肌肉和韌帶處于被動(dòng)拉伸的狀態(tài)。短時(shí)間的動(dòng)態(tài)拉伸可以，但若長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)，容易導(dǎo)致腰間盤(pán)突出、腰部及上韌帶炎等腰部損傷。
此外，盤(pán)腿坐還會(huì)讓膝關(guān)節(jié)處于過(guò)度屈曲狀態(tài)，加上盤(pán)腿坐時(shí)兩腿的膝關(guān)節(jié)承受的壓力不均衡，時(shí)間太長(zhǎng)，則容易引發(fā)疼痛損傷。
如何健康開(kāi)工？醒神操開(kāi)練！
熊熊燃燒的“打工魂”，要以健康作為保障。開(kāi)工要健康醒神，“低頭族”首先要保持正確坐姿，要防止頭部前傾、駝背等不良習(xí)慣，因此電腦屏幕的位置要注意調(diào)整至與視線平行。坐時(shí)應(yīng)保持上身挺直、收腹，讓腰肌、腹肌同時(shí)起到穩(wěn)定和支撐作用。
要保持脊柱健康，鍛煉腰背和腹部的核心肌群，是最積極的預(yù)防。尤其對(duì)于腰椎間盤(pán)突出的患者，除了要鍛煉腰背肌外，還要鍛煉腹肌，以保持脊柱的平衡。王敏推薦三個(gè)適合“打工人”的開(kāi)工醒神操，可日常每日練習(xí)，強(qiáng)化肌肉。
五點(diǎn)支撐法：簡(jiǎn)單易行的鍛煉腰背肌肉方法。仰臥位雙膝屈曲，以雙足、雙肘、頭部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，配合呼吸緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20-30個(gè)為1組。每晚睡前可練習(xí)1-3組。
平板支撐：作為經(jīng)典的核心肌群訓(xùn)練，要注意練習(xí)時(shí)，全程都要保持身體挺直，腰部不要塌陷，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，每組間歇不超過(guò)20秒。
飛燕法：俯臥于床，雙手伸向前抬舉，雙腿伸直同時(shí)抬舉，身體兩端同時(shí)抬離于床，像燕子飛一樣，每次量力做約30個(gè)。
