室內(nèi)減肥運(yùn)動(dòng)有哪些？適合在室內(nèi)做的運(yùn)動(dòng)減肥方法

說(shuō)到減肥這個(gè)話題，事實(shí)上，每個(gè)人都有話要說(shuō)，有些人認(rèn)為冬天出去鍛煉太冷，所以不出去也不鍛煉，事實(shí)上，鍛煉不必在戶外做，室內(nèi)也可以鍛煉無(wú)氧運(yùn)動(dòng)你想知道無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉缺氧在高速劇烈運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大多是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬的運(yùn)動(dòng)，難以持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞與有氧運(yùn)動(dòng)相比，消除時(shí)間也很慢。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體的新陳代謝加加速的新陳代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過(guò)體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝的。當(dāng)運(yùn)動(dòng)量不大時(shí)，如慢跑、跳舞等，身體能量的供應(yīng)主要來(lái)自脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要能量供應(yīng)運(yùn)動(dòng)就是我們所說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)我們從事的運(yùn)動(dòng)非常劇烈或迅速爆發(fā)時(shí)，如舉重、100米沖刺、摔跤等。此時(shí)，身體瞬間需要大量的能量。在正常情況下，有氧代謝不能滿足身體此時(shí)的需要，因此糖進(jìn)行無(wú)氧代謝，在這種狀態(tài)下快速產(chǎn)生大量能量的運(yùn)動(dòng)是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有利于鍛煉肌肉，提高免疫力，降低骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)提高肌肉耐力和速度做出了巨大貢獻(xiàn)。根據(jù)國(guó)外權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志的最新研究，有氧訓(xùn)練對(duì)增加骨密度影響不大，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練對(duì)增加骨密度影響較好，更有效地降低骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)，提高身體免疫運(yùn)動(dòng)后，損傷的肌肉修復(fù)和乳酸代謝消耗脂肪，增加肌肉和脂肪的比例，增加肌肉代謝率，提高身體免疫力，因此與有氧運(yùn)動(dòng)相比，其脂肪減少效果，不反映在運(yùn)動(dòng)中，但反映在運(yùn)動(dòng)后，即使不運(yùn)動(dòng)，也降低無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和肌肉收縮速度和力量的風(fēng)險(xiǎn)，日本科學(xué)最新研究發(fā)現(xiàn)，如果人們的握力提高每10%，疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低30%。相比之下，有氧運(yùn)動(dòng)相形見絀相形見絀。肌肉無(wú)氧運(yùn)動(dòng)速度太快，爆發(fā)力太強(qiáng)。人體內(nèi)的糖分沒(méi)有時(shí)間被氧氣分解，而是不得不依靠無(wú)氧供能。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)不到。肌肉酸痛，呼吸急促無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是一種鍛煉肌肉，使身體更強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)方式。室內(nèi)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)1.啞鈴運(yùn)動(dòng)要拿一瓶裝滿水的礦泉水或1~3kg輕啞鈴，肘部彎曲直角，將礦泉水平放在身體前面，重復(fù)至少20次，速度越快，效果越好，舉起小啞鈴做減肥練習(xí)，可以改善體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量，提高啞鈴運(yùn)動(dòng)等基本新陳代謝的原理是通過(guò)對(duì)肌肉施加負(fù)荷來(lái)達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。2.蹲姿動(dòng)作要點(diǎn)：背部挺直站立，與肩膀同寬，雙手放在脖子后面屏住呼吸，慢慢蹲下。最好蹲10次~30秒，速度越慢越好，然后以同樣的方式慢慢站起來(lái)，重復(fù)蹲起至少10秒~調(diào)整呼吸休息15次:如果腿力不夠，試著蹲到半蹲姿勢(shì)，然后慢慢站起來(lái)重復(fù)動(dòng)作3。平支撐動(dòng)作要點(diǎn)：俯臥，肘部彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，腳，身體離開地面，軀干伸直，頭、肩、胯部和腳踝保持在同一平面，腹部肌肉收緊，盆底肌肉收緊，脊柱伸展，眼睛看地面，保持均勻呼吸每組60秒，每次訓(xùn)練4組，小組間歇不超過(guò)20秒4.卷腹動(dòng)作要領(lǐng):平地卷腹，平躺在地上，膝蓋彎曲90秒°，腳平放在地上，雙手交叉在胸前或耳朵旁邊，沉肩收腹，下顎微微收腹，從肩胛骨到地面，腰部固定，從肩胛骨到地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下。一組20人一開始很難堅(jiān)持，一定不能偷懶。即使每個(gè)階段的動(dòng)作都從陌生到熟練，大約一個(gè)半月后，腹部也會(huì)變得相當(dāng)緊。5.地板運(yùn)動(dòng)最簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)是俯臥撐和仰臥起坐，這也是兩種不會(huì)過(guò)時(shí)的減肥運(yùn)動(dòng)。俯臥撐可以鍛煉胸部、腹部和手臂的肌肉，仰臥起坐主要鍛煉腰部和腹部。6.舉起洗衣袋洗衣服是一項(xiàng)有助于燃燒脂肪和能量的家務(wù)，洗衣服前，你也可以減肥，直接舉起洗衣袋。不要讓袋子碰到身體，然后放下。這樣，你就可以充分鍛煉手臂、肩膀、胸部和腹部。7.經(jīng)常爬樓梯沿著樓梯慢跑是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)。具體方法是以最快的速度爬6-12步，每次跑步后休息2-3分鐘，如果你想鍛煉腿部，你也可以試著每次跳過(guò)一步，減肥效果更好