運(yùn)動(dòng)減肥是一個(gè)健康而長(zhǎng)期的過(guò)程。在減肥期間，我們必須學(xué)會(huì)控制飲食，否則很容易做無(wú)用的工作
那么，運(yùn)動(dòng)減肥期間應(yīng)該怎么吃呢？
運(yùn)動(dòng)減肥是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，必須控制飲食
有些人選擇節(jié)食，這是錯(cuò)誤的。過(guò)度節(jié)食也可能導(dǎo)致厭食癥狀，危害減肥者的健康
那運(yùn)動(dòng)期間怎么吃呢？
一、慢慢咀嚼，每餐7分飽滿(mǎn)
雖然我們不鼓勵(lì)饑餓減肥，但多余的食物攝入最終會(huì)轉(zhuǎn)化為能量?jī)?chǔ)存，因此在減肥過(guò)程中控制飲食是非常必要的
每次吃飯，提醒自己慢慢咀嚼，慢慢吃。這個(gè)小習(xí)慣可以幫助你減少20~食物攝入量的30%
狼吞虎咽，當(dāng)大腦發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)時(shí)，它經(jīng)常吃太多的食物
慢慢咀嚼也有助于增加唾液分泌，保護(hù)胃，增加消化酶和激素分泌，促進(jìn)胰島素分泌，增加營(yíng)養(yǎng)吸收，調(diào)節(jié)代謝
當(dāng)進(jìn)食欲望不強(qiáng)時(shí)，及時(shí)放下筷子，離開(kāi)餐桌。每餐7分鐘的飲食習(xí)慣也可以逐漸減少食欲
二、會(huì)吃主食，粗細(xì)搭配
粗糧和土豆每天約占主食的50%
很多人沒(méi)有吃粗谷物的習(xí)慣，但粗谷物膳食纖維高，消化慢，不容易讓人感到饑餓，礦物質(zhì)和維生素供應(yīng)更充足，許多營(yíng)養(yǎng)減肥非常關(guān)鍵，多吃粗谷物也可以調(diào)節(jié)脾臟和胃，讓身體更健康
在減肥過(guò)程中，主食的攝入量可以適當(dāng)減少，但主食是人體能量的主要來(lái)源，所以不能減少太多，大約20%
三、吃足肉，撿瘦肉
運(yùn)動(dòng)減肥是為了減肥和增加肌肉。肌肉主要由蛋白質(zhì)組成，蛋白質(zhì)的消化本身可以消耗大量額外的能量
因此，在運(yùn)動(dòng)減肥期間，我們應(yīng)該確保足夠的蛋白質(zhì)供應(yīng)，所以我們應(yīng)該多吃魚(yú)、肉、蛋、牛奶、大豆和豆制品
拋棄肥肉和肉皮，這些是脂肪含量極高的部分
配合運(yùn)動(dòng)，每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆制品
瘦肉中的鐵鋅可以保證女性的紅潤(rùn)，豆制品中的植物雌激素也可以延緩更年期和癥狀的到來(lái)
四、多吃蔬菜和水果
在運(yùn)動(dòng)減肥期間，應(yīng)攝入大量新鮮蔬菜和水果，其中蔬菜不少于500種g，水果不低于400g
新鮮水果和蔬菜是人類(lèi)維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源，豐富的膳食纖維會(huì)帶來(lái)飽腹感，能量很低
五、烹飪清淡，飲食多樣化
高油、高鹽、高糖的飲食會(huì)增加消化負(fù)擔(dān)，減少新陳代謝，增加脂肪，尤其是內(nèi)臟脂肪
油幾乎是100%的純能量，糖進(jìn)入人體也會(huì)轉(zhuǎn)化為能量。高鹽會(huì)導(dǎo)致心腦血管疾病，人們會(huì)在不知不覺(jué)中吃得更多
無(wú)論蔬菜能量有多低，烹飪方法不當(dāng)都會(huì)成為增加脂肪的罪魁禍?zhǔn)?/p>
所以烹飪時(shí)一定要盡量清淡，不要用油炸的烹飪方法
當(dāng)然，適當(dāng)?shù)闹緮z入是維持人體健康的必要條件，每天控制在25g左右植物油即可
不同的食物含有不同的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。因此，在運(yùn)動(dòng)和減肥過(guò)程中，應(yīng)確保每天至少攝入15種食物，并盡可能多地?cái)z入20種食物。多樣化的飲食可以確保營(yíng)養(yǎng)的全面獲取
六、少吃多餐，提高基礎(chǔ)代謝率
與你想象的不同，減肥期間不僅要減少餐次，還要增加餐次
最好采取3+2(3頓主食+2頓加餐)或3+3(3頓主食+3餐，晚上有更多的鍛煉可以增加一餐）飲食，每餐間隔不超過(guò)4小時(shí)，以減少饑餓，避免吃太多，也可以提高新陳代謝率
七、早餐吃飽，晚餐吃少
盡量吃早餐，吃好，吃早餐，睡一夜后，人體新陳代謝速度下降，早餐是身體新陳代謝速度的信號(hào)，新陳代謝是我們成功減肥的最終武器
堅(jiān)果和奶酪等高能量食物可以放在早餐中，讓身體有足夠的時(shí)間消化和消耗
午餐要盡量多吃蔬菜
晚餐要清淡，少吃早吃
盡量在7:00前安排晚餐，最晚不超過(guò)8:00
超過(guò)7:00后主食減半，8:00后主食取消，酸奶用+水果供應(yīng)部分碳水化合物
如果工作時(shí)間晚餐時(shí)間不能提前，下班后及時(shí)吃一些主食，回家后只吃蔬菜和水果
晚餐適量攝入豆制品或少量肉類(lèi)，可提高整個(gè)飲食蛋白質(zhì)的吸收水平，有利于減脂增肌
如果是下午或晚上鍛煉，晚餐的蛋白質(zhì)可以適當(dāng)增加
飯后不要立即坐下或躺下，留出30分鐘站立和活動(dòng)，通過(guò)刷碗、拖地或帶孩子散步來(lái)增加鍛煉
特別是晚餐后運(yùn)動(dòng)非常有利體重減輕
睡覺(jué)有點(diǎn)餓，第二天早起會(huì)覺(jué)得腰腹明顯變小
八、多喝水，每天2500ml
這種高膳食纖維的飲食會(huì)使人體自然，因?yàn)榇旨Z和蔬菜攝入充足，多飲水
而且只有多喝水才能促進(jìn)人體的基礎(chǔ)代謝，有助于燃燒熱量；促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助排毒排便
每日飲水量不少于25000ml
九、每天喝牛奶，酸奶最好
乳制品提供足夠的鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能促進(jìn)脂肪分解，保證身體挺拔美觀
每天保證300~500ml喝牛奶是非常必要的
酸奶酸甜可口，益生菌還能幫助調(diào)節(jié)胃，延緩衰老，每天喝200~300ml
十、嚴(yán)格控制堅(jiān)果
堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，富含不飽和脂肪酸、鈣、鋅等礦物質(zhì)，但脂肪含量高，約40%，每天堅(jiān)果攝入量15%g左右即可
十一、拒絕高熱量零食
例如，一塊Q蒂蛋糕，每塊125塊kc，鄭多燕消耗的能量幾乎等于25分鐘，一包咸蘇打餅干100g，能量是491kc，消耗大約5萬(wàn)步左右
你敢吃這么高的能量嗎？選擇零食時(shí)，一定要記得先看食品標(biāo)簽，然后轉(zhuǎn)化為需要付出更多努力的汗水或脂肪，打消吃飯的念頭
如果你感到饑餓，你可以選擇水果或黃瓜、西紅柿和酸奶作為健康零食
