吃得對(duì)，能滋養(yǎng)身體；吃得不對(duì)，反而可能損害健康。日常生活中，許多看似健康的食品，其實(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有限或熱量很高，吃起來(lái)需小心。
那么，哪些所謂的“健康食品”并不健康？我們?cè)撊绾伪荛_(kāi)這些誤導(dǎo)選項(xiàng)？對(duì)此，北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任、主任醫(yī)師王志翊進(jìn)行了詳細(xì)解讀。
這些食物看似健康，其實(shí)沒(méi)那么營(yíng)養(yǎng)
誤區(qū)1：米粥、米湯、米油，養(yǎng)胃又滋補(bǔ)
王志翊：米粥、米湯、米油的主要成分是水和碳水化合物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值單一，沒(méi)有特殊的“滋補(bǔ)成分”。米粥經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間熬煮變稠，是由于淀粉粒在加熱吸水后膨脹、崩解，釋放淀粉分子所致，這一過(guò)程稱(chēng)為淀粉的糊化，從而變得極易被腸道吸收，可導(dǎo)致餐后血糖急劇升高，不適合糖尿病患者食用。同時(shí)，米粥、米湯、米油缺乏蛋白質(zhì)和膳食纖維及關(guān)鍵維生素，且食用后飽腹感差，常導(dǎo)致人們攝入過(guò)量。所謂的“養(yǎng)胃”，僅在于其軟爛質(zhì)地能暫時(shí)減少物理消化負(fù)擔(dān)，但并無(wú)養(yǎng)胃功效，如果生病后的人只吃這些，反而可能因營(yíng)養(yǎng)不足削弱患者胃黏膜的修復(fù)能力。
誤區(qū)2：肉湯、骨頭湯、雞湯等，比肉有營(yíng)養(yǎng)
王志翊：肉湯、骨頭湯、雞湯絕大部分成分是水，大量溶入湯中的是脂肪、嘌呤、鹽分和部分調(diào)味品成分，真正的營(yíng)養(yǎng)成分如蛋白質(zhì)、鐵、鋅等絕大多數(shù)仍保留在肉和菜本身。可見(jiàn)，肉湯、骨頭湯、雞湯屬于高脂、高嘌呤飲食，高脂飲食不利于心血管健康，高嘌呤飲食則易引發(fā)痛風(fēng)，對(duì)高尿酸患者非常不利。喝湯棄肉是本末倒置，真正的營(yíng)養(yǎng)在于湯中的固體食材，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，湯渣遠(yuǎn)比湯有益處。
誤區(qū)3：鮮榨果汁、蔬菜汁，健康補(bǔ)VC
王志翊：鮮榨果汁蔬菜汁盡管保留了瓜果蔬菜部分維生素C和鉀，但在其壓榨過(guò)程中破壞了植物細(xì)胞壁，丟失了寶貴的膳食纖維和抗氧化物質(zhì)。同時(shí)，水果鮮榨過(guò)程會(huì)將糖分高度濃縮變成“游離糖”，可被人體消化道快速吸收，這會(huì)導(dǎo)致血糖劇烈波動(dòng)，尤其不利于糖尿病患者的血糖穩(wěn)定。蔬果汁不僅營(yíng)養(yǎng)大打折扣，還會(huì)讓人在不知不覺(jué)中攝入更多糖分，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。完整攝入新鮮水果蔬菜才是獲取營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的正確選擇。
誤區(qū)4：吃蜂蜜，治療便秘又養(yǎng)顏
王志翊：蜂蜜中含有大量的糖分，本質(zhì)上是高濃度的糖，其主要成分是果糖和葡萄糖，含量高達(dá)80%以上。蜂蜜中的果糖確實(shí)能起到一定的滲透性通便效果，但并非對(duì)所有人都有效，其通便效果僅對(duì)部分果糖不耐受的人有效，并非根治便秘良方。另外，蜂蜜中的維生素和礦物質(zhì)含量微乎其微，其高糖分反而會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，并可能損害皮膚膠原蛋白，加速皮膚糖化老化，與“養(yǎng)顏”作用背道而馳，其“養(yǎng)顏”功效并無(wú)科學(xué)依據(jù)。
誤區(qū)5：喝紅糖水，補(bǔ)鐵又補(bǔ)血
王志翊：紅糖是蔗糖的一種，紅糖的紅色主要源于其制造過(guò)程未經(jīng)過(guò)深度精煉和脫色處理，原糖在加工時(shí)保留了甘蔗汁中的天然色素，如焦糖色素和美拉德反應(yīng)產(chǎn)生的有色物質(zhì)，并非鐵元素的顏色。其所含的非血紅素鐵不僅含量極低（100克紅糖僅含2毫克鐵），且吸收利用率很差，靠喝紅糖水補(bǔ)鐵，會(huì)不可避免地?cái)z入過(guò)量糖分，引發(fā)肥胖和血糖升高，而對(duì)改善貧血效果微乎其微。
由此可見(jiàn)，攝入紅糖水的糖分超標(biāo)健康風(fēng)險(xiǎn)可能遠(yuǎn)大于補(bǔ)鐵效果，真正補(bǔ)鐵補(bǔ)血應(yīng)選擇紅肉、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血等富含血紅素鐵的食物。
誤區(qū)6：土榨油純天然，營(yíng)養(yǎng)更健康
王志翊：“土榨油”或“毛油”看似純天然，并不意味著脂肪酸組成更合理，營(yíng)養(yǎng)雖有所保留，但隱藏巨大安全風(fēng)險(xiǎn)。最大的健康問(wèn)題是未經(jīng)過(guò)精煉，由于工藝簡(jiǎn)陋，缺乏精煉工序，它可能含有較多的雜質(zhì)、水分、磷脂等，容易酸敗變質(zhì)。
最危險(xiǎn)的是，其原料（如花生、玉米）若儲(chǔ)存不當(dāng)發(fā)霉，可能產(chǎn)生致癌物黃曲霉素，而土法壓榨無(wú)法將其去除。同時(shí)，其煙點(diǎn)較低，烹飪時(shí)易產(chǎn)生更多有害煙霧。可見(jiàn)，正規(guī)精煉油的安全性遠(yuǎn)高于“土榨油”或“毛油”。
誤區(qū)7：“一勺豬油等于五副藥”，豬油更營(yíng)養(yǎng)
王志翊：“一勺豬油等于五副藥”這句話是物資匱乏年代的舊觀念，當(dāng)時(shí)人們?nèi)狈ψ銐蚰芰亢椭荆i油是人體重要的能量來(lái)源。但在現(xiàn)代人普遍熱量過(guò)剩的背景下，富含飽和脂肪酸的豬油不應(yīng)再被視為“營(yíng)養(yǎng)品”，豬油過(guò)量攝入會(huì)顯著升高低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”），增加動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
從健康角度看，豬油的營(yíng)養(yǎng)組成遠(yuǎn)不如富含不飽和脂肪酸的植物油（如橄欖油、山茶油）合理，不應(yīng)作為主要烹調(diào)用油。
誤區(qū)8：多吃黑芝麻，就能長(zhǎng)頭發(fā)
王志翊：黑芝麻富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E及多種微量元素，適量攝入對(duì)頭發(fā)健康有一定益處，例如提供頭發(fā)生長(zhǎng)所需營(yíng)養(yǎng)、抗氧化等。然而，單純依靠多吃黑芝麻來(lái)促進(jìn)生發(fā)或治療脫發(fā)并不科學(xué)。脫發(fā)原因復(fù)雜，可能與遺傳、激素、壓力、營(yíng)養(yǎng)不均等多種因素相關(guān)，并非單一食物可以解決。過(guò)量攝入黑芝麻反而可能因油脂含量較高，導(dǎo)致消化不良或熱量超標(biāo)。要想真正改善頭發(fā)問(wèn)題，應(yīng)注重整體飲食均衡，并結(jié)合專(zhuān)業(yè)診斷與治療，避免盲目依賴(lài)“生發(fā)食物”。
誤區(qū)9：雞爪、豬蹄富含膠原蛋白，多吃可以美容
王志翊：雞爪、豬蹄富含膠原蛋白，但它們同時(shí)也是“隱藏的脂肪大戶”。雞爪和豬蹄不僅脂肪含量較高，且所含膠原蛋白為大分子蛋白，人體無(wú)法直接吸收，需經(jīng)消化分解為氨基酸小分子后再合成，無(wú)法定向轉(zhuǎn)化為膠原蛋白補(bǔ)充至皮膚。
經(jīng)常大量食用雞爪和豬蹄，不僅難達(dá)美容愿望，反而容易導(dǎo)致熱量超標(biāo)、血脂異常，誘發(fā)肥胖或加重心血管負(fù)擔(dān)。
這些常見(jiàn)食物，很可能是“熱量炸彈”
案例1：果脯蜜餞
王志翊：果脯蜜餞在加工過(guò)程中，水溶性維生素已大量流失。為防腐和改善口感，會(huì)添加大量的糖和鹽，是名副其實(shí)的健康“糖衣炮彈”。果脯蜜餞生產(chǎn)多使用傳統(tǒng)工藝，在生產(chǎn)過(guò)程中還需要加入防腐劑、甜味劑等食品添加劑，部分產(chǎn)品可能存在違規(guī)使用、過(guò)量添加等情況。長(zhǎng)期過(guò)量食用會(huì)增加齲齒、肥胖、高血壓和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)視為零食而非營(yíng)養(yǎng)品。
案例2：山楂卷、山楂條
王志翊：山楂本身富含有機(jī)酸和膳食纖維，兩者確實(shí)能刺激胃酸分泌，促進(jìn)消化。但市售的山楂卷、山楂條為了中和極酸的口感，添加了大量的糖（白砂糖、麥芽糖漿），其含糖量通常在50%以上，往往排在配料表第一位。吃山楂卷、山楂條無(wú)異于在吃糖，通過(guò)開(kāi)胃效果還會(huì)刺激人吃得更多，過(guò)量的糖分?jǐn)z入，不僅抵消了促消化效果，還可能會(huì)加重胃部負(fù)擔(dān)。真正助消化，還是建議適量吃新鮮山楂。
案例3：蛋黃醬、果蔬片
王志翊：蛋黃醬和果蔬脆片能為食物增添風(fēng)味和酥脆口感，適量食用可滿足口腹之欲。但是，這類(lèi)食品通常脂肪含量極高：蛋黃醬主要由植物油和蛋黃乳化而成，脂肪比例可超過(guò)70%；而大多數(shù)香脆可口的果蔬脆片實(shí)則為低溫油炸產(chǎn)品，含油量驚人。頻繁或過(guò)量攝入，等同于無(wú)形中“喝油”，極易導(dǎo)致熱量超標(biāo)。
建議日常盡量選擇天然香料、酸奶替代高脂醬料，并優(yōu)先選擇凍干而非油炸的果蔬干，享受美味的同時(shí)兼顧健康。
案例4：花式燕麥片、粗糧餅干、芋泥等粗糧
王志翊：這類(lèi)以粗糧為基礎(chǔ)的食物，確實(shí)能提供膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等優(yōu)于精制谷物的營(yíng)養(yǎng)。然而，為改善口感，許多產(chǎn)品在加工過(guò)程中添加了大量糖、油及添加劑。如花式燕麥片含糖量可能驚人，粗糧餅干脂肪含量往往不低，部分“全麥面包”實(shí)則以小麥粉為主料，而預(yù)包裝芋泥食品中常含有奶油和糖。長(zhǎng)期大量攝入這些食品，不僅難以獲得純粗糧的健康益處，反而會(huì)增加肥胖及代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議選擇配料表簡(jiǎn)短、糖油含量低的產(chǎn)品，并優(yōu)先食用天然形態(tài)的粗糧，才能真正獲益。
案例5：風(fēng)味酸奶、干噎酸奶、含乳飲料
王志翊：這類(lèi)乳制品及衍生品通常含有蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)等基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)成分，為人們提供了便捷的風(fēng)味選擇和口感享受。然而，為提升其適口性和保存性，很多產(chǎn)品在加工中額外添加了大量糖、增稠劑及調(diào)味劑：風(fēng)味酸奶的含糖量可能遠(yuǎn)超普通酸奶，部分含乳飲料實(shí)則乳含量低、糖分高，而一些“干噎”質(zhì)感的酸奶也常借助脂肪和糖來(lái)實(shí)現(xiàn)濃醇口感。長(zhǎng)期大量攝入，容易增加糖分和熱量負(fù)擔(dān)，反而可能促進(jìn)肥胖并影響代謝健康。建議優(yōu)先選擇配料簡(jiǎn)單、低糖/無(wú)糖的原味發(fā)酵乳制品。
案例6：海苔、風(fēng)味堅(jiān)果、肉干肉脯
王志翊：這類(lèi)零食常被看作優(yōu)質(zhì)蛋白或營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充來(lái)源，如海苔富含碘、堅(jiān)果含不飽和脂肪酸、肉脯提供蛋白質(zhì)，適量食用有一定營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。然而，為延長(zhǎng)保質(zhì)期和增強(qiáng)風(fēng)味，商家往往在加工過(guò)程中添加大量的鹽、醬油、味精及其他調(diào)味品。長(zhǎng)期過(guò)量攝入這類(lèi)高鹽食物，會(huì)增加高血壓、心腦血管疾病及腎臟負(fù)擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)，其健康隱患不容忽視。建議選擇原味、低鹽版本，注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉含量，每日嚴(yán)格控制攝入量，才能真正從這些食物中獲益。
案例7：腐竹、豆腐皮、響鈴卷
王志翊：這類(lèi)豆制品由大豆制成，富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白、鈣質(zhì)及多種微量元素，日常適量食用是良好的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。然而，它們疏松多孔形態(tài)的干制品，在火鍋、麻辣燙等重油湯汁中烹煮時(shí)，會(huì)像海綿一樣大量吸附油脂，從而極大地增加脂肪和熱量的攝入。經(jīng)常如此食用，不僅背離了豆制品本身的健康益處，反而可能成為肥胖和心腦血管疾病的潛在推手。建議選擇清湯鍋底，或采用涼拌、清炒等低油烹飪方式減少油脂攝入，以便健康獲得豆制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
如何科學(xué)選擇健康食品？
王志翊：要辨別健康食品的真?zhèn)危形疠p信包裝上面的營(yíng)銷(xiāo)宣稱(chēng)，務(wù)必仔細(xì)查看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表。配料表按含量降序排列，前3位是主要成分，若糖、油脂、鹽排名靠前，則需慎選；建議優(yōu)先選擇配料表短、添加劑少的產(chǎn)品。營(yíng)養(yǎng)成分表重點(diǎn)關(guān)注4項(xiàng)核心指標(biāo)：能量（千焦）、脂肪（尤其飽和脂肪和反式脂肪，最好為0）、鈉（NRV%超過(guò)30%即屬高鈉）及碳水化合物下的“糖”含量（每100克超過(guò)15克即較高）。通過(guò)查閱配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，才能真正有效避開(kāi)高糖、高鈉、高脂陷阱，做出正確的健康食品選擇。
