隨著人們健康理念的提升，大家都在談糖色變，認為吃糖是不健康的。其實沒必要，有些時候糖對我們的身體也是有益處的，只不過我們得分清楚哪些糖能吃，哪些糖要盡量少吃或不吃。
這篇文章我們就來說說關于吃糖的事兒，并告訴大家哪種是可以放心吃的糖。
糖可以分為幾類？
甜味不僅能滿足我們的味覺需求，也能讓我們的心情“綻放”。糖是帶給我們甜味的重要物質，也能賦予我們熱量。
不過，糖類并非只有一種，有些糖吃多了對健康不利，有些糖卻對健康有益。具體是咋回事呢？
-盡量不吃的糖：這部分糖主要是指添加糖，比如白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。
這些糖不僅會增加患齲齒的風險，也會增加超重、肥胖的風險，還會促進皮膚的衰老。所以這類糖建議盡量不吃，如果要吃就得控制好量，最好不超過25克/天。
-可以限量吃的糖：對于特別喜歡吃甜食的小伙伴，可選擇用糖醇或代糖來替代添加糖。
、與添加糖相比，糖醇具有低熱量、幾乎不會刺激胰島素的分泌，不會引起血糖大的波動以及不會導致齲齒等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤蘚糖醇等，都可以限量食用，如果過多食用很可能會導致腹瀉。
只不過，不同的糖醇導致腹瀉的閾值不一樣，比如木糖醇建議成人每天最好不超過50克；山梨糖醇一般一次性吃到5克左右就會有腹部不適的反應，10克以上便會導致腹瀉；麥芽糖醇每天最好不超過25克，這些同時也會受到個體差異的影響。
至于其他代糖，常見的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜、甜蜜素等，需要按照《GB 2760-2014食品添加劑使用標準》中的限量使用。
-可以放心吃的糖：有一類糖既不屬于添加糖也不屬于代糖，而是屬于對腸道健康有益的“好糖”。
這類糖包括低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等寡糖；果膠和纖維素等非淀粉多糖，前者屬于益生元，后者屬于膳食纖維。
雖然它們吃多了也會出現腹部不適，但攝入它們卻對腸道健康有益，可以放心吃。其中低聚果糖很受歡迎，我們重點來說說它。
低聚果糖是什么？有哪些益處？
低聚果糖（FOS）又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖，屬于益生元的一種，是功能性低聚糖，也是一種非常好的水溶性膳食纖維。
當我們攝入低聚果糖后，它會被腸道中的有益菌利用，促進雙歧桿菌等有益菌的增殖，發揮調節腸道菌群的作用，這不僅能讓我們的腸道更加健康，還會帶來很多其他健康益處。
-緩解和預防便秘：低聚果糖是可溶性膳食纖維，具有吸水膨脹的特性，可以讓糞便吸收水分體積增大，促進糞便成型，質地變得柔軟；同時低聚果糖在腸道內不能被消化酶分解，也不會被胃和小腸消化吸收，可直接進入大腸，然后不斷發酵產生有機酸，降低腸道PH，刺激腸道蠕動，促進排便。
還有研究顯示，低聚果糖對改善便秘也有效果，有研究人員對307例慢性便秘受試者每天給予5克低聚果糖，持續1周的時間。
結果發現，與服用前相比，受試者的排便次數明顯增加，排便狀況和糞便性狀明顯改善，糞便含水率明顯增加，研究人員認為低聚果糖可有效地改善慢性便秘癥狀。還有研究以64例功能性便秘患者為研究對象，其中男性36例、女性28例，平均年齡48歲，每天給予10克低聚果糖，持續服用1周后，結果發現，患者排便困難、糞便性狀差、排便不盡感、腹脹情況都有顯著改善。
-維持免疫力：腸道菌群是否平衡會直接影響我們身體的健康狀況，雙歧桿菌和乳桿菌都是腸道中的有益菌，可通過抑制有害菌的生長，抵抗病原菌的感染，從而提高抗病能力。低聚果糖可以被腸道中的有益菌利用，進而促進雙歧桿菌和乳酸菌的增殖。
有人研究了低聚果糖對人體腸道菌群的影響，實驗組每天服用低聚果糖20 mL，連續14天，與未服用低聚果糖的對照組相比，低聚果糖組腸道中雙歧桿菌和乳桿菌的數量明顯增加。
-平穩血糖：我們平時吃的添加糖大部分都含有蔗糖，蔗糖是一種“雙糖”，食用后在體內會被分解成2個單糖——葡萄糖和果糖，然后被人體吸收，這會導致血糖升高。而低聚果糖不被人體消化系統吸收，服用后也不會在體內分解成葡萄糖等小分子單糖，所以不會引起血糖升高。
并且，對于已經患有糖尿病的人，低聚果糖能起到更好的輔助降血糖作用。
-促進營養吸收：低聚果糖在腸道中代謝的過程會讓腸道 PH降低，形成酸性環境，可增加鈣的溶解度，促進鈣的吸收利用。
-改善血脂健康：我們平時就常說，要多吃富含膳食纖維的食物對控血脂有利，低聚果糖也是膳食纖維的一種，屬于水溶性膳食纖維，自然也對控血脂有幫助。
有動物研究顯示，低聚果糖對高脂血癥模型動物血清膽固醇的吸附率為46.87%，能降低正常實驗小鼠血清甘油三酯的含量，并可減少胃腸道對豬油、花生油和膽固醇的吸收。
另外，低聚果糖很安全，只是過量攝入會出現胃腸道不適反應。研究顯示，男性一次攝入量≤17g，女性一次攝入量<14g 時未發生腹瀉；當攝入量達到15-30克/天，受試者出現脹氣和排氣較多；當攝入量達到40克/天，則會出現腸鳴音和腹部絞痛；當一次攝入量達到55g 時，多數會出現腹瀉。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》中的建議，低聚果糖的特定建議值為10克/天。
哪些食物含有低聚果糖？
既然低聚果糖的好處這么多，那么在生活中，除了直接服用低聚果糖的相關產品之外，有沒有什么食物能為我們補充低聚果糖呢？
還真有！低聚果糖的主要食物來源包括黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋蔥粉含量最高，其次為大蔥、小麥胚芽、大蒜等。
常見食物中低聚果糖的含量
食物 含量mg/100g
菊芋/洋姜 5840
洋蔥粉 4500
大蔥 850
小麥胚芽 420
大蒜 390
黑麥 380
小麥麩皮 350
白洋蔥 310
黃洋蔥 260
熟香蕉 200
大麥 170
紅洋蔥 140
香蕉 140
不是所有帶“糖”的都不健康，理智看待即可，低聚果糖雖然甜度不如蔗糖，只有蔗糖的30%~60%，但卻是“好糖”，是雙歧桿菌的增殖因子，對健康有益。
建議平時要多吃些富含低聚果糖的食物哦！
小知識：
低聚果糖和菊粉是“親戚”，均為不同聚合度果聚糖的直鏈混合物，菊粉聚合度高，糖鏈長，為2~60個單糖單元；而低聚果糖聚合度低，只有2~9個單糖單元。
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[11]中國居民膳食營養素參考攝入量2023版
策劃制作
作者丨薛慶鑫中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨林林 王夢如
責編| 王夢如
