不是所有的糖都是"壞糖",還有這種"好糖"

隨著人們健康理念的提升,大家都在談糖色變,認為吃糖是不健康的。其實沒必要,有些時候糖對我們的身體也是有益處的,只不過我們得分清楚哪些糖能吃,哪些糖要盡量少吃或不吃。

這篇文章我們就來說說關于吃糖的事兒,并告訴大家哪種是可以放心吃的糖。

糖可以分為幾類?

甜味不僅能滿足我們的味覺需求,也能讓我們的心情“綻放”。糖是帶給我們甜味的重要物質,也能賦予我們熱量。

不過,糖類并非只有一種,有些糖吃多了對健康不利,有些糖卻對健康有益。具體是咋回事呢?

-盡量不吃的糖:這部分糖主要是指添加糖,比如白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。

這些糖不僅會增加患齲齒的風險,也會增加超重、肥胖的風險,還會促進皮膚的衰老。所以這類糖建議盡量不吃,如果要吃就得控制好量,最好不超過25克/天。

-可以限量吃的糖:對于特別喜歡吃甜食的小伙伴,可選擇用糖醇或代糖來替代添加糖。

、與添加糖相比,糖醇具有低熱量、幾乎不會刺激胰島素的分泌,不會引起血糖大的波動以及不會導致齲齒等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤蘚糖醇等,都可以限量食用,如果過多食用很可能會導致腹瀉。

只不過,不同的糖醇導致腹瀉的閾值不一樣,比如木糖醇建議成人每天最好不超過50克;山梨糖醇一般一次性吃到5克左右就會有腹部不適的反應,10克以上便會導致腹瀉;麥芽糖醇每天最好不超過25克,這些同時也會受到個體差異的影響。

至于其他代糖,常見的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜、甜蜜素等,需要按照《GB 2760-2014食品添加劑使用標準》中的限量使用。

-可以放心吃的糖:有一類糖既不屬于添加糖也不屬于代糖,而是屬于對腸道健康有益的“好糖”。

這類糖包括低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等寡糖;果膠和纖維素等非淀粉多糖,前者屬于益生元,后者屬于膳食纖維。

雖然它們吃多了也會出現腹部不適,但攝入它們卻對腸道健康有益,可以放心吃。其中低聚果糖很受歡迎,我們重點來說說它。

低聚果糖是什么?有哪些益處?

低聚果糖(FOS)又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖,屬于益生元的一種,是功能性低聚糖,也是一種非常好的水溶性膳食纖維。

當我們攝入低聚果糖后,它會被腸道中的有益菌利用,促進雙歧桿菌等有益菌的增殖,發揮調節腸道菌群的作用,這不僅能讓我們的腸道更加健康,還會帶來很多其他健康益處。

-緩解和預防便秘:低聚果糖是可溶性膳食纖維,具有吸水膨脹的特性,可以讓糞便吸收水分體積增大,促進糞便成型,質地變得柔軟;同時低聚果糖在腸道內不能被消化酶分解,也不會被胃和小腸消化吸收,可直接進入大腸,然后不斷發酵產生有機酸,降低腸道PH,刺激腸道蠕動,促進排便。

還有研究顯示,低聚果糖對改善便秘也有效果,有研究人員對307例慢性便秘受試者每天給予5克低聚果糖,持續1周的時間。

結果發現,與服用前相比,受試者的排便次數明顯增加,排便狀況和糞便性狀明顯改善,糞便含水率明顯增加,研究人員認為低聚果糖可有效地改善慢性便秘癥狀。還有研究以64例功能性便秘患者為研究對象,其中男性36例、女性28例,平均年齡48歲,每天給予10克低聚果糖,持續服用1周后,結果發現,患者排便困難、糞便性狀差、排便不盡感、腹脹情況都有顯著改善。

-維持免疫力:腸道菌群是否平衡會直接影響我們身體的健康狀況,雙歧桿菌和乳桿菌都是腸道中的有益菌,可通過抑制有害菌的生長,抵抗病原菌的感染,從而提高抗病能力。低聚果糖可以被腸道中的有益菌利用,進而促進雙歧桿菌和乳酸菌的增殖。

有人研究了低聚果糖對人體腸道菌群的影響,實驗組每天服用低聚果糖20 mL,連續14天,與未服用低聚果糖的對照組相比,低聚果糖組腸道中雙歧桿菌和乳桿菌的數量明顯增加。

-平穩血糖:我們平時吃的添加糖大部分都含有蔗糖,蔗糖是一種“雙糖”,食用后在體內會被分解成2個單糖——葡萄糖和果糖,然后被人體吸收,這會導致血糖升高。而低聚果糖不被人體消化系統吸收,服用后也不會在體內分解成葡萄糖等小分子單糖,所以不會引起血糖升高。

并且,對于已經患有糖尿病的人,低聚果糖能起到更好的輔助降血糖作用。

-促進營養吸收:低聚果糖在腸道中代謝的過程會讓腸道 PH降低,形成酸性環境,可增加鈣的溶解度,促進鈣的吸收利用。

-改善血脂健康:我們平時就常說,要多吃富含膳食纖維的食物對控血脂有利,低聚果糖也是膳食纖維的一種,屬于水溶性膳食纖維,自然也對控血脂有幫助。

有動物研究顯示,低聚果糖對高脂血癥模型動物血清膽固醇的吸附率為46.87%,能降低正常實驗小鼠血清甘油三酯的含量,并可減少胃腸道對豬油、花生油和膽固醇的吸收。

另外,低聚果糖很安全,只是過量攝入會出現胃腸道不適反應。研究顯示,男性一次攝入量≤17g,女性一次攝入量<14g 時未發生腹瀉;當攝入量達到15-30克/天,受試者出現脹氣和排氣較多;當攝入量達到40克/天,則會出現腸鳴音和腹部絞痛;當一次攝入量達到55g 時,多數會出現腹瀉。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)》中的建議,低聚果糖的特定建議值為10克/天。

哪些食物含有低聚果糖?

既然低聚果糖的好處這么多,那么在生活中,除了直接服用低聚果糖的相關產品之外,有沒有什么食物能為我們補充低聚果糖呢?

還真有!低聚果糖的主要食物來源包括黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋蔥粉含量最高,其次為大蔥、小麥胚芽、大蒜等。

常見食物中低聚果糖的含量

食物 含量mg/100g

菊芋/洋姜 5840

洋蔥粉 4500

大蔥 850

小麥胚芽 420

大蒜 390

黑麥 380

小麥麩皮 350

白洋蔥 310

黃洋蔥 260

熟香蕉 200

大麥 170

紅洋蔥 140

香蕉 140

不是所有帶“糖”的都不健康,理智看待即可,低聚果糖雖然甜度不如蔗糖,只有蔗糖的30%~60%,但卻是“好糖”,是雙歧桿菌的增殖因子,對健康有益。

建議平時要多吃些富含低聚果糖的食物哦!

小知識:

低聚果糖和菊粉是“親戚”,均為不同聚合度果聚糖的直鏈混合物,菊粉聚合度高,糖鏈長,為2~60個單糖單元;而低聚果糖聚合度低,只有2~9個單糖單元。

參考文獻

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[11]中國居民膳食營養素參考攝入量2023版

策劃制作

作者丨薛慶鑫中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨林林 王夢如

責編| 王夢如

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