增肌肉、調血脂,這種高蛋白食物別錯過

肌肉,對人體健康至關重要。然而,從三四十歲開始,人體的肌肉量開始走下坡路。而伴隨著肌肉量的減少,肥胖、骨折、糖尿病等許多疾病都會“不請自來”,嚴重損害全身健康。

大家可以用一個小方法來自測是否存在肌肉衰減:坐位,屈膝90度,找到小腿肚最粗的部位,用雙手的食指和拇指繞成環圍住小腿。如果手指攥不上,說明肌肉較發達;手指剛好攥上,可能肌肉有減少風險;手指重疊,很可能預示肌肉衰減嚴重。

哪些富含蛋白質的食物更利于肌肉合成?

不管是否存在肌肉衰減,日常一定要綜合運用飲食和鍛煉的方法,以防肌肉出現衰減。

防肌肉衰減,補充蛋白質非常重要。

蛋白質是肌肉的物質基礎,一般成人每公斤體重每日需要1.2-1.5g的蛋白質。

簡單的口訣是記住“四個二”:即每天兩袋牛奶(常規一袋250ml),兩個雞蛋(膽固醇過高的人可以只吃蛋白),二兩瘦肉(白肉為主,紅肉為輔),二兩豆制品。

這樣搭配也能滿足一天的優質蛋白質需求。

哪些食物富含支鏈氨基酸?

尤其推薦富含支鏈氨基酸的食物。支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸,它們在促進蛋白質合成方面,比別的氨基酸類型效果更好。

可能出乎很多人的意料,大豆,包括黃豆和黑豆支鏈氨基酸含量比一般的肉類還要高。因此,增肌補充蛋白質,大豆必不可少。作為一種植物,大豆的蛋白質營養價值可以與牛肉相媲美,是植物蛋白中的佼佼者。

更難能可貴的是,現在很多人血脂超標,不敢多吃肉類,怕升血脂,而大豆,不僅能補充蛋白質,還有調血脂的作用。

大豆調節血脂的能力是全方位的,無論是甘油三酯,膽固醇都能調節。大豆能使壞膽固醇(低密度膽固醇)降低,保護好膽固醇(高密度膽固醇)不降低。它對高血脂的人可以降血脂,對于血脂正常的人,不會讓你血脂掉到正常值以下。

日常怎么吃大豆比較好?

給大家推薦這3種吃法,可以交替換著吃。

1.豆漿

喝豆漿盡量不要加糖,不要搭配油條等油炸食品,可以搭配雜糧饅頭、肉菜包子、全麥面包等主食及蔬菜。痛風或高尿酸血癥患者,不要大量喝豆漿。

2.豆腐

食用大豆直接制成的食品,人體對其蛋白質的消化吸收率只有65%。而制成豆腐食用,消化吸收率就可以提高到92%至95%。

一般成人可以一天或者隔一天吃二兩左右的豆腐。白豆腐、東北大豆腐、南豆腐、盒裝的豆腐都是不錯的選擇。

由于豆腐在制作過程中,嘌呤隨水有流失,所以痛風患者在非急性發作期,可適量食用。

3.其他豆制品

素雞,豆腐干等豆制品也可以適量食用。而炸豆泡、炸豆皮、超市里的各種油豆腐,則少吃為好。

在量上,中國營養學會推薦一般成人每天吃大豆25克及以上,25克大豆相當于72克北豆腐,140克南豆腐,365毫升豆漿,175克內酯豆腐,55克豆腐干,40克豆腐絲。

在日常膳食中,豆制品和肉可以有一定量的等量替代,多食用了豆制品就可以相應減少肉的攝入,豆制品和肉加在一起,一天不超過五兩,將大豆和肉類混搭著吃,健康又增肌。

文/于康(北京協和醫院臨床營養科教授)

上一篇:不是所有的糖都是"壞糖",還有這種"好糖"
下一篇:“續命逍遙丸”能當“情緒穩定劑”嗎?

易網健康養生網,致力于都市養生知識的普及,推進養生理念的更新。易網養生網提供專業、完善的養生信息服務,涵蓋中醫養生、食療養生、養生保健、心理養生、養生小常識、女人養生、房事養生、經絡養生,愛眼護眼、養生小知識和順時養生等。作為養生第一門戶,秉承傳播科學養生方法和理念將養生貫穿于日常生活,真正做到讓養生大眾化,全民化,科學化。祝您健康生活每一天!

相關推薦

肌肉肥胖怎么減肥?肌肉型肥胖女生減肥的原則

肌肉肥胖怎么減肥?肌肉型肥胖女生減肥的原則

1483

有一些女性身體肌肉的成分太重,這樣屬于肌肉型肥胖。女性肌肉過多是十分傷腦筋的一件事情,如果穿緊身衣褲,則肌肉突出非常明顯,看起來讓人非常別扭,外出的時候,肌肉膨出,讓人感覺十分尷尬。肌肉型女生可以通過必要的訓練來達到減肥的目的。這里介紹一下肌肉型肥胖女生減肥的基本原則。肌肉型肥胖就是身體的肌肉成分過

關于豆制品的那些質疑 咱一次說個明白

1961

有句老話說:每天吃豆三錢,何須服藥連年。熱氣騰騰的火鍋里,片片鮮豆腐在湯中上下翻舞,豆腐皮長袖善舞,纏住了一顆生菜……小心夾起一片豆腐,給朋友1號,她大驚失色:“我有甲狀腺結節,不能吃豆制品。”再給朋友2號,她連連后退:“我有乳腺增生,不能吃豆制品。”呃,這是怎么回事?我們可要好好說個明

肌肉型減肥食譜是什么?減肥吃食譜介紹

肌肉型減肥食譜是什么?減肥吃食譜介紹

1841

有的女生身上肌肉很多,屬于肌肉型肥胖,這個時候可以通過特殊的體育鍛煉來減肥,在鍛煉之余,飲食也要跟進。目前已知的減肥食譜非常多,但不是每一個減肥食譜逗得所有人適用。由于我們的身體存在差異,所以減肥的時候也應該區別對待,下面介紹常見減肥食譜,希望對想要減肥的女生有幫助。家常減肥食譜洋蔥炒肉:鍋燒熱,油

“可注射組織假體”能再生受損肌肉

582

科技日報訊 (記者張佳欣)據發表在最新一期《自然》雜志上的一篇論文稱,韓國基礎科學研究所研究人員在生物材料技術和康復醫學方面取得了重大進展。他們開發出一種用導電水凝膠形式的“可注射組織假體”治療肌肉損傷的新方法,并將其與機器人輔助康復系統相結合。這為生物電子設備領域帶來了一種全新方法,并有望作為康復

多場馬拉松鳴槍,專家支招預防肌肉痙攣

1654

近日,全國各地多場馬拉松鳴槍起跑。針對較多運動員出現肌肉痙攣的現象,北京醫師跑團副領隊王瑞軍給出建議,確保跑友在運動過程中更安全、更輕松。在最近進行的北京馬拉松比賽中,北京醫師跑團基于過往經驗,在沿途每兩公里的位置設置一個醫師跑者加油站,由經驗豐富的團員駐點守候,進行“拉伸+補給+救助”一站式幫扶。

揭秘:常吃豆制品真的會更易長結石?

888

近日,有一種說法廣為流傳,稱“豆腐中含有鈣和草酸,二者結合會形成草酸鈣從而導致結石,常吃豆腐容易導致結石,對于腎結石患者更不能食用豆腐”。這讓許多人望豆腐而生怯。這種說法是對的嗎?結石患者也可以食用豆腐據了解,大豆中與結石有關的物質主要為嘌呤、鈣和草酸,但大豆經過不同的加工形成豆腐、豆漿等豆制品后,

"寒露吃豆" 吃豆制品真的會長結石嗎?

1761

老話有言“寒露吃豆,入冬打虎”。寒露前后正是豆類成熟收獲的時節,黃豆粒在這時逐漸飽滿,家家戶戶的餐桌上少不了各種豆類及豆制品。近日,有一種說法廣為流傳,稱“豆腐中含有鈣和草酸,二者結合會形成草酸鈣從而導致結石,常吃豆腐容易導致結石,對于腎結石患者更不能食用豆腐”。這讓許多人望豆腐而生怯。這種說法是對

為什么說健身房練的是死肌肉,十個健身九個萎(中醫不提倡)

為什么說健身房練的是死肌肉,十個健身九個萎(中醫不提倡)

547

為什么說健身房練的是死肌肉?為什么說十個健身九個萎?這兩個觀點是人們對健身的一些誤解,或者說是一些過于極端的看法。健身本身是促進身體健康、增強身體能力、提高生活質量的活動,不過確實很多人的肌肉確實看起來很大,但缺乏力量。為什么說健身房練的是死肌肉因為有些人在健身房訓練時過于追求肌肉量的增長,而忽視了

 這18種病根本不用治
日常養生

這18種病根本不用治

169

現代人生活水平高,健康意識也強,稍微有一點不舒服,就喜歡去醫院做個檢查, 然后開一些藥。但是,有很多病聽起來很嚇人,其實都是不用治療的,大家不再花冤枉錢!飯后燒心:吃花

立秋后煮一煮百病消
日常養生

立秋后煮一煮百病消

116

立秋后秋燥襲來,不少人感覺身體干燥。那么怎么對付秋燥?12樣日常美食煮一煮也能有好的效果。一、水煮香菜做法:把香菜洗凈,切成小段后清水煮沸即可。1洗腎排毒把香菜切

入秋多吃秋葵 美國人夸其“植物偉哥”
日常養生

入秋多吃秋葵 美國人夸其“植物偉哥”

274

秋葵,在我國江西省的萍鄉以及南方地區有種植,是錦葵科秋葵屬植物,脆嫩多汁,滑潤不膩,香味獨特,被譽為人類最佳的保健蔬菜之一,主要有利咽、通淋、下乳、調經等功效,主治咽喉腫痛,小便

長壽到底和什么有關?應該如何去養生?
日常養生

長壽到底和什么有關?應該如何去養生?

130

平時要養生、不是老了再養生許多人認為養生是老人的事,年輕時無須養生。其實,養生要從娃娃抓起,正如機器要從新時保養。一旦零件有損,養生為時已晚,效果必將大打折扣。沒病多檢

清理血液垃圾吃它就管用
日常養生

清理血液垃圾吃它就管用

124

血液是滋養身體的源泉,它流遍全身的組織和器官。但隨著年齡的增長,血液中也會出現一些“垃圾”,如果它們不能被及時“清理”,就會造成血液不清潔,變得黏稠,流通不順暢,從而影響健康。這時,不妨通過一些

'); })();
主站蜘蛛池模板: 黄网址在线永久免费观看| 好大好湿好硬顶到了好爽视频 | 男男动漫全程肉无删减彩漫| 波多野结衣黑丝| 日韩大片高清播放器| 成人动漫在线观看免费| 成全视频在线观看在线播放高清| 日本不卡视频免费| 好好的曰com久久| 国产精品对白刺激久久久| 国产ssss在线观看极品| 亚洲图片欧美小说| 久久精品一区二区三区不卡| 中文字幕av无码不卡免费| 99亚洲精品视频| 国产色丁香久久综合| 精字窝全球最大华人| 男人j进女人p里动态图| 欧洲精品码一区二区三区免费看| 最近更新2019中文字幕8| 最新国产三级久久| 日韩欧美在线不卡| 扒开女人内裤边吃奶边摸 | 最近中文字幕mv手机免费高清| 性刺激久久久久久久久| 国产白嫩美女在线观看| 日本一在线中文字幕天堂| 亚洲美国产亚洲av| 精品久久人人爽天天玩人人妻| 四虎成年永久免费网站| 色婷婷中文字幕| 国产乱码一区二区三区| 韩国伦理s级在线| 国产成人A亚洲精V品无码| 精品丝袜国产自在线拍亚洲| 国产精品二区三区免费播放心| 84pao强力永久免费高清| 国产高清一级伦理| 95老司机免费福利| 国内免费在线视频| 57pao国产成视频免费播放|