運(yùn)動(dòng)有個(gè)金字塔 你在第幾層

大家對“膳食寶塔”并不陌生,它將我們?nèi)粘o嬍车臄?shù)量、種類按金字塔的形狀排列。可你知道嗎?運(yùn)動(dòng)其實(shí)也有個(gè)金字塔。《生命時(shí)報(bào)》根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會的推薦,告訴你“運(yùn)動(dòng)金字塔”長什么樣,希望能為你提供更科學(xué)、具體的運(yùn)動(dòng)指南。

運(yùn)動(dòng)其實(shí)也有個(gè)金字塔。《生命時(shí)報(bào)》根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會的推薦,告訴你“運(yùn)動(dòng)金字塔”長什么樣,希望能為你提供更科學(xué)、具體的運(yùn)動(dòng)指南。

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膳食寶塔(圖片來源:網(wǎng)絡(luò))

第一層塔底,主要由日常活動(dòng)組成

比如,走路、爬樓梯、家務(wù)勞動(dòng)及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時(shí)間鍛煉很累,那就要好好利用日常活動(dòng)了。

記住一句話:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建議每天步行至少6000步~1萬步。

第二層低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和娛樂運(yùn)動(dòng)

以每周3~5次為宜。有氧運(yùn)動(dòng)可提高心血管健康和心肺功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)年齡、性別和體質(zhì)等因素量力而行,循序漸進(jìn)。

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)包括:跑步、騎自行車、游泳和快走等。娛樂運(yùn)動(dòng)包括:籃球、網(wǎng)球、登山等。運(yùn)動(dòng)多樣化可防止運(yùn)動(dòng)厭倦或虎頭蛇尾,同時(shí)也能達(dá)到良好的健身效果。

第三層力量訓(xùn)練與靈活性活動(dòng)各占一半

每周保證2~3次。力量訓(xùn)練可增強(qiáng)肌肉力量,提高骨密度,防止意外受傷。靈活性活動(dòng)可緩解肌肉緊張,提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)靈活性。

俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓(xùn)練以及甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。

第四層金字塔的塔尖是靜態(tài)活動(dòng)

比如,看電視、上網(wǎng)和久坐等。日常活動(dòng)中,這部分的比例應(yīng)當(dāng)最小化。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會指出,適度休息是必要的,但靜態(tài)活動(dòng)應(yīng)盡量控制在每天2個(gè)小時(shí)以內(nèi)。

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