運動有個金字塔 你在第幾層

大家對“膳食寶塔”并不陌生,它將我們?nèi)粘o嬍车臄?shù)量、種類按金字塔的形狀排列??赡阒绬??運動其實也有個金字塔?!渡鼤r報》根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)會的推薦,告訴你“運動金字塔”長什么樣,希望能為你提供更科學(xué)、具體的運動指南。

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膳食寶塔(圖片來源:網(wǎng)絡(luò))

第一層塔底,主要由日常活動組成

比如,走路、爬樓梯、家務(wù)勞動及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時間鍛煉很累,那就要好好利用日?;顒恿?。

記住一句話:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建議每天步行至少6000步~1萬步。

第二層低強度有氧運動和娛樂運動

以每周3~5次為宜。有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應(yīng)根據(jù)年齡、性別和體質(zhì)等因素量力而行,循序漸進。

低強度有氧運動包括:跑步、騎自行車、游泳和快走等。娛樂運動包括:籃球、網(wǎng)球、登山等。運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾,同時也能達到良好的健身效果。

第三層力量訓(xùn)練與靈活性活動各占一半

每周保證2~3次。力量訓(xùn)練可增強肌肉力量,提高骨密度,防止意外受傷。靈活性活動可緩解肌肉緊張,提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)靈活性。

俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓(xùn)練以及甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。

第四層金字塔的塔尖是靜態(tài)活動

比如,看電視、上網(wǎng)和久坐等。日常活動中,這部分的比例應(yīng)當(dāng)最小化。美國運動醫(yī)學(xué)會指出,適度休息是必要的,但靜態(tài)活動應(yīng)盡量控制在每天2個小時以內(nèi)。

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