世界衛(wèi)生組織認(rèn)定，走路是“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”！每走一步，可推動(dòng)人體50%的血流動(dòng)起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡(jiǎn)單的“血管體操”；至少可運(yùn)動(dòng)50%的肌肉，有助于保持肌肉總量。
但很多人常常走幾步就累，或者感到腰膝酸痛，這除了肌肉力量不足，跟走路的方式也有關(guān)系。“會(huì)”走路才是保持健康的關(guān)鍵。不正確地走路姿勢(shì)或過量運(yùn)動(dòng)反而會(huì)給腰部帶來負(fù)擔(dān)，誘發(fā)腰部和關(guān)節(jié)疼痛。那么，怎樣走路才能保護(hù)腰腿健康？
01低頭含胸走路
很多年輕人走路時(shí)低頭駝背、脖子、肩膀前傾，殊不知這樣會(huì)造成脊柱正常生理彎曲的S形發(fā)生改變，周圍的肌肉韌帶、軟組織長(zhǎng)期處于僵硬狀態(tài)。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆稱，很多人走路時(shí)只顧低頭看路，“這種方式最容易帶來疲勞感。”走路時(shí)心率加快、呼吸加速，因此低頭駝背會(huì)使胸廓無法打開，會(huì)影響到心肺功能。
正確：抬頭平視前方，邁步時(shí)應(yīng)讓大腿帶動(dòng)小腿。采用“小快步”增加雙腿運(yùn)動(dòng)的頻率，對(duì)增強(qiáng)心肺功能有好處。
02室內(nèi)行走
在室內(nèi)行走的時(shí)候(光腳或穿拖鞋)，如果能聽到“咚咚”的聲音，就證明你在用后腳跟著地。在邁出腳前，人體會(huì)彎曲前腳掌支撐體重，牽拉小腿肌肉緊張起來；邁出腳后，后腳跟先著地，腳趾向上彎曲，穩(wěn)定性較差，會(huì)削弱足弓緩和沖擊的能力，給膝蓋和腰部帶來負(fù)擔(dān)。
正確：在邁步時(shí)，后腳不深蹬，用足尖輕輕碰觸地面即可，注意放松小腿肌肉；邁步后，用全腳掌著地。這樣，小腿肌肉在松弛和緊張間切換，有助于血液循環(huán)。應(yīng)注意步幅不要太大。
建議：高血壓患者走路，前腳掌著地挺起胸。
高血壓患者走路，步速以中速為宜，行走時(shí)上身要挺直，否則會(huì)壓迫胸部，影響心臟功能。走路時(shí)要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌先著地，不要后腳跟先落地，否則會(huì)使大腦處于不停的振動(dòng)，容易引起一過性頭暈。
03上下樓梯
上樓梯時(shí)，如果將前腳和上半身的重心放在同一側(cè)，不但會(huì)使身體不穩(wěn)，前腳的肌肉還會(huì)負(fù)擔(dān)移動(dòng)身體的壓力，加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。下樓梯時(shí)，如果將前腳放在身體的中心線，就會(huì)破壞平衡，特別是對(duì)于脊柱和盆骨僵硬的人，腿部負(fù)擔(dān)更重，需要扶手支撐。
正確：上樓梯時(shí)，兩腳間的距離與骨盆相當(dāng)，向正上方抬腳；應(yīng)能感受到骨盆發(fā)力帶動(dòng)身體上樓，而不是用腿部肌肉；頭和腳方向不一，如邁右腿時(shí)，頭部偏向左邊。下樓梯時(shí)，兩腳間距略寬于骨盆，用全腳掌著地；骨盆隨著前腳微微傾斜，靈活運(yùn)用脊背的力量，頭偏向與腳部相反的一側(cè)，穩(wěn)定身體。
另外，有些人下樓晃晃悠悠，腳步不穩(wěn)，這樣尤其傷害膝蓋。正確的姿勢(shì)是膝蓋與腳尖應(yīng)呈垂直狀態(tài)，譬如邁出右腳時(shí)，右膝蓋應(yīng)盡量放松，讓身體的重量能沉落到腳底。下樓時(shí)最好全腳掌著地，并避免左右搖晃。
04長(zhǎng)距離行走
前后揮動(dòng)手臂的話，背部容易受力，身體很快就會(huì)疲勞；另外，步幅會(huì)自然加大，不知不覺中就會(huì)用腳后跟著地。
正確：上半身保持靈活柔軟，略彎曲手肘，感覺肩胛骨在前后運(yùn)動(dòng)，擺動(dòng)雙手。為配合雙臂和肩胛骨的活動(dòng)，骨盆會(huì)自然向前運(yùn)動(dòng)，有節(jié)奏地帶動(dòng)雙腿，不易感到疲勞。
建議：肥胖者長(zhǎng)距離健步走。
每日2次，每次1小時(shí)，步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。
05不擺臂行走
很多喜歡耍酷的年輕人，走路的時(shí)候都不太喜歡擺臂，走路時(shí)雙手在玩手機(jī)，或者天氣寒冷把雙手放在衣服兜里，但這樣容易引起背部疼痛，甚至受傷。
正確：走路時(shí)左腿向前邁時(shí)，脊柱會(huì)向右旋轉(zhuǎn)，右胳膊也隨之?dāng)[動(dòng)，反之亦然。因此，走路時(shí)兩個(gè)胳膊應(yīng)該自然擺動(dòng)。
建議：體弱者，甩開胳膊，大步跨。
體弱者要達(dá)到鍛煉的目的，每小時(shí)走5公里以上最好，走的太慢達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，全身活動(dòng)，才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能，促進(jìn)新陳代謝。而且時(shí)間最好在清晨和飯后進(jìn)行，每日2-3次，每次半小時(shí)以上。
老年人防駝背，甩手大步走。
老年人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱變形、駝背。走路時(shí)，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時(shí)，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負(fù)擔(dān)。老年人甩手走時(shí)，要根據(jù)自身的情況掌握好適當(dāng)?shù)乃俣龋烊菀资テ胶猓齽t達(dá)不到鍛煉的效果。
糖尿病患者，擺臂甩腿挺起胸。
糖尿病患者行走時(shí)步伐盡量加大，挺胸?cái)[臂。用力甩腿，最好在餐后1小時(shí)進(jìn)行，以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時(shí)或1小時(shí)為宜。但對(duì)正在用胰島素治療的患者，應(yīng)該避開胰島素作用的時(shí)間，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。
06跑步只抬小腿
跑步只抬小腿膝蓋遭殃。為什么有些人跑起來看著輕盈，有些則拖泥帶水？北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆表示，不好看的跑姿既傷害身體，也容易疲勞。
正確：跑步時(shí)，通過上臂、髖關(guān)節(jié)、大腿、小腿的聯(lián)動(dòng)把腿“送出去”，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)微曲，腳掌從后跟到前掌“滾動(dòng)著地”，這種姿勢(shì)肌肉最省力，膝關(guān)節(jié)壓力小，對(duì)心肺的鍛煉最充分。
健康人群如果跑步承受不住，不如選擇健步走，既能強(qiáng)身健體，又可減輕對(duì)關(guān)節(jié)的損傷。長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，其效果會(huì)優(yōu)于跑步。
健步走速度有講究：60-70步/分鐘的慢速和80-90步/分鐘的中速，適用于保健；100-120步/分鐘的，減重健體更有效。頻率有講究：每周至少3次，每次至少30分鐘。指標(biāo)有講究：心率120-130次/分鐘，步長(zhǎng)70-80厘米為宜，距離以8500步為上限。
那么，到底怎么走才最健康？
做好準(zhǔn)備工作。走路前最好進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，比如抻拉四肢的韌帶和肌肉，活動(dòng)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，準(zhǔn)備大約10分鐘-15分鐘后再進(jìn)行快走為好。
挑緩沖好的鞋。因?yàn)槠綍r(shí)主要在硬路上走路，如方磚路、水泥路、瀝青路，所以一定要選擇緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋。盡量選擇土路鍛煉，對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)效果較好。
穿寬松褲。有條件盡量穿高彈性褲子，對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)有保護(hù)作用。沒條件的話，可選擇穿寬松的褲子。
姿勢(shì)放松。盡量放松擺臂，如果太用勁，可能會(huì)造成肩關(guān)節(jié)和后背的肌肉損傷；腿的步伐也要放松，不要刻意用力，否則也易造成腿部肌肉和韌帶損傷。
帶條毛巾，護(hù)好肚臍。快走會(huì)出汗，建議預(yù)備一條小毛巾，出汗隨時(shí)擦，以免受涼。肚臍也要保暖，鍛煉時(shí)護(hù)好肚臍這一圈，不要大聲講話，防止受涼。
本文綜合：中國(guó)醫(yī)藥報(bào)、廣州日?qǐng)?bào)（中國(guó)中醫(yī)藥報(bào)）、中國(guó)江蘇網(wǎng)、甘肅日?qǐng)?bào)等網(wǎng)絡(luò)綜合
圖片來源：視覺中國(guó)
