吃零食,真的是一種不健康的飲食行為嗎?營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師認(rèn)為并非如此。因?yàn)榱闶惩瑯涌梢宰鳛楹侠砩攀车慕M成部分,為人體提供一定的能量和營(yíng)養(yǎng)素。
2007年中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)食品所開(kāi)展的中國(guó)居民零食專(zhuān)項(xiàng)調(diào)研顯示,60%以上3~17歲的兒童青少年每天都吃零食,在他們的膳食中,由零食提供的能量占7.7%、膳食纖維占18.2%、維生素C占17.9%、鈣占9.9%、維生素E占9.7%。因此,也不能完全說(shuō)吃零食不好。
但需要注意的是,吃零食不能毫無(wú)節(jié)制。首先,許多“美味”的零食,都是經(jīng)過(guò)高度加工的高糖、高脂、高鹽食品,這些食品通常都是健康“殺手”;其次,零食所提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及正餐全面、均衡。
因此,過(guò)多食用不健康零食,不但會(huì)干擾早、午、晚一日三餐的正常進(jìn)食,影響膳食營(yíng)養(yǎng)的攝入,還可能因?yàn)槟芰俊柡椭尽⒕铺?、鹽以及香精、色素等各種食品添加劑的攝入過(guò)多,導(dǎo)致肥胖與慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)增高。
零食的分級(jí):
1.可經(jīng)常食用的零食,通常指低脂、低鹽、低糖類(lèi)食物:如奶及奶制品、新鮮蔬果、豆及豆制品、 堅(jiān)果、無(wú)額外添加糖與脂肪的全谷物等;
2.適當(dāng)食用的零食,通常指含有中等量的脂肪、鹽、糖類(lèi)的食物:如加工谷類(lèi)(面包、餅干、饅頭、蛋糕、派等)、薯類(lèi) (薯片、烤地瓜、薯?xiàng)l等)、 加工肉蛋類(lèi)及海產(chǎn)品(醬鴨翅、肉脯、鹵蛋、鹵豆干、海苔片、魚(yú)片等)、水果干(蘋(píng)果干、葡萄干)等;
3.限制食用的零食,通常指高糖、高鹽、高脂肪類(lèi)食物:如糖果、碳酸以及甜飲料、雪糕冰激凌等冷飲、膨化食品、蜜餞、奶油夾心餅干與蛋糕、罐頭以及方便面、炸雞等。
正確吃法:
“可經(jīng)常食用”類(lèi)零食多吃無(wú)妨
究竟該如何健康地吃零食呢?專(zhuān)家給出的建議是:“在遵循平衡膳食大原則的基礎(chǔ)上,以不影響正餐的食欲為前提,選擇健康的零食,適時(shí)、適度、適量消費(fèi)。”在這里,為大家總結(jié)了四個(gè)注意事項(xiàng):
1.零食作為一日三餐之外的食物,所提供的能量不容小覷。尤其是“限制食用”級(jí)別的零食,通常含有較高的糖和脂肪,雖然能量密度高,但營(yíng)養(yǎng)密度卻很低,應(yīng)盡量少吃。
2.注意“三個(gè)不要”:不要影響正餐的食欲;不要干擾正式進(jìn)餐的量與時(shí)間;不要跳過(guò)三頓正餐,單憑零食填飽肚子。
3.以健康的零食為首選,選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食,“可經(jīng)常食用”類(lèi)零食就是不錯(cuò)之選。以蔬菜水果作為零食,還能作為正餐之外的一種營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充。
4.控制零食的食用量與食用頻率,尤其應(yīng)該控制“限制食用”級(jí)別的零食量。