醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/南方醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任李晨鐘教授
肥胖會(huì)帶來(lái)很多健康問(wèn)題。生活方式的干預(yù)是控制體重的核心基礎(chǔ)，然而常常說(shuō)的“管住嘴、邁開(kāi)腿”，具體怎么做才正確你知道嗎？今天跑步健身三個(gè)小時(shí)，明天睡一大覺(jué)休息調(diào)整，這樣運(yùn)動(dòng)有效嗎？“吃飽了才有力氣減肥”是不是僅是一句調(diào)侃？記者請(qǐng)來(lái)南方醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任李晨鐘教授為大家介紹科學(xué)減重的日常飲食和運(yùn)動(dòng)攻略。
文/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者周潔瑩 通訊員游華玲
怎樣才能減肥不反彈？
什么是肥胖？簡(jiǎn)單地說(shuō)，吃進(jìn)去的能量超過(guò)了消耗的能量，剩余的能量以脂肪的形式儲(chǔ)存在體內(nèi)，超過(guò)了一定的量，就稱(chēng)之為肥胖。在醫(yī)學(xué)上，體內(nèi)脂肪含量超過(guò)正常人而未達(dá)到“肥胖”程度的，還有一個(gè)概念叫“超重”。
李晨鐘說(shuō)，通過(guò)生活方式的干預(yù)來(lái)減重，全面改善飲食運(yùn)動(dòng)睡眠習(xí)慣，保持良好心態(tài)、戒煙戒酒，這是所有減肥手段的核心基礎(chǔ)。哪怕是符合一定指征，醫(yī)生認(rèn)為需要通過(guò)藥物、手術(shù)等手段來(lái)減重的人群，也必須全程堅(jiān)持生活方式干預(yù)，否則任何減肥手段都不能達(dá)到預(yù)期目的，或者容易反彈。大量研究證實(shí)，單純生活方式干預(yù)不僅可有效減輕體重，而且可顯著改善甚至逆轉(zhuǎn)并發(fā)癥。而且與藥物和手術(shù)相比，生活方式的干預(yù)安全性最高；但這也是挑戰(zhàn)性最高的，它費(fèi)時(shí)、費(fèi)力、費(fèi)錢(qián)，還考驗(yàn)人的毅力和耐心。
總之，減肥過(guò)程沒(méi)有捷徑，沒(méi)有秘方，也沒(méi)有一勞永逸、輕松舒適的減肥手段，管住嘴、邁開(kāi)腿為中心的生活方式干預(yù)是最推薦的減肥方式，凡是減肥成功且長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的人，生活方式都發(fā)生了顯著改變，堅(jiān)持再堅(jiān)持就是減肥不反彈的秘訣。
“管住嘴” 牢記“懶人記法”八要點(diǎn)
大家都知道減重必須“管住嘴”，但怎樣科學(xué)地“管住嘴”呢？李晨鐘為大家介紹了一個(gè)“懶人記法”八要點(diǎn)：
蔬菜類(lèi)一大把（其中一半要選深色蔬菜）；水果類(lèi)一個(gè)（重量大概100克，普通一個(gè)蘋(píng)果大小）；奶類(lèi)奶制品300ml；蛋類(lèi)一個(gè)；豆類(lèi)堅(jiān)果一把（大概是10～12顆巴旦木那么多，最有利健康的堅(jiān)果是開(kāi)心果）；魚(yú)蝦肉類(lèi)半個(gè)手掌；主食每餐100~150g；8杯水(150ml的杯)。
——一日三餐怎么吃？最佳比例為三四三
李晨鐘說(shuō)，減肥人士三餐的比例最好控制為“三四三”。早餐要有肉、蛋，多吃易消化的食物，保證足量的蛋白質(zhì)、纖維素，傳統(tǒng)的中國(guó)早餐多數(shù)是米粥、饅頭等純碳水化合物，這其實(shí)并不科學(xué)；午餐則是全天對(duì)營(yíng)養(yǎng)需求最多的一餐，要盡量豐富；此外工作日白天繁忙，往往導(dǎo)致只有晚餐能好好吃，于是晚餐豐盛、吃得多，這也不利減肥。晚餐建議大家回家吃，常在辦公室吃外賣(mài)容易攝入大量高鹽高油食物，外出下館子就餐則容易拉長(zhǎng)就餐時(shí)間，不知不覺(jué)吃多了。另外，根據(jù)睡眠時(shí)間調(diào)節(jié)，不要太靠近睡眠時(shí)間進(jìn)餐。
——減肥飲食的“多”和“少”
多做這幾件事：
多吃蔬菜水果（每天500克，深色為好）；多吃低脂乳制品、五谷雜糧；全日五谷雜糧攝入干重在150~250g，建議早餐吃燕麥牛奶、午餐白米飯、晚飯雜豆粥或薯類(lèi)；如果實(shí)在偏好白米飯，可以在白米中加入豆類(lèi)，同時(shí)要吃青菜和肉。早上不建議吃白粥，尤其是糖尿病患者。肉蛋方面，多吃白肉，如雞肉、魚(yú)蝦，禽肉最好去皮；蛋黃每天吃不超過(guò)一個(gè)，蛋白可適量多吃。
要少做的幾件事：
少量：不要為了杜絕浪費(fèi)而吃剩飯，寧可做飯、點(diǎn)餐時(shí)注意控制分量；不要吃太快，導(dǎo)致下丘腦還沒(méi)有反應(yīng)過(guò)來(lái)產(chǎn)生飽腹感，結(jié)果吃撐了；不要化悲痛為食欲，生氣時(shí)大吃一頓；不要飯后吃水果，要在兩餐之間吃（比如上午10時(shí)，下午4時(shí)）。
少油：烹調(diào)時(shí)少放油，少吃高油的煎炸類(lèi)和加工食品。炒青菜不要過(guò)量放油，“吃草”族注意，中式?jīng)霭璨说尼u、西式沙拉醬中，都含有大量油脂。
少糖：少吃零食，零食多數(shù)含糖；控糖期很想吃甜食，可用甜水果代替甜食；禁忌所有含糖飲料。
少酒：盡量不喝酒，尤其是啤酒熱量特別高；通常比較“香口”、重口味的下酒菜也要少吃。
——控制體重時(shí)建議做早餐筆記
嚴(yán)格控制體重時(shí)，健康的早餐盤(pán)應(yīng)該保證的比例是：25%谷物+25%蛋白質(zhì)+30%蔬菜+20%水果。可以每天用筆記的形式記錄早餐，隨時(shí)進(jìn)行評(píng)估調(diào)整。
健康早餐的加分項(xiàng)包括：食物多樣、品種新奇、方便快捷（不要精細(xì)加工，比如老火靚湯）、稱(chēng)重量化（廚房中建議配備小食物稱(chēng)）、長(zhǎng)期習(xí)慣、全家動(dòng)手。
健康早餐的減分項(xiàng)包括：市售蛋糕、白切面包、含糖飲品（比如市售奶茶）、加工紅肉、吃2個(gè)以上雞蛋。
運(yùn)動(dòng)要分清目標(biāo)是減脂還是增肌
有人體脂高，減重的目標(biāo)就是減脂；有人已經(jīng)完成了減脂的目標(biāo)，則需要健身增肌。不同目標(biāo)要選擇不同的運(yùn)動(dòng)形式。
需要減脂減重的，適合做有氧運(yùn)動(dòng)，如快走（每分鐘70米以上）、慢跑、游泳、健身操、自行車(chē)、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等。慢慢逛街算不算有氧運(yùn)動(dòng)呢？不算，閑逛兩個(gè)小時(shí)都沒(méi)用。有氧運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)心肺功能，運(yùn)動(dòng)持續(xù)超過(guò)20分鐘時(shí)，體內(nèi)糖原開(kāi)始耗盡，脂肪開(kāi)始在氧的參與下被分解用于供能，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的85%。
如果需要增肌，那就要選擇無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，健身房里的各種力量訓(xùn)練，如舉重等，都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
如果要同時(shí)減肥又增肌，可以先在健身房進(jìn)行十幾分鐘左右的力量訓(xùn)練（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)），耗盡糖原，然后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可以保證有充沛的體力，而且直接進(jìn)行消耗脂肪，減肥的效果也會(huì)更好。
相反的，由于力量訓(xùn)練等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要依賴(lài)糖原的無(wú)氧酵解，如果你先進(jìn)行了有氧運(yùn)動(dòng)二十分鐘左右，體內(nèi)糖原已經(jīng)所剩無(wú)幾，那么你在精疲力竭的情況下就沒(méi)有辦法進(jìn)行正常的力量訓(xùn)練了。
李晨鐘提醒，運(yùn)動(dòng)減肥的要訣在于堅(jiān)持，起碼要每次1小時(shí)，每周4～5次以上，才能達(dá)到效果。如果某一天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)三四個(gè)小時(shí)，第二天卻大睡一覺(jué)來(lái)休息調(diào)整，那就打回原形了。如果堅(jiān)持一個(gè)月，再間隔一周，那么前面一個(gè)月的成果就只能保持30%，相當(dāng)于七成白做了“無(wú)用功“。
平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不夠的，怎樣見(jiàn)縫插針呢？建議做到：能爬樓梯時(shí)不坐電梯，能走路時(shí)不開(kāi)車(chē)。
保證睡眠 避免“熬夜肥”
專(zhuān)家介紹，熬夜并不會(huì)令人消瘦。
如果每天睡眠時(shí)間少于7小時(shí)，會(huì)導(dǎo)致“熬夜肥”，所以務(wù)必保證充足的睡眠時(shí)間。
同時(shí)，控制體重的生活方式還包括嚴(yán)格戒煙，盡量節(jié)制飲酒。
