跑步是最簡(jiǎn)單、最有效的健身方式。跑步的好處很多,正確的跑步姿勢(shì)和跑步方法能幫我們有效的減脂,而錯(cuò)誤的姿勢(shì)和方法不僅達(dá)不到效果,還會(huì)讓我們?cè)斐珊芏鄠 K源蠹乙嗔私馀懿降淖⒁馐马?xiàng)。
在跑步前要做好必要的拉伸準(zhǔn)備,而且是“動(dòng)力拉伸”,不是普通的拉伸,跑步本身就是一項(xiàng)動(dòng)力性質(zhì)的運(yùn)動(dòng),本文介紹的方法可以作為熱身運(yùn)動(dòng),也可在結(jié)束后作為放松運(yùn)動(dòng)。
頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。動(dòng)力伸拉:聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。

臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng):擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動(dòng)力伸拉:抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì),后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng):從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖,跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉:弓步壓腿。兩腿前后開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。
腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢(shì),同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會(huì)兒,然后復(fù)原。
大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng):大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸:前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng):腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn),避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖,落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應(yīng)該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。

動(dòng)力伸拉:撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。
腳跟與腳趾
跑步動(dòng)作要領(lǐng):如果步幅過大,小腿前伸過遠(yuǎn),會(huì)以腳跟著地,產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力,對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動(dòng)力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏,緩慢。
跑步前先深呼吸
跑步前,用鼻子吸入足夠的空氣,然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出,這樣呼吸能讓身體進(jìn)入最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
健美跟健身不同,健美重要體現(xiàn)在“美”上,講究的是形體和精氣神的結(jié)合,健美有健美訓(xùn)練的方法和飲食規(guī)則,健美方法其實(shí)也很簡(jiǎn)單,只要每天堅(jiān)持長(zhǎng)期以往就可以了。健美食譜也有一定的要求,補(bǔ)充能量才是健美最重要的。
健美到底有哪些需要注意的地方放呢?下面我們就來看看初學(xué)者練習(xí)健美,飲食該如何選擇吧!
健美入門飲食營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)
1、補(bǔ)充足夠的熱能:肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。
2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物:健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原,供給能量,并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。
3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料:蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石,也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ),因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉。
4、促進(jìn)合成、減少分解:當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí),肌肉增長(zhǎng),反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解,促進(jìn)蛋白合成。
5、保持適宜激素水平:人體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平,刺激肌肉的生長(zhǎng)。
初學(xué)者的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
膳食的安排:初學(xué)者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次,五餐總和達(dá)到每日應(yīng)攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐占全天總量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。
膳食的組成:健美訓(xùn)練者每日食譜配備公式為:適度的蛋白質(zhì)、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25比55比20左右。
饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,是初學(xué)者的首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源,健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長(zhǎng)所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機(jī)體需要,又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
多吃堿性食物:正常人的體液呈弱堿性,在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹、精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物,保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。
蔬菜水果之類的堿性食物,還可以補(bǔ)充多種必須的維生素,以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失,滿足健美訓(xùn)練需要。
初學(xué)者的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為機(jī)體提供各種營(yíng)養(yǎng)素,促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)。但是對(duì)于健美初學(xué)者,不推薦在早期使用更多的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑,這里只介紹三類最基本的。
能量補(bǔ)充類:這一類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解,運(yùn)動(dòng)能力和肌肉做功的能力都會(huì)大大提高。
跑步中呼吸要有節(jié)奏
節(jié)奏呼吸非常難掌握,但它能很好地協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)和呼吸的關(guān)系。許多長(zhǎng)跑世界冠軍就采用這種方法來鍛煉,比如跑三步吸入或呼出一口氣;如果是快跑,可以每吸一口氣跑兩步,每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節(jié)奏讓你感到呼吸困難,可以每吸入或呼出一口氣跑一步。
慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步時(shí),肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài),把氣體呼出的過程就是放松的過程,所以呼氣時(shí),甩動(dòng)雙手、晃動(dòng)肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。
跑步后的呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的時(shí)間吸氣。然后再憋氣4秒,拿開右鼻孔上的手指,再慢慢呼氣,換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式,可以有效放松,緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。
跑步中常見的錯(cuò)誤
1.大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態(tài)下,導(dǎo)致足部在膝蓋前方著地,從而產(chǎn)生制動(dòng)作用。你會(huì)感覺好像著地很沉重,足部在膝蓋前方擊打地面。

2.浪費(fèi)體力的動(dòng)作過多的上下運(yùn)動(dòng)浪費(fèi)體力。最大的原因是抬膝過高或步幅太小。你會(huì)感覺好像在原地跑,而不是向前跑,因而可能出現(xiàn)小腿肚子繃緊或受傷的問題。在軀干前交叉擺臂,牽制了向前的動(dòng)作,則又是一個(gè)浪費(fèi)體力的例子。
3.足弓過度內(nèi)壓,這使支撐足弓的肌肉承受額外應(yīng)力,反過來牽拉附于脛骨內(nèi)側(cè)的肌肉。于是膝蓋內(nèi)旋,變得緊張。臀肌由于膝蓋內(nèi)旋而處在效率不高的狀態(tài),引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。
4.坐在臀部上,這種姿勢(shì)是盆骨前傾、臀部后縮,這樣會(huì)減少后腿腱和臀肌的力量。這常常是關(guān)鍵肌肉不夠強(qiáng)健、骨盆調(diào)整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的,不過跑步過程中的疲勞也會(huì)引起這種姿勢(shì)。這會(huì)導(dǎo)致許多背部和臀部疾患。
5.腳掌過于外翻腳掌不是過于內(nèi)旋,而是內(nèi)旋不夠,停留在外緣。這削弱了腳掌吸收沖擊力的能力,增加了應(yīng)力性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
6.髖關(guān)節(jié)驅(qū)動(dòng)不夠,過多依賴四頭肌(大腿前肌)和髖屈肌,而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部,會(huì)減小步幅的距離,削弱步幅的力量。應(yīng)盡力前擺和后擺。
7.髖部下沉,這使足部落地方法不當(dāng),可能導(dǎo)致下腰及腿部外側(cè)的疾患。
跑步時(shí)常見的問題
忌不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)
在體育鍛煉前做些簡(jiǎn)單的四肢運(yùn)動(dòng),對(duì)安全有效的鍛煉身體有好處。因?yàn)樵诤涞亩欤梭w因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低,全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。鍛煉前不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷,致使鍛煉不能正常進(jìn)行。
忌大霧天氣鍛煉
霧是由無數(shù)微小的水珠組成的,這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進(jìn)行鍛煉,由于呼吸量增加,勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì),影響氧的供給,這會(huì)引起胸悶、呼吸困難等癥狀,嚴(yán)重者會(huì)引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。
忌用嘴呼吸
無論是鍛煉還是在平時(shí),都應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣。因?yàn)楸强桌镉泻芏嗝軌驗(yàn)V清空氣,使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。
忌不注意保暖
運(yùn)動(dòng)時(shí)不可忽視保暖,否則會(huì)引起傷風(fēng)感冒。天氣冷的時(shí)候,可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣,開始鍛煉時(shí)不必立即脫掉衣服,也不要等大汗淋漓時(shí)再脫衣服,否則容易感冒。
結(jié)語:跑步前做好準(zhǔn)備活動(dòng),跑步后做好拉伸運(yùn)動(dòng),跑步時(shí)還要根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整跑步的節(jié)奏,千萬不要盲目地就去進(jìn)行跑步,那樣只會(huì)適得其反,希望廣大的跑步愛好者們能夠?qū)W習(xí)這些方法。
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