跑步姿勢 學(xué)會這些減少跑步時的傷病

跑步是最簡單、最有效的健身方式。跑步的好處很多,正確的跑步姿勢和跑步方法能幫我們有效的減脂,而錯誤的姿勢和方法不僅達(dá)不到效果,還會讓我們造成很多傷病。所以大家要多了解跑步的注意事項。

在跑步前要做好必要的拉伸準(zhǔn)備,而且是“動力拉伸”,不是普通的拉伸,跑步本身就是一項動力性質(zhì)的運動,本文介紹的方法可以作為熱身運動,也可在結(jié)束后作為放松運動。

頭和肩

跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。動力伸拉:聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。

臂與手

跑步動作要領(lǐng):擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動力伸拉:抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢,后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

軀干與髖

跑步動作要領(lǐng):從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

動力伸拉:弓步壓腿。兩腿前后開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。

跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢,同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然后復(fù)原。

大腿與膝

跑步動作要領(lǐng):大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。

動力拉伸:前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。

小腿與跟腱

跑步動作要領(lǐng):腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn),避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖,落地時小腿應(yīng)積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應(yīng)該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉:撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。

腳跟與腳趾

跑步動作要領(lǐng):如果步幅過大,小腿前伸過遠(yuǎn),會以腳跟著地,產(chǎn)生制動剎車反作用力,對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動作要有節(jié)奏,緩慢。

跑步前先深呼吸

跑步前,用鼻子吸入足夠的空氣,然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出,這樣呼吸能讓身體進(jìn)入最佳的運動狀態(tài)。

健美跟健身不同,健美重要體現(xiàn)在“美”上,講究的是形體和精氣神的結(jié)合,健美有健美訓(xùn)練的方法和飲食規(guī)則,健美方法其實也很簡單,只要每天堅持長期以往就可以了。健美食譜也有一定的要求,補充能量才是健美最重要的。

健美到底有哪些需要注意的地方放呢?下面我們就來看看初學(xué)者練習(xí)健美,飲食該如何選擇吧!

健美入門飲食營養(yǎng)指導(dǎo)

1、補充足夠的熱能:肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。

2、補充足夠的碳水化合物:健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補充糖原,供給能量,并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。

3、補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料:蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石,也是肌肉生長的基礎(chǔ),因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉。

4、促進(jìn)合成、減少分解:當(dāng)肌肉的合成大于分解時,肌肉增長,反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解,促進(jìn)蛋白合成。

5、保持適宜激素水平:人體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平,刺激肌肉的生長。

初學(xué)者的膳食營養(yǎng)補充

膳食的安排:初學(xué)者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次,五餐總和達(dá)到每日應(yīng)攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐占全天總量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

膳食的組成:健美訓(xùn)練者每日食譜配備公式為:適度的蛋白質(zhì)、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25比55比20左右。

饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,是初學(xué)者的首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要,又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。

多吃堿性食物:正常人的體液呈弱堿性,在健身運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹、精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物,保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,以盡快消除運動帶來的疲勞。

蔬菜水果之類的堿性食物,還可以補充多種必須的維生素,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健美訓(xùn)練需要。

初學(xué)者的營養(yǎng)補劑

營養(yǎng)補劑能夠快捷、方便、高效地為機體提供各種營養(yǎng)素,促進(jìn)肌肉生長和恢復(fù)。但是對于健美初學(xué)者,不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補劑,這里只介紹三類最基本的。

能量補充類:這一類營養(yǎng)補劑的代表是各種各樣的運動飲料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解,運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

跑步中呼吸要有節(jié)奏

節(jié)奏呼吸非常難掌握,但它能很好地協(xié)調(diào)運動和呼吸的關(guān)系。許多長跑世界冠軍就采用這種方法來鍛煉,比如跑三步吸入或呼出一口氣;如果是快跑,可以每吸一口氣跑兩步,每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節(jié)奏讓你感到呼吸困難,可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步時,肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài),把氣體呼出的過程就是放松的過程,所以呼氣時,甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

跑步后的呼吸放松

用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的時間吸氣。然后再憋氣4秒,拿開右鼻孔上的手指,再慢慢呼氣,換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式,可以有效放松,緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。

跑步中常見的錯誤

1.大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態(tài)下,導(dǎo)致足部在膝蓋前方著地,從而產(chǎn)生制動作用。你會感覺好像著地很沉重,足部在膝蓋前方擊打地面。

2.浪費體力的動作過多的上下運動浪費體力。最大的原因是抬膝過高或步幅太小。你會感覺好像在原地跑,而不是向前跑,因而可能出現(xiàn)小腿肚子繃緊或受傷的問題。在軀干前交叉擺臂,牽制了向前的動作,則又是一個浪費體力的例子。

3.足弓過度內(nèi)壓,這使支撐足弓的肌肉承受額外應(yīng)力,反過來牽拉附于脛骨內(nèi)側(cè)的肌肉。于是膝蓋內(nèi)旋,變得緊張。臀肌由于膝蓋內(nèi)旋而處在效率不高的狀態(tài),引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。

4.坐在臀部上,這種姿勢是盆骨前傾、臀部后縮,這樣會減少后腿腱和臀肌的力量。這常常是關(guān)鍵肌肉不夠強健、骨盆調(diào)整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的,不過跑步過程中的疲勞也會引起這種姿勢。這會導(dǎo)致許多背部和臀部疾患。

5.腳掌過于外翻腳掌不是過于內(nèi)旋,而是內(nèi)旋不夠,停留在外緣。這削弱了腳掌吸收沖擊力的能力,增加了應(yīng)力性骨折的風(fēng)險。

6.髖關(guān)節(jié)驅(qū)動不夠,過多依賴四頭肌(大腿前肌)和髖屈肌,而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部,會減小步幅的距離,削弱步幅的力量。應(yīng)盡力前擺和后擺。

7.髖部下沉,這使足部落地方法不當(dāng),可能導(dǎo)致下腰及腿部外側(cè)的疾患。

跑步時常見的問題

忌不做準(zhǔn)備運動

在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動,對安全有效的鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天,人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低,全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。鍛煉前不做準(zhǔn)備運動,則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷,致使鍛煉不能正常進(jìn)行。

忌大霧天氣鍛煉

霧是由無數(shù)微小的水珠組成的,這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進(jìn)行鍛煉,由于呼吸量增加,勢必會吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì),影響氧的供給,這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀,嚴(yán)重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。

忌用嘴呼吸

無論是鍛煉還是在平時,都應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣。因為鼻孔里有很多毛,能夠濾清空氣,使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。

忌不注意保暖

運動時不可忽視保暖,否則會引起傷風(fēng)感冒。天氣冷的時候,可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣,開始鍛煉時不必立即脫掉衣服,也不要等大汗淋漓時再脫衣服,否則容易感冒。

結(jié)語:跑步前做好準(zhǔn)備活動,跑步后做好拉伸運動,跑步時還要根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整跑步的節(jié)奏,千萬不要盲目地就去進(jìn)行跑步,那樣只會適得其反,希望廣大的跑步愛好者們能夠?qū)W習(xí)這些方法。

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