腹肌速成法 哪些運(yùn)動(dòng)可以腹肌速成

 

有腹肌應(yīng)該是很多男性朋友們夢(mèng)寐以求的,但是現(xiàn)實(shí)往往很骨感,很多人腹部有的只是一堆肥肉,那么我們?cè)趺礃硬拍芸焖俚膿碛懈辜∧?其實(shí)這就要說到腹肌速成法,下面我們一起來了解一下吧!

腹肌速成法應(yīng)該是快速擁有腹肌的一種鍛煉方法的總稱,所以下面來看下腹肌速成法的練習(xí)吧!

 一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)

直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換一方向,重復(fù)一次。連做8次。

 二、屈腿運(yùn)動(dòng)

仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然后呼氣,緩緩還原。重復(fù)8次。

 

 三、舉腿收腹

主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

 四、坐式屈團(tuán)身

主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習(xí)中,腳始終不能觸及地面。

 五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)

仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng),動(dòng)作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20—30秒鐘。

 

 六、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運(yùn)動(dòng),各人可以根據(jù)自己的情況選用,并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多,逐漸增加,每天進(jìn)行2次。

 哪些運(yùn)動(dòng)可以腹肌速成

 一定是要跑步

 

每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。沒有條件或者不愿意出門,可以原地跑45分鐘以上。

 

什么是練腹肌最好的方法,其實(shí)練腹肌最好的方法就是一個(gè)字 “練”。如果你不練再好的方法對(duì)你都沒有用,想要練出性感迷人的腹肌,請(qǐng)記住“堅(jiān)持練才是王道”。如何有效鍛煉腹肌呢,練腹肌的方法有哪些呢,一起來文章中看看吧。

 如何有效鍛煉腹肌

 1、跑步

跑步是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方法了,想要擁有迷人的腹肌,跑步也是必不可少的,每天慢跑配合著沖刺跑步,每天都要堅(jiān)持40分鐘以上才會(huì)達(dá)到效果。

 2、原地跑

沒有條件或者不愿意出門,可以原地跑45分鐘以上。

 

 3、仰臥起坐

每日3-5組,每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛煉,一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí),還有很多明星,都是每日跑步的!

 4.腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)懂還是游泳比較好一點(diǎn),然后是慢跑,經(jīng)常性的鍛煉仰臥起坐是會(huì)讓你的腹肌呈分塊狀態(tài),不過有些人要的就是分塊腹肌,主要看你想要哪一種腹肌的類型了。

 5.檸檬水

喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素,包括各個(gè)臟腑器官,還能凈化和暢通腸胃,并且有效的減少體內(nèi)的油脂,抑制脂肪的堆積。專家解釋,飯前或者飯后喝一杯檸檬水,不但能夠抑制脂肪的堆積,還能讓我們?nèi)沓錆M活力,加強(qiáng)身體的新陳代謝,而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議,腹肌運(yùn)動(dòng)加上檸檬水,塑造腹肌效果會(huì)更快。

 

 6.俯臥撐

腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的,那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。

因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊,所以去動(dòng)推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的

 7.引體向上

做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話,那真是一個(gè)好消息。

 8.啞鈴,啞鈴

如果你有啞鈴,那么這真是再好不過了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上舉的這個(gè)練習(xí)本身非常有趣。

 

 9.長(zhǎng)跑、短跑

跑步可以使人美麗,這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗,這是另一個(gè)真理。也就是說,我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步,一邊呼吸新鮮空氣,一邊養(yǎng)成腹肌。

 10.籃球籃球

也許你見過不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材,是的,他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場(chǎng)上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話,那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

 11.多鍛煉

一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá),尤其是腹肌要比平常人更容易練出來,其中的原因就在于他們的活動(dòng)量多并且活動(dòng)量大,因而在鍛煉腹肌的時(shí)候可以通過多鍛煉的方式,增多身體脂肪的消耗,并為腹肌的專項(xiàng)鍛煉打基礎(chǔ)。

 仰臥起坐

每日3-5組,每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛煉,一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí),還有很多明星,都是每日跑步的!

腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng),最好的是游泳,其次是慢跑。過多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的,所以要看你最求的是什么。

 

 俯臥撐,俯臥撐

腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的,那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊,所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的。

 引體向上,引體向上

做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話,那真是一個(gè)好消息。

 

 啞鈴,啞鈴

如果你有啞鈴,那么這真是再好不過了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會(huì)舉得這個(gè)聯(lián)系本身非常有趣

 籃球籃球

也許你見過不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材,是的,他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場(chǎng)上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話,那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

 鍛煉腹肌的有效運(yùn)動(dòng)

仰臥起坐及有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合,首先對(duì)于贅肉比較多的人,不能僅僅依靠仰臥起坐,需要先進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量,那樣才能保證脂肪消耗,然后輔助仰臥起坐,此時(shí)鍛煉腹肌的效果最好,并且需要循序漸進(jìn),持續(xù)的堅(jiān)持鍛煉。

 

 健身器材

在小區(qū)內(nèi)或者家中準(zhǔn)備一些輔助的健身器材,能給堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)帶來花樣,并能提升仰臥起坐的效果。

其中滑輪能在鍛煉腹肌的時(shí)候增加平衡難度和鍛煉效果,讓人能積極的運(yùn)動(dòng)而不會(huì)覺得太枯燥。

 結(jié)語(yǔ):腹部是健身鍛煉的重點(diǎn)。腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位真正健身的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此,請(qǐng)您不要忽視腹部的健身鍛煉。以上介紹的腹肌速成法我們可以試試哦。

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