每年的3月21日是國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動“世界睡眠日”,旨在喚起全民對睡眠重要性的認(rèn)識。人生三分之一的時(shí)間在睡眠中度過。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查,世界范圍內(nèi)約1/3的人有睡眠問題,中國有各類睡眠障礙者約占人群的38%,高于世界27%的比例,包括“睡不著、睡不醒和睡不好”三大類90余種睡眠疾病,嚴(yán)重地影響人們的健康水平、生產(chǎn)安全和生活質(zhì)量。
2019年世界睡眠日的主題是什么?
2019年3月21日將迎來第十九個(gè)“睡眠日”。中國睡眠研究會常務(wù)理事會決定2019年“3.21世界睡眠日”中國主題定為“健康睡眠 益智護(hù)腦 ”。
研究:長期睡眠不足將使壽命縮短1成
經(jīng)常熬夜究竟對人的壽命有多大程度的影響呢?據(jù)美國《時(shí)尚》雜志報(bào)道,英國南部薩里大學(xué)及美國西北大學(xué)聯(lián)合進(jìn)行了一項(xiàng)睡眠不足對身體健康所產(chǎn)生的影響的調(diào)查。該調(diào)查首次揭示了,經(jīng)常熬夜會減少10%的壽命。
英美研究人員此次聯(lián)合研究歷時(shí)6年,于2010年結(jié)束,主要是研究壽命縮短與睡眠不足的關(guān)系。通過本次研究,研究人員首次成功利用百分比來計(jì)算熬夜的人壽命縮短的情況。該項(xiàng)研究過去6年半之后,1萬名受試者已去世。在分析過年齡、性別、健康問題及睡眠習(xí)慣等因素之后,研究人員發(fā)現(xiàn),經(jīng)常熬夜的人與其他受試者相比壽命會縮短10%。
睡眠不足的危害
1942年,我們每晚的平均睡眠時(shí)間是8小時(shí);今天,這個(gè)數(shù)字減少為6.8小時(shí)。曾任職于《今日心理學(xué)》、《科學(xué)美國人》等專業(yè)媒體的資深記者勞倫•F•弗里德曼認(rèn)為,人們雖然知道睡眠的重要性,卻大多不了解睡不夠會帶來什么樣的嚴(yán)重后果。美國知名科技網(wǎng)站“商業(yè)內(nèi)幕”近日刊登弗里德曼的文章,列出了多國研究得出的20個(gè)危害。
1.脾氣暴躁情緒差:當(dāng)人們專注于某件事時(shí),若被打斷就會產(chǎn)生負(fù)面情緒。以色列研究人員發(fā)現(xiàn),睡眠不足會將這種負(fù)面情緒放大。諾貝爾獎獲得者丹尼爾•卡內(nèi)曼在他的研究中發(fā)現(xiàn),影響人們情緒的兩大因素之一就是睡眠。此外,有研究證實(shí),晚上睡眠質(zhì)量好的人,情緒較為正面,反之則情緒不佳。
2.易得病:長時(shí)間睡不飽,身體的免疫力會下降。如果你經(jīng)常被傳染感冒,很可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示,連續(xù)兩星期每天睡眠不夠7小時(shí)的人,感冒的風(fēng)險(xiǎn)是睡滿8小時(shí)以上人的3倍。美國研究發(fā)現(xiàn),睡眠不足容易引起發(fā)炎性腸道疾病;患有克羅恩病(腸道疾病)的人,若睡眠不足,復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)將高一倍。睡眠不足會降低體內(nèi)睪丸激素的分泌,導(dǎo)致性欲降低。
3.學(xué)習(xí)能力降低:短期記憶是決定學(xué)習(xí)成效的關(guān)鍵因素之一。睡眠不足的人,短期記憶能力會減弱,影響學(xué)習(xí)效果。此外,意大利研究證實(shí),如果沒有足夠的睡眠,注意力很難集中。睡眠不足,也會讓你對外界事物的反應(yīng)變得遲鈍。睡眠時(shí)間越少,越容易導(dǎo)致視覺偏差,視野暗、看不清,甚至出現(xiàn)幻覺。
4.容易健忘或失誤:睡得越少,越容易健忘,老年時(shí),患上認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)也會增加。研究發(fā)現(xiàn),一晚不睡可導(dǎo)致數(shù)字錯(cuò)誤增加20%~32%。睡眠不足的人做投資決策時(shí),也極易出現(xiàn)經(jīng)濟(jì)損失。
5.糖尿病風(fēng)險(xiǎn)高:睡眠不足會影響胰島素抵抗功能,加重2型糖尿病;此外,也有研究發(fā)現(xiàn),睡眠不足與罹患糖尿病有相關(guān)性。睡眠不足的人,體內(nèi)激素會失衡,食欲增加,想吃高熱量食物,控制沖動行為的能力也會降低。這些因素可能導(dǎo)致體重快速增加。
6.心臟病風(fēng)險(xiǎn)高:相較于睡滿8小時(shí)的人,每天只睡4小時(shí)的人血壓會高出許多,更易罹患心臟病。
7.患癌風(fēng)險(xiǎn)高:關(guān)于睡眠與癌癥之間的關(guān)聯(lián),目前的研究仍在初期階段,不過就目前的結(jié)果來看,睡眠不足確實(shí)會增加患癌的風(fēng)險(xiǎn),特別是大腸癌與乳癌。長期睡眠不足的人,最大的風(fēng)險(xiǎn)就是在短時(shí)間內(nèi)死亡的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。
三類食物助睡眠
導(dǎo)致失眠的原因有很多,除了心理、環(huán)境等因素,還可能和日常飲食有關(guān),以下幾類食物有助睡眠,有失眠困擾的朋友不妨常吃。
富含B族維生素的食物。B族維生素相互間有協(xié)同作用,能促進(jìn)新陳代謝,增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能,具有消除煩躁、促進(jìn)睡眠的作用。晚餐不妨多準(zhǔn)備一些含有B族維生素的食物,如燕麥、大麥、糙米、全麥面包、全麥餅干等。
富含色氨酸的食物。色氨酸在人體內(nèi)代謝生成5-羥色胺,能夠抑制中樞神經(jīng)興奮,產(chǎn)生一定的困倦感。同時(shí),5-羥色胺在人體內(nèi)可進(jìn)一步轉(zhuǎn)化生成褪黑素,褪黑素被證實(shí)有鎮(zhèn)靜和助眠作用。很多食物含有豐富的色氨酸,如牛奶、酸奶、小米、全麥餅干、核桃等,水果中香蕉、無花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果、梨等也含有較豐富的色氨酸。晚餐時(shí)多吃這些食物,可輔助睡眠。
富含鈣和鎂的食物。鈣、鎂可抑制神經(jīng)系統(tǒng)過于興奮,有安眠作用。高鈣的牛奶更是被公認(rèn)為“助眠佳品”。堅(jiān)果類食物中鎂含量較多,臨床上,核桃常被用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。這些食物同時(shí)食用,效果更好。
睡眠不好如何調(diào)理
睡覺前,可以喝一杯牛奶,特別是睡眠不好的,可在睡前十幾分鐘喝一點(diǎn),使您更容易入睡。如果有喜歡精油的,同時(shí)可以考慮用香薰精油,雙管齊下,改善睡眠效果不錯(cuò)的。
睡前的幾個(gè)小時(shí),請不要食用太多不易消化、太過油膩的食品,份量也不要吃的太多,因?yàn)槌缘奶?,容易增加胃的工作?fù)擔(dān),這樣胃容易損壞,睡眠也沒得到好轉(zhuǎn)。
睡眠不好的,可以睡覺前半小時(shí),進(jìn)行浸泡浴缸,充分洗1個(gè)熱水澡,同時(shí)可以打開手機(jī)或者收音機(jī),播放一些輕柔,愉悅的曲目,讓心情更加的舒暢,有利于安眠。
睡覺前不要做劇烈的運(yùn)動,這樣會讓神經(jīng)更加的興奮,更加難以入睡,同時(shí)睡著了,也會可能讓你做惡夢。
反而睡前,在床上做5分鐘一些輕柔的睡眠操,是不錯(cuò)的選擇。效果也非常的好,既能健身又能助你安眠。
房間里不要放帶香味的刺激性的物體。比如香水,花卉等。避免刺激到鼻子,這樣會讓人的嗅覺在不停的工作,使得人體大腦更是趨向興奮,而沒有睡意。
睡覺時(shí),貼近頭部的是枕頭,因此選擇一個(gè)理想的枕頭,舒適的枕頭是非常合乎人體結(jié)構(gòu),符合科學(xué)的。比如現(xiàn)在的樹脂枕頭,記憶棉枕頭,都不錯(cuò),不但透氣性好,還能防止落枕。研究發(fā)現(xiàn),一件貼身舒適的睡衣也能提高睡眠質(zhì)量。
睡衣,好買全棉的,顏色以粉色為佳的寬松的衣物,這樣才沒約束感,睡覺才更加的貼身?,F(xiàn)在有科學(xué)家已經(jīng)研制出“太空睡衣”,這種新型睡衣是否能輔助你的睡眠質(zhì)量呢,不妨可以試試。好選擇色彩淡雅的環(huán)境。
有研究顯示,淡雅的色彩,貼切的是粉色,粉綠色,粉黃色都行,它們具有一定的安神作用,反而鮮艷的顏色不適合睡眠環(huán)境,會讓人更加的煩躁難眠。
保健品以及中藥的推出。如果經(jīng)濟(jì)條件允許的話,還能到藥店買一些安神補(bǔ)腦的口服液,吃上幾日后,效果還是不錯(cuò)的。當(dāng)然不要長期服用,更不要過量的服用,容易產(chǎn)生依賴性。
本文標(biāo)簽:2019年 世界睡眠日 世界睡眠日主題