俯臥撐是我們比較熟悉的一項(xiàng)運(yùn)動了,做俯臥撐的方法有很多種,這項(xiàng)運(yùn)動是非常考驗(yàn)我們的臂力的,做俯臥撐還可以幫助我們瘦身的,那么俯臥撐怎么做才能幫我們瘦身呢?常做俯臥撐有什么好處呢?
俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動可以幫助我們很多,如果想要利用它瘦身的話還需要掌握好方法的。
側(cè)身俯臥撐瘦腰瘦腹動作
不同于普通的俯臥撐雙手雙腿一起用力,這個(gè)動作將重心調(diào)整到了身體的一側(cè),并且加上了轉(zhuǎn)體下壓動作。因此,想讓身體保持平衡,腰背部和腹部的肌肉必須要用力緊繃,儲存在那里的脂肪自然也就開始燃燒啦!
步驟
1.側(cè)臥于墊上,面向左邊;左臂支起上半身,左腳外側(cè)觸地,左手指尖朝前(即頭部方向);雙腿并攏,右腿平放于左腿上,右腳也自然疊放在左腳上;
2.臀部向上抬,腿部隨之離開地面(雙腿仍保持并攏在一起),直至身體呈一條傾斜的直線為止,此時(shí)只有左臂和左腳外側(cè)支撐身體;保持平衡后,打開右臂,和左臂呈一條直線,整個(gè)身體呈斜“十”字型。
3.身體平衡后深呼吸一次,保持臀部以下不動,扭腰,右肩和右胸向地板靠攏,右臂自然在空中畫圓,隨著身體的扭轉(zhuǎn)穿入左臂與上半身之間的三角空間中。
4.恢復(fù)到起始的斜“十”字姿勢,重復(fù)5次后換另外一側(cè)。
高難度挑戰(zhàn)
挑戰(zhàn)一下自己?如果感覺身體比較輕松,腰腹部也沒有那么緊繃的話,不妨試試抬起上面的那條腿,使之與地面平行,然后再做轉(zhuǎn)身下壓的動作,你會感到身體中間扭轉(zhuǎn)的壓力驟然加大,肌肉拉伸的程度也會更大。
時(shí)間指導(dǎo)
每側(cè)各做5次,轉(zhuǎn)身下壓為一個(gè)組,每次至少做3組,每組之間休息1分鐘左右。
希望效果明顯,每周要做3~4次,一個(gè)月后你就會明顯地看到收腹塑腰的效果。
溫馨提示
1.支撐身體的肩膀和手掌要保持在一條直線上,如果肩膀過于前傾或后仰很容易在扭轉(zhuǎn)歸位時(shí)傷到肩關(guān)節(jié)。
2.整個(gè)過程中都要避免臀部和大腿部的下沉,如果小腿也開始接觸地面支撐身體,那腹部和腰部就壓根兒得不到任何拉伸鍛煉。
3.扭轉(zhuǎn)下壓身體時(shí)不要抬臀,腿部也不要隨之大幅度扭動,下半身仍舊保持在原來的水平線上會讓腰腹部得到最大程度的拉伸。
4.這個(gè)動作的關(guān)鍵在于身體要一直呈直線狀,你可以想象房頂上有根繩子勾著你的臀部使其無法下落,將這個(gè)畫面印在你的腦子里,時(shí)刻提醒自己,就能防止身體不知不覺的下沉。
白領(lǐng)上班族們每天都坐在電腦前,天天都坐在那里都不運(yùn)動的,對身體傷害還是蠻大的,其實(shí)適合白領(lǐng)們運(yùn)動的項(xiàng)目也很多只是他們沒有時(shí)間去鍛煉的,健身操就是很不錯(cuò)的運(yùn)動的,下面就跟小編一起來了解一下吧!
健身操有很多的,適合白領(lǐng)練習(xí)的也有很多,我們可以試試的,尤其是白領(lǐng)朋友們。
適合白領(lǐng)做的健身操
1.頭俯仰
頭用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停頓片刻,以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉,而頭頸用力向后仰,則效果更好。
2.頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈,感到有些酸痛時(shí),停頓片刻,然后再向另一側(cè)屈,同樣停頓片刻。
3.頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中常可聽到頸椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
4.肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位,但平時(shí)肩部活動機(jī)會不多。聳肩活動有三種:一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳,一肩下降;二是兩肩同時(shí)向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸部旋轉(zhuǎn)。
5.體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著,上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。
6.腿抬伸
坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停頓片刻,放下,再抬起。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停頓片刻,還原后再伸直。
7.膝夾手
兩手握拳,拳眼相觸夾在兩膝間,然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
8.體放松
端坐座位上,全身放松,眼微閉(或望著天上的白云),摒除雜念,鬧中求靜,呼吸要自然深長。
做俯臥撐有什么好處?
1、發(fā)展力量素質(zhì)
俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。
2、改善生理機(jī)能
做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長發(fā)育,提高運(yùn)動能力。
3、增強(qiáng)體質(zhì)益壽
經(jīng)常全面鍛煉,對身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強(qiáng)健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
每天做幾個(gè)俯臥撐好
最有名的紀(jì)錄保持者當(dāng)屬英國的某位健身者,他包攬了其中的8項(xiàng)紀(jì)錄。在1988年10月至次年10月間,他以全年完成1500230個(gè)俯臥撐而稱雄。平均計(jì)算一下,每天要完成4110個(gè)。若他每天睡眠7小時(shí),那么醒著的每一分鐘里必須要完成4個(gè)俯臥撐。
俯臥撐是一項(xiàng)胸肌的運(yùn)動,它可以塑造完美胸肌,讓男性的胸部更結(jié)實(shí)更堅(jiān)硬,俯臥撐要天天做才可以讓胸肌發(fā)達(dá),而且每天做的都要達(dá)到一定的數(shù)量才行,那么每天做幾個(gè)俯臥撐才能練胸肌呢?其實(shí)依照自己的身體情況定制就行,最佳是每天100個(gè),分時(shí)段進(jìn)行。但是若是您感覺太累,就及時(shí)停止運(yùn)動,或者選擇別的鍛煉方式進(jìn)行緩解,千萬不要太勉強(qiáng)自己。
俯臥撐的注意事項(xiàng)
1、避免非常規(guī)的角度及首部姿勢,找到自己合適的鍛煉姿勢。
2、軀干、髖部(臀部),雙腿保持一條直線(如不能成直線,說明腰部力量不行)。雙腿要并攏,如果分開會減弱練習(xí)效果。
3、呼吸均勻,如果不能做到,盡可能多呼吸幾次,正確呼吸方法,推起時(shí)呼氣,下降時(shí)吸氣。
4、平緩速度,不要運(yùn)用自身的慣性,速度過快可以練習(xí)爆發(fā)力,但是達(dá)到最好的效果,高水平的練習(xí)應(yīng)該要控制慢慢下降,停止于1秒,然后在慢慢推起,不要做快速彈震式練習(xí)。經(jīng)常快速做,容易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛。
5、可用牛奶。奶粉。豬肝之類的食物補(bǔ)充維生素和鐵質(zhì)、礦物質(zhì)。
6、增加點(diǎn)心。冰淇淋、巧克力等食品。
結(jié)語:通過以上文章介紹我們是不是對俯臥撐的相關(guān)知識介紹有了一定的了解了呢,俯臥撐的運(yùn)動還是有很多的好處的,我們想要瘦腰腹的話可以試試的,好處非常的多的,可以幫助到我們的哦。