倒立是一種很常見的健身方式，我們都知道，很多人都會經常倒立，因為倒立隨時都可以做，只要有一面墻就可以倒立上去了。那么我們怎么樣才能倒立在墻上呢?下面就跟小編一起來了解一下吧!

倒立的好處還是蠻多的，可以幫助我們促進血液循環，緩解身體的疲勞，我們應該怎么樣倒立呢，以下是詳細內容。

　1、怎么倒立在墻上

找一面墻,雙手手掌平放在距離墻根約15-25 厘米的地面上,雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直,膝蓋彎曲,撐起身體。提起一條腿的膝蓋,讓其靠近同側的肘部,然后使勁向下蹬地,同時讓另一條腿向后上方擺。與此同時,讓蹬地的腿也離地,緊隨另一條腿向墻壁靠近,手臂保持伸展,雙腳腳跟應同時接觸墻壁。

剛開始練習時,上踢的力量如果過大,你的后背和屁股會猛地撞到墻上,但久而久之你就會掌握完美的上墻技藝。最后,你的手臂應該是直的,身體擺正,背部略向內弓。這就是標準的靠墻倒立姿勢。保持這一姿勢一段時間,整個過程中保持正常呼吸。

　2、一天倒立的最佳時間

2.1、以目前的研究數據來看,每天倒立2小時,即可達到抵抗面部骨骼下垂之勢。只每天倒立4.1小時以上,才可能有縮小頭部骨骼的功效及增加腦血管疾病的危險。所以,追求美麗青春的女性,不要太貪心!

2.2、雙手倒立(有支撐物)這是練習倒立的基本功,雙手撐地,兩腳靠在墻上或樹上,以訓練耐力為主。基本要求5分鐘。

2.3、頭手倒立(無支撐物)練習平衡的基本功夫,頭部與雙肘形成三角支撐,雙腳無支撐,體會平衡的感覺。堅持時間長一點好。

　3、倒立要注意事項

3.1、第一次做的時候頭會發痛,最好在毯子或柔軟的布墊上做。

3.2、精神要集中,全部意識要集中在頭頂上正中“百會穴”。

3.3、頭和手要始終固定在同一個位置上。

3.4、轉動身體時要收下頜,這樣才能保持平衡。

3.5、飯后2小時內或喝水過多時不宜做。

3.6、每天做一套完整動作。

3.7、做完后不要馬上休息,最好稍事活動后再休息。

　倒立的好處有哪些

1、幫助內臟器官恢復正常位置,增強其功能,減少罹患胃下垂等疾病的機會;防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤積,保持年輕體態。

現在人們的思想也越來越開放，很多人都會通過各種的途徑來健身，但是健身我們一定要掌握科學的方法，否則可能會讓我們做了無用功，下面就跟小編一起來了解一下科學健身的知識有哪些吧!

現在我們會選擇不同的健身方式的，但是健身一定要結合自身的各種情況，才能更好的顯現出好的效果。

　健身要選擇最佳運動

最佳健腦運動：一般來說，運動都能健腦，同時，運動還可提高心臟功能，加快血液循環使大腦獲得更多的氧氣和養料。凡是增氧運動都有健腦作用，尤其是以彈跳運動為佳，能供給大腦以充分的能量。

最優抗衰運動：人衰老的原因很多，但近年來的研究表明，一種叫做氧自由基的有害物質在體內的積累起了重要作用。抗衰老的健身方法首推跑步，試驗證明，只要持之以恒堅持健身跑，就可以調動體內抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。

最優減肥運動：一般來說，凡是有氧運動皆有減肥作用，但以手腳并用的效果最好，如游泳等。最優健美運動：不少青年男女追求健美，只要持之以恒進行健美操和體操運動，加強平衡性和協調性鍛煉，就會收到明顯效果。

　健身要遵循生理規律

運動開始時，要先做一些較緩和、運動量較低的熱身運動，使身體在進入劇烈運動前有一個準備，可以進行快走、慢跑、活動關節等伸展運動，它能增加關節組織的柔軟度和肌肉的協調能力。

在做有氧器械訓練時，開始可以設定低強度、低速度，待心率、血液循環、能量代謝提高和體溫上升后，再逐漸增加強度和速度，這樣，既有助于肌肉的活動效率和關節的潤滑，又可以防止運動損傷。

在開始運動過程中，要根據自身情況合理安排運動量，有氧運動約20分鐘或更長，強度在中度或中度以上，心率大約在130—170之間，肌肉訓練要選擇適當的重量，肌肉訓練和有氧訓練要配合進行。劇烈運動后應逐漸把運動量降低，使身體慢慢恢復正常狀態，可做一些伸展等能使肌肉放松的活動。

　如何進行科學健身

運動一般分為有氧運動和無氧運動，所謂有氧運動是指慢跑、健身操、乒乓球、游泳之類可以較長時間連續進行的運動，所謂無氧運動是指舉重、百米賽跑等不能長時間持續進行的運動。

有氧運動主要消耗熱量，因此是減肥運動的首選。無氧運動需要肌肉的暴發力，鍛煉的目的是增加肌肉，因此做無氧運動人感覺比較累，還有一些女性怕練出肌肉塊，失去女性的柔美。

其實，人體之所以肥胖，就是因為攝入多、消耗少，沒有消耗掉的能量變成脂肪堆積造成的。人體消耗熱量主要依靠肌肉來完成，現代人由于體力勞動大幅度減少，肌肉隨之減少，飲食條件變好，這雙重因素導致了肥胖者增加。

有氧運動雖然有利于熱量的消耗，會達到減肥的效果，但由于基本沒有肌肉的增加，所以一旦停止運動，很容易反彈，這是因為在運動期間飲食量會增加，運動停止后一般飲食習慣的慣性作用，飯量不會馬上減下來，反而更容易發胖。因此，要達到最好的運動減肥效果，最好是有氧運動和無氧運動結合起來進行。

做無氧運動的器械非常多，就是沒有器械，徒手也可以做一些，如俯臥撐、仰臥起坐、倒立等等。當然還是借助器械做更好一些，簡單的如亞鈴、杠鈴都是很好的無氧器械，復雜一些的可以去健身房通過各種專用器械鍛煉。

2、全面促進人體全身的血液和淋巴循環,加速機體新陳代謝。減輕心腦血管系統的負擔,預防和緩解各類心腦血管系統疾病的發生和惡化。改善大腦供血,促進大腦發育,增神益智,延緩衰老。預防和緩解腦缺血、頭暈、靜脈曲張等的發生和惡化。

3、放松身心,緩解疲勞,消除疼痛;平衡為本,幫助機體自我康復,提高人體免疫力。對青少年可以保持良好體形,并有助于增高;促進大腦發育,提高記憶力。對成年人可以緩解疲勞,消除疼痛,舒筋活血,放松身心。對老年人可以延緩衰老,保持年輕體態。

　倒立的壞處有哪些

倒立俗稱“拿大頂”,漢代稱“倒植”,東晉稱“逆行”,唐代稱“擲倒”,明代稱“豎蜻蜓”,等等,它也是目前西方瑜伽術的一個最終姿勢。倒立健身早已在世界上和歷史上被體育界、武術界、醫學界所實踐和證明。目前在美國、日本、英國、瑞典、德國等都非常流行。直立姿勢雖然是人類有別于其它動物的一個顯著標志。但人類直立以后,由于地心引力的作用,造成了三個弊病:

1、血液的循環由橫向變成豎向,這就造成大腦供血不足和心血管系統超負荷運行。輕者產生了禿頂、眼花、白發、精神不振、易疲勞、未老先衰;重者腦疾病和心臟病纏身。

2、心臟和腸胃在地心引力下下移。造成許多腸胃和心臟器官下垂病,使腹部和大腿部脂肪淤積,產生腰圍線和大腹肥胖。

3、在引力作用下,致使頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的負荷,造成過度緊張,產生肌肉勞損、頸椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人類進化中的美中不足,光靠藥物是不行的,只能靠體育鍛煉,而最佳的鍛煉方法就是人體倒立。

　倒立的常見姿勢

1、墻倒立一開始倒立時，可以先選擇墻倒立來進行練習。找一面墻，在墻根處放一個枕頭或是坐墊，雙手手掌平放在距離墻根約15-25厘米的地面上，頭頂在枕頭上，雙手與肩同寬。

手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側的肘部，然后使勁向下蹬地，同時讓另一條腿向后上方擺。與此同時，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向墻壁靠近，手臂保持伸展，雙腳腳跟應同時接觸墻壁。

2、頭手倒立由蹲立姿勢開始，上體前傾，兩手撐墊與頭部成正三角形。頸部緊張，一腳稍蹬地，另腿后上擺，接近倒立時，并腿上伸，隨即蹬地擺腿成頭手倒立。做頭手倒立時身體重心應盡量落在支撐面的中心，頭手倒立可以用前滾翻結束。

3、雙手倒立在靠墻倒立之后，隨著能力的提升，慢慢可以嘗試把與墻面接觸的雙腿換成單腿，并且嘗試左右交換，找到重心和穩定性，直到雙腳都可以離開墻面。

4、肩倒立平躺，雙膝彎曲，雙手下壓。雙腳蹬離地面，直到舉到空中。在將雙腿舉起的過程中，順勢把雙手撐在下背部，注意上臂要緊貼地面。這個姿勢是靠雙肩、上背部以及上臂支撐身體。要記住，始終用這幾個部位支撐身體，不要讓頸部受到壓力。在這個過程中身體要鎖定伸直，髖部不要彎曲。

5、頭倒立雙膝跪地而坐，雙手手指交叉，雙臂呈三角形貼于地面，將頭部置于雙手之間，頭部前方貼于地面，兩小臂間隔同肩寬基本保持一致。用雙臂按住地面，伸直膝蓋，慢慢抬起雙腿。小腹部與腰部發力，慢慢抬起雙腳，身體與地面豎直。保持膝蓋處伸直并收縮肛門處括約肌，放松地進行呼吸。

結語：通過以上文章介紹我們是不是對倒立的相關知識介紹有了一定的了解了呢，倒立的好處很多，常見的姿勢也是很多的，想要倒立在墻上可以試試以上的介紹方法，但是倒立的壞我們也要注意下的。