距離2020年高考僅剩兩個(gè)多月的時(shí)間，孩子們的備戰(zhàn)進(jìn)入到最緊張的沖刺階段。關(guān)鍵時(shí)期要怎么吃才有助于提高孩子記憶力、緩解備考?jí)毫Γ蔀樵S多家長非常關(guān)心的問題。
好好“吃”糖很重要
首先，對(duì)于備考期間的學(xué)生來說，學(xué)習(xí)過程非常辛苦，需要充足的能量供應(yīng)。一般情況下，身體所需能量的55%～65%是由糖類所提供，糖類不僅能為肌肉提供能量，同時(shí)也是神經(jīng)細(xì)胞和血液細(xì)胞的代謝燃料，故維持血糖穩(wěn)定對(duì)于保證大腦的工作能力、提高學(xué)習(xí)效率、延緩腦疲勞的發(fā)生至關(guān)重要。
一日三餐中，在原有主食量的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加粗糧的比例和種類可以有效維持血糖水平。例如，早餐時(shí)為孩子提供多谷物糕點(diǎn)或全麥面包，晚餐可將白米飯換成二米飯或五谷飯等。粗糧中含有膳食纖維，對(duì)于長期伏案學(xué)習(xí)的學(xué)生有一定程度的助消化作用。此外，粗糧中的B族維生素及鎂、鐵等微量元素也是大腦正常工作必需的營養(yǎng)元素。
在三餐之間，建議適量補(bǔ)充糖分，以“少量多次”的原則進(jìn)行加餐。加餐過程中，可以選擇中低血糖指數(shù)的食物，有利于長時(shí)間維持血糖的穩(wěn)定。一根香蕉、幾塊餅干等都可以維持血糖水平的穩(wěn)定，保證大腦的能量供應(yīng)。
脂肪食物有選擇地?cái)z入
其次，很多學(xué)生和家長都會(huì)“談脂色變”，認(rèn)為過多攝入脂類食物會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪堆積，進(jìn)而引起體重增加。實(shí)際上，脂肪也有其特殊之處。它不僅能儲(chǔ)存和供應(yīng)能量，還參與著組織細(xì)胞的組成，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，維持體溫、保護(hù)臟器。因此，適量的脂肪攝入對(duì)身體是有好處的。
選擇脂類食物時(shí)，應(yīng)選擇富含多不飽和脂肪酸的食物。其中，植物油（特別是大豆油、玉米油、芝麻油、橄欖油等）是必需脂肪酸最好的食物來源，烹飪過程中可以將這些油進(jìn)行調(diào)和使用。此外，堅(jiān)果中含有亞油酸，魚類含有α亞麻酸，都可以作為日常飲食的選擇。動(dòng)物脂肪中含有多不飽和脂肪酸較少，在烹飪過程中可以慎重選擇。對(duì)于孩子的健腦補(bǔ)腦，可以選擇瘦肉、蛋黃、動(dòng)物肝臟、大豆等食物。
額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)并無必要
此外，很多家庭也在為孩子進(jìn)行蛋白質(zhì)的搭配補(bǔ)充。蛋白質(zhì)廣泛存在于動(dòng)物性食物和植物性食物之中。瘦肉、蛋類、奶類、魚類等為動(dòng)物性優(yōu)質(zhì)蛋白，大豆、花生、芝麻等為植物性優(yōu)質(zhì)蛋白，二者搭配后食用會(huì)更好地實(shí)現(xiàn)優(yōu)質(zhì)蛋白營養(yǎng)素的互補(bǔ)。但若過多攝入蛋白質(zhì)，則會(huì)增加肝臟、腎臟的負(fù)擔(dān)。如果孩子不挑食，日常的膳食就足以提供所需的蛋白質(zhì)，無需再進(jìn)行額外的蛋白質(zhì)攝入。
“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，“吃”才是最安全、最根本的補(bǔ)充方式。從營養(yǎng)學(xué)的角度來講，食物是獲得必需營養(yǎng)素的主要途徑。良好的膳食營養(yǎng)是備考期間體力、腦力的基本保障，這里指的并非多貴、多稀有的食物，而是合理選擇食物的種類和數(shù)量，并進(jìn)行科學(xué)的營養(yǎng)搭配。
資料來源：北京體育大學(xué)北體傳媒
受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授嚴(yán)翊
