解開甜蜜背后的健康密碼(知食點·五味)

從嬰兒吮吸的第一口母乳,到生日蛋糕上那層綿密的糖霜;從炎炎夏日里的冰鎮(zhèn)西瓜,到冬日街頭冒著熱氣兒的烤紅薯;從南方清甜多汁的甘蔗,到北方醇厚甘美的甜菜……甜,這種令人愉悅的味覺體驗,始終陪伴著我們的生命。然而,甜蜜的背后,究竟隱藏著怎樣的健康密碼?

甜從哪里來

兒時的一顆糖果,午后的一杯奶茶,疲憊時的一塊巧克力,嚴(yán)冬里的一盅米酒……甜味,實在是一種美好的滋味,其來源廣泛且多樣。

科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒介紹,甜味主要來源于天然糖、人工甜味劑和天然代糖。天然糖,如蔗糖、葡萄糖和果糖,廣泛存在于水果、蜂蜜等自然食物中,它們?yōu)槭澄镌鎏砹俗匀坏母侍穑梢詾槿梭w提供能量。人工甜味劑,也叫代糖,如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖等,是通過化學(xué)合成得到,它們幾乎不含熱量,但甜度可達(dá)蔗糖的數(shù)百倍,為控糖人群提供了更多選擇。天然代糖,如赤蘚糖醇、甜菊糖苷、羅漢果糖苷,多從植物中提取或?qū)儆谔谴碱悾缺A袅颂鹞叮瑹崃恳脖容^低,對血糖影響小,成為控糖人群的新寵。

人類對甜味的偏愛,刻在基因里,也養(yǎng)在習(xí)慣中。

“在自然界中,甜味通常意味著食物富含能量,我們的祖先通過尋找甜味食物來獲取能量,這種對甜味的偏好逐漸刻在了基因里,因此人類大腦對甜味有著天然的偏好。”阮光鋒解釋,成熟的水果、部分蔬菜、五谷雜糧等,都具有天然的甜味。糖屬于碳水化合物,是人體最基礎(chǔ)、最經(jīng)濟的能量來源。作為人體必需的營養(yǎng)物質(zhì),糖類在維持生命活動中發(fā)揮著重要作用:糖類是人體最主要的能量來源,提供了生命活動所需50%—70%的能量;它也是構(gòu)成機體組織和細(xì)胞的重要物質(zhì),此外還參與脂肪和蛋白質(zhì)代謝。

專家介紹,日常生活中,人們常說的糖多指白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖等。在糖類家族中,蔗糖、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麥芽糖和淀粉等不同形態(tài)各具特點,其中葡萄糖、果糖和半乳糖可直接被人體吸收利用,而其他糖類則需在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為這些單糖后才能參與代謝過程。

“甘”“甜”有區(qū)別

《說文解字》解釋“甜”為:“美也。從甘,從舌。舌,知甘者也。”甘的本義是食物的味道很美好,“甘”加上用來感知味道的“舌”,合到一起就成了甜。

人們常說的五味是“酸甜苦辣咸”,而中醫(yī)理論中的五味則是“酸苦甘辛咸”。中醫(yī)說的“甘”和人們平時說的“甜”是一回事嗎?

北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院風(fēng)濕病科副主任醫(yī)師韋尼介紹,雖然“甘”和“甜”都有甜的意思,但它們之間有著微妙的區(qū)別。在中國文化中,“甘”字通常與“甘淡”聯(lián)系在一起,給人一種清甜、淡淡的感覺。比如人們常吃的饅頭,如果細(xì)細(xì)咀嚼,就能感受到那種淡淡的甜味,這就是甘味。

韋尼介紹,中醫(yī)的“甘”是一種功能化歸類,不僅指味覺上的“甜”,更強調(diào)其藥性作用,涵蓋味覺、藥效和五行屬性;而“甜”僅描述味覺感受,不涉及藥效、五行等。例如,蜂蜜甜且屬甘,而人工甜味劑雖甜卻無中醫(yī)“甘”的補益作用。還有某些藥物被歸為“甘味”,但實際口感未必甜,如山藥、茯苓。反之,某些甜味食物可能未被歸入“甘”藥,例如白砂糖雖甜,但中醫(yī)更強調(diào)其性味偏涼,需辨證使用。

“中醫(yī)認(rèn)為甘味入脾,既能補益脾胃,又能調(diào)和藥性、潤燥生津。”韋尼解釋,例如,甘溫的大棗、龍眼肉、飴糖能補氣健脾,適合脾虛乏力、臉色發(fā)黃的人;甘淡的山藥、茯苓、薏苡仁可健脾祛濕,可改善脾虛濕重、吃不下飯、大便稀等問題;甘寒的蜂蜜、麥冬、玉竹能養(yǎng)陰潤燥,緩解口干、便秘。甘味還能調(diào)和藥性,減輕藥物對脾胃的刺激,像甘草、大棗常被配伍在方劑里護(hù)胃。此外,甘味能潤肺止咳、養(yǎng)心安神,冰糖燉梨、百合滋陰潤肺,適合肺脾陰虛引起的干咳;甘麥大棗湯(小麥、甘草、大棗)能緩解心煩失眠、焦慮。

“《千金要方》記載‘甘平養(yǎng)人’,比如粳米、蓮子、芡實等甘平食物,適合長期調(diào)養(yǎng),能增強體質(zhì)。”韋尼說,現(xiàn)代藥理學(xué)研究也發(fā)現(xiàn),枸杞、黃精等甘味藥含有多糖、抗氧化成分,可延緩衰老進(jìn)程。

“糖癮”需警惕

中國幅員遼闊,飲食風(fēng)味各異,偏愛甜味的地區(qū),各有各的甜趣。

江南一帶的人,對甜食情有獨鐘。骨香濃郁的醬排骨、皮薄餡足的小籠包、香酥松脆的梁溪脆鱔……做這些美食時,廚師們可沒少放糖。汪曾祺在《五味》里曾這樣調(diào)侃:“都說蘇州菜甜,其實蘇州菜只是淡,真正甜的是無錫。無錫炒鱔糊放那么多糖!包子的肉餡里也放很多糖,沒法吃!”

除了江南,廣東的甜食同樣聲名在外。讓人印象最深刻的,便是大街小巷隨處可見的糖水店。有人戲稱“世界糖水在中國,中國糖水在廣東”。對廣東人而言,吃糖水早已成為甜蜜日常。

五味之中,相對于酸、苦、辣、咸等來說,甜或許是接受度最高、接受范圍最廣的味道,也最容易給人帶來幸福感。這是為什么?

“當(dāng)甜味食物進(jìn)入口腔,會觸發(fā)大腦中的多巴胺獎勵路徑,人會產(chǎn)生愉悅感。”阮光鋒介紹,人體血糖水平相對較高的時候,情緒更加穩(wěn)定和愉悅;血糖水平低的時候,更容易出現(xiàn)煩躁、易怒、情緒低落。然而,長期頻繁攝入高糖食物,會使大腦中的多巴胺受體逐漸脫敏,產(chǎn)生“多巴胺抵抗”,需要吃更多的糖才能獲得相同的愉悅感,形成“越吃越甜”的惡性循環(huán)。

有人把這種對糖類食物產(chǎn)生過度依賴的狀態(tài)稱為“糖癮”,還有人將它的危害類比為毒癮。“這就夸大了‘糖癮’的危害,其實兩者完全不一樣。”阮光鋒說,國內(nèi)外研究均表明,長期過量攝入糖分會對健康造成多方面危害,增加齲齒、超重肥胖等風(fēng)險。但是,“糖癮”的危害比毒癮小得多,通過調(diào)整飲食方式、逐漸減少糖分?jǐn)z入量,人們可以擺脫對甜味的過度依賴。

韋尼指出,適量攝入甘味食物可以補益氣血、健脾養(yǎng)胃,但過量攝入則可能導(dǎo)致壅滯脾胃、生濕化熱等問題。過量甘味尤其是滋膩之品會阻礙脾的運化功能,進(jìn)而導(dǎo)致腹脹、食欲不振及舌苔厚膩等癥狀,還可能引發(fā)痤瘡、口臭、大便黏滯等問題,這在嗜食蛋糕、奶茶的人群中尤為常見。

《中國居民膳食指南(2022版)》建議,糖攝入量每天不超過50克,最好控制在25克以內(nèi)。專家建議,對于兒童、青少年、超重肥胖者等特殊人群,這一數(shù)值應(yīng)相應(yīng)減少。糖尿病患者和高血脂患者可以選擇代糖作為替代品,同時通過增加膳食纖維和蛋白質(zhì)的攝入來減緩糖分吸收,穩(wěn)定餐后血糖。

控糖有講究

日常生活中,糖無處不在,有些吃起來不甜的食物,其實也含有大量的糖分。不同種類的糖,不僅僅在營養(yǎng)上有差別,對健康的影響也不一樣。

“糖與健康的關(guān)系關(guān)鍵在于量,過量攝入糖才會對健康產(chǎn)生危害。”阮光鋒說,控糖、減糖是大勢所趨,但不應(yīng)將糖“妖魔化”。控糖的關(guān)鍵在于區(qū)分“天然糖”和“添加糖”——果蔬、牛奶中的天然糖分無需擔(dān)心,真正要控制的是那些被額外加入食品的添加糖。添加糖是指食品生產(chǎn)過程中添加到食品中的各種糖及糖漿,它們營養(yǎng)價值低,卻容易導(dǎo)致血糖快速上升。

如何在日常生活中控制添加糖的攝入量?

“日常飲食,盡量選擇接近天然狀態(tài)的食物。”韋尼建議,比如主食選擇玉米棒、蒸南瓜、糙米飯,糖攝入量就比較低;反之,如果食物的原形已經(jīng)“面目全非”,比如玉米變成了果葡糖漿進(jìn)入甜飲料,南瓜變成了南瓜餡餅、糙米變成了白面包,糖攝入量就容易超標(biāo)。

“還要改變嗜糖、嗜甜的飲食習(xí)慣。”阮光鋒提醒,比如用果蔬、牛奶、原味堅果、飲用水和茶等代替甜味零食和飲料。同時,控制家庭廚房、食堂、餐廳中糖的使用量,不要頻繁食用糖醋、紅燒、拔絲、炒糖色等傳統(tǒng)烹飪方式制作的菜肴。在外就餐或訂外賣可以要求商家少放糖或不放糖,用新鮮水果代替餐后甜品。

此外,購買預(yù)包裝食品時,也要注意查看食品配料表和營養(yǎng)標(biāo)簽。阮光鋒提醒,食品配料排序靠前意味著含量較高,其中糖除了白砂糖、蔗糖、糖漿,比較隱蔽的形式還有蜂蜜、濃縮果汁等。

“有控糖需求又喜歡甜味的人群,可以在合理膳食的前提下,合理選擇以甜味劑替代糖的相關(guān)產(chǎn)品。”阮光鋒說,我國批準(zhǔn)使用的甜味劑,只要在規(guī)定范圍內(nèi)使用,都是安全的。健康中國行動明確提倡用天然甜味物質(zhì)和甜味劑替代蔗糖,但核心仍是控制總量。

韋尼表示,中醫(yī)強調(diào)根據(jù)個人體質(zhì)和季節(jié)變化來調(diào)整甜味攝入量。例如,春季甘味宜少而疏,可食用山藥,補脾不滋膩;夏季宜清補,可用綠豆湯清暑解毒,百合蓮子羹養(yǎng)心潤肺,酸梅湯生津止渴;秋季宜潤,推薦銀耳雪梨羹潤肺止咳;冬季宜溫補,可用桂圓枸杞茶補血安神。

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