營養(yǎng)、運動、睡眠如何協(xié)同才能高效管理體重?聽專家科普

春末夏初,瘦身減重正當(dāng)時。在體重管理中,營養(yǎng)、運動、睡眠如何相互配合,才能發(fā)揮“三駕馬車”的協(xié)同效應(yīng)?

上海市運動促進(jìn)健康專家委員會副主任兼職場分會主任朱嫻14日表示,均衡營養(yǎng)(控制熱量缺口)、適量運動(加速熱量消耗)、優(yōu)質(zhì)睡眠(調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)提高代謝),三種方式深度結(jié)合,產(chǎn)生協(xié)同效應(yīng),減脂最高效。朱嫻指出,過度壓力不利于減重,暴飲暴食會走向減重的反面;節(jié)食、大強度運動、休息失衡,這些都對身體造成額外壓力。

由上海市衛(wèi)生健康委、上海市中醫(yī)藥管理局、上海市疾控局、上海市愛衛(wèi)辦主辦的健康科普大平臺——“上海健康播報”第二期14日舉行,特別邀請相關(guān)領(lǐng)域的專家聚焦體重管理話題。

對于久坐人群,如何減重?朱嫻指出,久坐人群要學(xué)會把握碎片化時間,單次運動時間超過7分鐘,強度適合,就能對身體機能產(chǎn)生改善效果。碎片化運動疊加和整段運動時間的效果相差無幾。同時,久坐人群要精確把握熱量需求。她提供了一個“通用模板”:每餐主食1個拳頭、蔬菜2個拳頭、肉蛋魚蝦1個手掌心大小,基本符合每日減脂的熱量需求。她希望民眾晚上最好在23:00前入睡,保證7小時睡眠;平時可多吃一些含鎂的食物(如深綠色蔬菜、南瓜子等),注意放松肌肉。

吃得少就可以控制體重嗎?“輕斷食”是否真能減肥?“減重需要吃得少,還要吃得好、吃得飽。”上海市醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)專科分會副主任委員、華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任吳江直言,極端節(jié)食方式,例如:每日僅攝入極低熱量,只喝水或只吃水果,雖可在短期內(nèi)減重,但流失的主要是水分和肌肉;一旦恢復(fù)正常飲食,體重往往會劇烈反彈,這種現(xiàn)象被稱為“溜溜球效應(yīng)”。

這位專家表示,近年流行的“輕斷食”提供一種新思路,肥胖癥診療指南中也有推薦,常用的“5+2”模式,每周5天正常飲食(不暴飲暴食),非連續(xù)的2天熱量控制在500千卡至600千卡(女性500千卡、男性600千卡)。據(jù)介紹,斷食日的熱量限制可激活細(xì)胞自噬(清理老化細(xì)胞),改善胰島素敏感性,并促進(jìn)脂肪分解。研究發(fā)現(xiàn),“輕斷食”可有效減少體脂,調(diào)節(jié)血糖、血脂。但是,孕婦、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃腸疾病史的人群避免嘗試“輕斷食”。

對網(wǎng)絡(luò)平臺常見的“減肥菌”,吳江解釋,其中包含了具有減肥作用的益生菌和其他流行的減肥保健品。她介紹,從機制來看大致分為三類。第一類,可溶性膳食纖維(如低聚果糖、菊粉)等有助增加飽腹感;特定的益生菌菌株可通過調(diào)節(jié)激素影響食欲。但這些制劑單獨應(yīng)用效果并不顯著,需要配合飲食和運動管理。

據(jù)悉,第二類產(chǎn)品通過干擾淀粉、脂肪等營養(yǎng)素吸收減少熱量攝入。例如,白蕓豆提取物可抑制淀粉分解,對減重有一定作用,但無法阻斷單糖、雙糖、蛋白質(zhì)和脂肪等的吸收,效果有限。第三類如咖啡因、左旋肉堿等促進(jìn)代謝的產(chǎn)品,人群補充效果不顯著,容易產(chǎn)生耐受且長期效果有限。

關(guān)于網(wǎng)絡(luò)流傳的“碳水循環(huán)減肥法”“液斷”飲食法,吳江指出,這兩種方法都非常極端、能量很低,身體在極端飲食下啟動“應(yīng)急模式”,通過糖原儲備消耗、能量不足導(dǎo)致的肌肉分解實現(xiàn)體重下降。“這些以犧牲瘦體重為代價的減重方式,將直接導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降,形成‘易胖體質(zhì)’的惡性循環(huán)。”她說,持續(xù)此類飲食可引發(fā)多重健康風(fēng)險,導(dǎo)致各種營養(yǎng)素攝入不足,干擾正常身體功能,引起營養(yǎng)不良。極端飲食實踐者在恢復(fù)正常飲食后,非常容易出現(xiàn)報復(fù)性體重反彈。

在采訪中,記者了解到,睡眠也會影響減重。上海市醫(yī)學(xué)會科普專科分會青年委員會副主任委員、上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師喬穎表示,睡眠不僅是恢復(fù)精力的過程,也是代謝調(diào)節(jié)、科學(xué)減重的重要環(huán)節(jié)。睡眠不足會使“饑餓素”分泌增加,同時抑制“飽腹激素”(“瘦素”)生成,往往導(dǎo)致每日多攝入約385千卡熱量,相當(dāng)于多吃一碗米飯。深度睡眠階段是生長激素分泌高峰,可促進(jìn)脂肪分解。長期睡眠不足者,內(nèi)臟脂肪的堆積速度比正常睡眠者快30%。研究顯示,缺覺者面對甜食時,大腦獎賞中樞激活強度增加60%。因此,缺覺者會更傾向于選擇高糖高脂食物。

她建議,18歲至65歲的成年人每天睡7小時至9小時,65歲以上人群每天睡7小時至8小時。白天補覺就可以抵消透支的睡眠嗎?喬穎說,睡眠沒有疊加作用。“最佳睡眠時間,錯過了便再也回不去。”她說,與生物鐘背道而馳的狂歡,需用余生的健康“分期償還”。

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