家庭訓練打造蜜桃臀，亞洲女生一樣可以翹臀，男性同胞們你們不一定練得下來。
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Gymshark的代言人，這位名為Chloe Ting的亞裔女性一樣可以擁有迷人的臀部曲線。
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今天將分享她的高強度臀部訓練，帶你打造蜜桃臀。
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【1】交替弓步跳
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完成1組，20次/組，交替完成算一次，組歇30秒-60秒。
要點：
1. 身體直立，一條腿向前跨出一步，彎曲雙膝，身體向下做弓步蹲的動作。
2. 身體盡可能地向上跳躍，擺動雙臂，同時雙腿位置調換，再次向下做弓步蹲的動作。注意下蹲的時候前腿膝蓋不要超過腳尖。
3. 全程收緊核心，保持平衡。
【2】脈沖深蹲
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完成3組，25-30次/組，組歇30秒-60秒。
要點：
1. 軀干直立，雙腳開立與肩同寬，腳尖斜四十五度朝向外側，著重刺激臀部和大腿內側，蹲至大腿略高于水平面。
2. 臀部繼續下蹲至大腿接近小腿，同時吸氣。
3. 然后臀部發力使大腿略高于水平面，同時呼氣。
4. 完成25-30次站起后再用力收縮臀部10秒。
【3】俯身后抬腿
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完成2組，20次/側/組，組歇30秒-60秒。
要點：
1、腰背平直，頭部保持中立位置（自然向下看），雙手位于肩部正下方。
2、抬起一側膝蓋，收縮臀部肌群使其盡量抬高，慢起慢落。
3、落下時不要觸地，當大腿與地面垂直時即可再次抬起。
【4】俯身側抬腿
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完成2組，20次/側/組，組歇30秒-60秒。
要點：
1、腰背平直，頭部保持中立位置（自然向下看），雙手位于肩部正下方。
2、抬起一側膝蓋，收縮臀部肌群使其盡量展開，保持膝蓋夾角九十度，慢起慢落。
3、落下時不要觸地，當大腿與地面垂直時即可再次展開。
【5】彩虹
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完成3組，20次/組，組歇30秒-60秒。
要點：
1、腰背平直，頭部保持中立位置（自然向下看），雙手位于肩部正下方。
2、抬起一側腿，膝蓋微曲，在身后畫弧，趾尖不要觸地。
3、保持身體平衡，使用臀部肌群控制腿畫弧。
【6】單腿臀橋
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完成2組，20次/側/組，組歇30秒-60秒。
要點：
1. 雙腿彎曲，雙腳固定于地上，然后抬起一條腿，大腿垂直地面。
2. 腳蹬地，用力收縮臀部肌群，使得臀部盡量遠離地面。
3. 頂峰收縮1秒，然后慢慢將臀部放回起始位置，不要觸地。
【7】俯身水平抬腿
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完成2組，20次/側/組，組歇30秒-60秒。
要點：
1、腰背平直，頭部保持中立位置（自然向下看），雙手位于肩部正下方。
2、抬起一側膝蓋，收縮臀部肌群使其盡量抬高，慢起慢落。
3、保持臀部肌群緊張，當大腿落至與地面水平即可再次抬起。
還有一個增加負重的簡易方法，就是將大米裝進襪子里，然后系到踝關節處即可。
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她的身材，基本是靠在家健身練出來的（也會用適當的負重），偶爾也去健身房，當然干凈的飲食和有氧訓練也不可或缺。
同為亞裔女性，你也可以練出這樣的身材。
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