家庭訓(xùn)練打造蜜桃臀，亞洲女生一樣可以翹臀，男性同胞們你們不一定練得下來。
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Gymshark的代言人，這位名為Chloe Ting的亞裔女性一樣可以擁有迷人的臀部曲線。
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今天將分享她的高強(qiáng)度臀部訓(xùn)練，帶你打造蜜桃臀。
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【1】交替弓步跳
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完成1組，20次/組，交替完成算一次，組歇30秒-60秒。
要點(diǎn)：
1. 身體直立，一條腿向前跨出一步，彎曲雙膝，身體向下做弓步蹲的動(dòng)作。
2. 身體盡可能地向上跳躍，擺動(dòng)雙臂，同時(shí)雙腿位置調(diào)換，再次向下做弓步蹲的動(dòng)作。注意下蹲的時(shí)候前腿膝蓋不要超過腳尖。
3. 全程收緊核心，保持平衡。
【2】脈沖深蹲
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完成3組，25-30次/組，組歇30秒-60秒。
要點(diǎn)：
1. 軀干直立，雙腳開立與肩同寬，腳尖斜四十五度朝向外側(cè)，著重刺激臀部和大腿內(nèi)側(cè)，蹲至大腿略高于水平面。
2. 臀部繼續(xù)下蹲至大腿接近小腿，同時(shí)吸氣。
3. 然后臀部發(fā)力使大腿略高于水平面，同時(shí)呼氣。
4. 完成25-30次站起后再用力收縮臀部10秒。
【3】俯身后抬腿
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完成2組，20次/側(cè)/組，組歇30秒-60秒。
要點(diǎn)：
1、腰背平直，頭部保持中立位置（自然向下看），雙手位于肩部正下方。
2、抬起一側(cè)膝蓋，收縮臀部肌群使其盡量抬高，慢起慢落。
3、落下時(shí)不要觸地，當(dāng)大腿與地面垂直時(shí)即可再次抬起。
【4】俯身側(cè)抬腿
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完成2組，20次/側(cè)/組，組歇30秒-60秒。
要點(diǎn)：
1、腰背平直，頭部保持中立位置（自然向下看），雙手位于肩部正下方。
2、抬起一側(cè)膝蓋，收縮臀部肌群使其盡量展開，保持膝蓋夾角九十度，慢起慢落。
3、落下時(shí)不要觸地，當(dāng)大腿與地面垂直時(shí)即可再次展開。
【5】彩虹
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完成3組，20次/組，組歇30秒-60秒。
要點(diǎn)：
1、腰背平直，頭部保持中立位置（自然向下看），雙手位于肩部正下方。
2、抬起一側(cè)腿，膝蓋微曲，在身后畫弧，趾尖不要觸地。
3、保持身體平衡，使用臀部肌群控制腿畫弧。
【6】單腿臀橋
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完成2組，20次/側(cè)/組，組歇30秒-60秒。
要點(diǎn)：
1. 雙腿彎曲，雙腳固定于地上，然后抬起一條腿，大腿垂直地面。
2. 腳蹬地，用力收縮臀部肌群，使得臀部盡量遠(yuǎn)離地面。
3. 頂峰收縮1秒，然后慢慢將臀部放回起始位置，不要觸地。
【7】俯身水平抬腿
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完成2組，20次/側(cè)/組，組歇30秒-60秒。
要點(diǎn)：
1、腰背平直，頭部保持中立位置（自然向下看），雙手位于肩部正下方。
2、抬起一側(cè)膝蓋，收縮臀部肌群使其盡量抬高，慢起慢落。
3、保持臀部肌群緊張，當(dāng)大腿落至與地面水平即可再次抬起。
還有一個(gè)增加負(fù)重的簡(jiǎn)易方法，就是將大米裝進(jìn)襪子里，然后系到踝關(guān)節(jié)處即可。
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她的身材，基本是靠在家健身練出來的（也會(huì)用適當(dāng)?shù)呢?fù)重），偶爾也去健身房，當(dāng)然干凈的飲食和有氧訓(xùn)練也不可或缺。
同為亞裔女性，你也可以練出這樣的身材。
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