近日，國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》。該指南充分發(fā)揮現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)和傳統(tǒng)食養(yǎng)的中西醫(yī)優(yōu)勢(shì)，將食藥物質(zhì)融入合理膳食中，輔助預(yù)防和改善糖尿病。
糖尿病和我們?nèi)粘ｏ嬍车年P(guān)系到底是怎樣的？面對(duì)日益大眾化的糖尿病，我們?nèi)粘Ｉ钪幸绾物嬍巢拍鼙ＷC身體健康呢？下面兩篇文章就為大家解讀糖尿病患者到底應(yīng)該怎么吃。
這3種食物糖尿病人往往不敢吃,但萬萬不能少
不合理的飲食結(jié)構(gòu)也會(huì)導(dǎo)致糖尿病的發(fā)生，對(duì)于糖尿病患者來說，一提到某些食物就提心吊膽不敢吃，實(shí)際上這也是一些誤區(qū)，比如下面這三大類食物，就是典型的“日常不敢吃，但萬萬不能少”的食物。
第一種：主食不能少
即使對(duì)于糖尿病患者，主食也是一個(gè)“好幫手”，而非“破壞王”。
沒有主食，能量就有一個(gè)大的缺口。主食是糖尿病人的朋友而不是敵人。主食是糖尿病患者的能量基礎(chǔ)。只有把主食吃對(duì)吃好了，血糖才能控制住。
為什么這樣說呢？
因?yàn)槿绻麤]有主食做保護(hù)，熱量就主要來源于脂肪和蛋白質(zhì)，很多蛋白質(zhì)會(huì)像柴火一樣被燃燒掉，起不到營(yíng)養(yǎng)作用，再加上糖尿病患者往往不敢多吃，本來蛋白質(zhì)就可能攝入不足，再被用來供能，長(zhǎng)期如此，會(huì)帶來脫發(fā)、皮膚狀態(tài)變差、肌肉松弛、免疫力下降等問題。
那么，吃哪些主食對(duì)血糖控制有利呢？
必須和大家說明的是，沒有食物具有直接降血糖的作用，食物本身具有能量，在被人體消化吸收的過程中不可避免會(huì)導(dǎo)致血糖升高。
不過，有的食物升血糖快，而一些主食升糖幅度比較小，比較平緩，更適合糖尿病人食用。
糖尿病患者可以選擇全谷物和雜豆類等含膳食纖維豐富的主食，消化速度和升糖速度都比較慢。
如果習(xí)慣吃大米，可在米飯中適當(dāng)加點(diǎn)紅豆、綠豆、蕓豆、燕麥米、蕎麥等食材，這樣不僅升糖速度變慢，營(yíng)養(yǎng)也更豐富。
第二種：水不能少
一些糖尿病患者會(huì)有意識(shí)減少飲水，在他們看來，“多飲”會(huì)造成“多尿”。
其實(shí)，這是一種誤解。
糖尿病的多飲是由于血糖濃度過高，迫使身體增加尿量以排出過多的糖分，而尿排得多，身體丟失水分過多，才不得不多喝水，這是身體的一種自我保護(hù)措施。
簡(jiǎn)而言之，是“多尿”引發(fā)“多飲”，而非“多飲”導(dǎo)致“多尿”，搞清了這兩者的關(guān)系，自然也就會(huì)走出“害怕飲水”的誤區(qū)了。
糖尿病患者也應(yīng)養(yǎng)成定時(shí)、定量飲水的好習(xí)慣。
心腎功能正常、沒有特殊禁忌的糖尿病患者，每日飲水量不要低于1500毫升。如果糖尿病患者處于缺水狀態(tài)，血糖可能因此大幅度升高，導(dǎo)致血漿滲透壓增高，其結(jié)果是高滲性尿量增多，致使身體內(nèi)的水分進(jìn)一步丟失，形成惡性循環(huán)。
喝什么水最好？毫無疑問，最佳飲品就是白開水。
大量研究表明，白開水的安全性、純凈度、穿透性都很好，希望大家都以白開水作為飲品的一個(gè)最主要的來源。
第三種：水果不能少
水果中有三寶：維生素、無機(jī)鹽、膳食纖維。鼓勵(lì)人人食用，包括糖尿病人。
對(duì)于患糖尿病的朋友，吃水果需要遵循以下2個(gè)基本原則。
基本原則一：血糖平穩(wěn)
如果空腹血糖控制在7毫摩爾以下，餐后兩小時(shí)的血糖控制在11毫摩爾以下，糖化血紅蛋白控制在7.0%以下。這三個(gè)條件滿足的時(shí)候，那么享受水果的前提就成立了。
相反，如果近期血糖控制不夠平穩(wěn)，忽高忽低，經(jīng)常波動(dòng)，則不具備吃水果的前提。
基本原則二：控制好量
糖尿病人吃水果要選擇好種類。對(duì)于糖分在15％以下的水果，可適量選用：如西瓜、甜瓜、草莓、櫻桃、蘋果、雪花梨、柑橘、柚子、桃子、李子、杏、哈密瓜、獼猴桃、菠蘿等。
其實(shí)，大部分水果都處于低血糖負(fù)荷，即使患糖尿病的朋友，在血糖平穩(wěn)的基礎(chǔ)上，可以放心作為加餐食用。吃的時(shí)候必須控制好量。每天吃水果的量最好控制在150-200克之間，并且要放在兩餐之間吃。
文/于康（北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授）
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控制血糖，飲食牢記“四個(gè)要”
要控制血糖，應(yīng)該吃什么？怎么吃才科學(xué)？應(yīng)急總醫(yī)院（原煤炭總醫(yī)院）內(nèi)分泌科主治醫(yī)師韓旸來支招。
1、每日要規(guī)律吃三餐 可加餐2-3次預(yù)防低血糖
糖友一定要飲食規(guī)律，定時(shí)定量。一天至少吃三餐，兩餐之間的間隔應(yīng)該是4-5個(gè)小時(shí)。注射胰島素的患者或易發(fā)生低血糖的患者，需要在三主餐之間加餐2-3次，可從三主餐中取出部分食物進(jìn)行加餐，這是預(yù)防低血糖的有效措施。
并且在吃飯的時(shí)候一定要細(xì)嚼慢咽，有利于消化吸收。早餐建議早晨6-8時(shí)進(jìn)食，因?yàn)樵绯?點(diǎn)以后所有的升糖激素開始作用，對(duì)血糖影響很大。睡前如果餓了，可定時(shí)小吃，防止夜間低血糖發(fā)生。注意不要隨意加餐，在總量不變的前提下，加餐宜選用低糖蔬菜，比如黃瓜、西紅柿等，餐后血糖控制在10mmol/L內(nèi)的糖友可以適當(dāng)進(jìn)食水果，時(shí)間選擇在兩餐之間進(jìn)食。一定要吃新鮮應(yīng)季水果，也不要榨汁，因?yàn)楣w維素含量低，不僅沒有飽腹感，還會(huì)迅速升高血糖。
水果攝入總量要控制在每天100-200g以內(nèi)，相當(dāng)于普通人水果攝入量的一半。加餐零食也可適量吃一些堅(jiān)果，如核桃、杏仁、開心果、扁桃仁等，以每天30-50g為宜，計(jì)算好總能量，同時(shí)減少正餐中油脂的攝入。
2、食物要多樣 避免偏愛某一種食物
糖友一定要做到飲食多樣化，不能偏愛某一種食物，否則長(zhǎng)期會(huì)導(dǎo)致血糖逐步升高，也會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良。按照合理比例，要廣泛攝入各類食物，包括谷類、動(dòng)物性食物、蔬菜、水果、豆類、奶類和油脂，才能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡，滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求。具體來說，每日食譜可細(xì)化成——
每日1袋牛奶、200-250g碳水化合物（包括谷類、水果、蔬菜、豆類）；
每天3個(gè)單位優(yōu)質(zhì)蛋白（1個(gè)優(yōu)質(zhì)蛋白=豬肉1兩=魚2兩=雞蛋1個(gè)）；
每天500g蔬菜；
多攝入雞蛋、牛奶、豆制品，最好每天都不要缺；
每日攝入約50克瘦肉；
每周進(jìn)食2-3次海魚，這些食物都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
研究發(fā)現(xiàn)，如果想控制好血糖，蛋白質(zhì)的攝取非常重要。血糖允許的情況下可以適當(dāng)吃水果，宜選擇蘋果、梨、橘子等含糖量相對(duì)較低的水果，少吃香蕉、大棗、荔枝、柿子等含糖量相對(duì)較高的水果。黑色食物也是糖友的首選，比如烏雞低脂肪、低糖、高蛋白，很適合體質(zhì)弱且畏寒怕冷的糖友食用。還有香菇和黑芝麻，硒含量豐富，而硒有著與胰島素相同的調(diào)節(jié)糖代謝的生理活性，有助于降低血糖。
3、碳水化合物要選擇復(fù)合型 每餐主食不超過100克
每餐主食不要超過100克，多吃玉米、紅薯等粗糧，在控制總熱量的前提下，碳水化合物應(yīng)占總熱量的60%左右。在日常飲食中，糖友應(yīng)選擇復(fù)合碳水化合物，尤其是富含高纖維的蔬菜、豆類和全谷物。糖友主食特別推薦紅薯或紫薯，大米飯升糖指數(shù)為87，而紅薯升糖指數(shù)為54。和同等重量大米相比，紅薯熱量只有大米29%，膳食纖維約是大米的2倍。紅薯替代米飯能減少熱量攝入，減少血糖波動(dòng)。雜糧飯也是糖友很好的主食，因?yàn)殡s糧飯富含膳食纖維、B族維生素及礦物質(zhì)元素，咀嚼感強(qiáng)，有助于平穩(wěn)血糖，控制體重。煮雜糧飯（1:2）要比煮白米飯（1:1-1.3）多加些水，煮出來的米飯?bào)w積更大，同樣的一碗飯，攝入的能量會(huì)更小。像紅豆（雜豆）、糙米等吸水慢的谷物，需要提前1小時(shí)浸泡。
4、食物要清淡 吃油建議選擇植物油
糖友的飲食原則以清淡易消化為主，選擇少油少鹽的清淡食物。烹飪宜選用植物油，如玉米油、葵花子油、花生油、豆油等，這些質(zhì)量較好的植物油中都含有較豐富的多不飽和脂肪酸。這些脂肪酸能夠幫助膽固醇的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，避免膽固醇的沉積，對(duì)控制血糖有積極作用。另外，還有一些清淡飲食的注意事項(xiàng)要提醒大家：
一定要限制鹽的攝入，每天食鹽的攝入量應(yīng)限制6g以內(nèi)，6g一般指一個(gè)啤酒瓶蓋鋪平的量；
多吃綠葉蔬菜，比如菠菜、油菜、青菜等，以及胡蘿卜、洋蔥等，堅(jiān)持每天吃500克以上；
不要吃油炸性食物和辛辣刺激性食物，比如油條、油餅、麻辣燙都不要吃；
盡量不要吃地瓜、土豆、粉條、芋頭等含淀粉很多的食物；
盡量控制無糖糕點(diǎn)的攝入量，雖然這類食物不含蔗糖，但是蛋糕是淀粉做的，制作過程中會(huì)用很多油，也會(huì)產(chǎn)生熱量，不能隨便多吃。
文/莫鵬（應(yīng)急總醫(yī)院）
