如何完成標準的深蹲

易網(wǎng)健康養(yǎng)生網(wǎng)導讀:深蹲是一項比較難的健身鍛煉,深蹲真正可以增大肌肉,可以有效提高全身力量,還可消耗體內(nèi)脂肪,深受大家的歡迎與喜愛,深蹲姿勢一定要做對,那么如何完成標準的深蹲呢?下面隨小編一起來了解一下吧。

如何完成標準的深蹲

1、徒手深蹲的標準動作準備動作:兩腿開立與肩同寬,呈外八字,雙手放在身體兩側(cè),掌心貼在大腿上,挺直腰背,收緊腹部。動作過程:屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘貼在膝蓋處(也可甚至手臂平舉與地面平行),保持膝關節(jié)不超過腳尖處,盡自己最大能力深蹲,停5秒。過程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。還原動作:大腿用力向上蹬,回到準備動作。

如何完成標準的深蹲

2、啞鈴深蹲的標準動作準備動作:雙腿開立與肩膀同寬,雙手握住啞鈴自然垂放,挺直腰背,收緊腹部。動作過程:屈膝下蹲,動作與徒手下蹲相似,只是手握住啞鈴垂放在身體兩側(cè)。下蹲到最大限度時,停5秒。還原動作:大腿用力上蹬,還原到準備動作。

如何完成標準的深蹲

3、杠鈴前深蹲的標準動作準備動作:雙腳開立呈八字形,與肩膀同寬,兩手正握杠鈴,與肩膀同寬,將杠鈴放在手、三角肌及鎖骨處。動作過程:兩只手手肘向前高抬,挺直腰板,身體支撐杠鈴重量下蹲到最低位置,動作過程中確保膝關節(jié)沒有超過腳尖。注意:下蹲至負重起立的過程中,可以將氣體憋在胸腔,直到復原到準備動作。還原動作:大腿用力上蹬,還原到準備動作。

4、杠鈴后深蹲的標準動作準備動作:雙腳開立呈八字形,與肩膀同寬,兩手握住杠鈴,足浴頸后斜方肌上,讓杠鈴盡可能接觸身體。動作過程:雙手控制住啞鈴,收緊腰腹不,屈膝緩慢下蹲至最大限度,膝關節(jié)不要超過腳尖,稍停1秒。還原動作:大腿用力上蹬,回到準備動作。

每天深蹲多少個效果更佳

對于初學者來說,建議每天進行2組深蹲鍛煉即可,每組保持在30個左右。隨著體力的增加,個數(shù)也在隨之增加。不過需要注意,加量的時候需要根據(jù)自身的情況而定,不要盲目地一直往上累計。

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