運(yùn)動(dòng)是肥胖的克星,那么,減肥最快、最有效的方法是什么呢?下面,小編就來幫你介紹一下!
每天都太忙,沒有時(shí)間鍛煉?今天小邊教你一套10分鐘可以燃燒脂肪的減肥練習(xí),掌握五個(gè)關(guān)鍵點(diǎn),很快看到效果
還在擔(dān)心減肥MM趕緊跟著做吧
瘦肌運(yùn)動(dòng)是懶人最有效的運(yùn)動(dòng)
只控制飲食或只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的單一減肥方法效果不好。為了使減肥更有效率,肌肉運(yùn)動(dòng)是必不可少的
沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和生活在現(xiàn)代便利社會(huì)的人應(yīng)該加強(qiáng)肌肉。他們不僅有減肥的效果,還可以增加減肥的肌肉力量,創(chuàng)造一個(gè)不容易發(fā)胖的身體
所謂肌肉運(yùn)動(dòng)并非做幾分鐘就會(huì)產(chǎn)生一定效果的運(yùn)動(dòng),但如果我提倡的10分鐘瘦肌操一天大約只需花費(fèi)10-30分鐘,而且不需要每天做,這樣各位還認(rèn)為需要花很多時(shí)間嗎?與慢跑相比,瘦肌操會(huì)讓身體在很短的時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)變化,所以希望各位至少能空出這些時(shí)間
再來,不需要選擇地點(diǎn)就可以進(jìn)行,也可以說是瘦肌運(yùn)動(dòng)的好處
只要人體能靠自己的力量橫躺睡覺,肌肉就能得到加強(qiáng)
也就是說,它不僅可以在家里進(jìn)行,還可以在辦公室或酒店房間出差和住宿
10分鐘瘦肌操
熱身運(yùn)動(dòng)
Step1.原地踏步(30-50次)×3組)
目的是使全身血流順暢,溫暖肌肉。在瘦肌運(yùn)動(dòng)開始10分鐘之前,這個(gè)動(dòng)作必須作為熱身運(yùn)動(dòng)來做
它不僅能使身體溫暖,容易移動(dòng),還能鍛煉腹直肌、大腰肌、臀中肌和大腿四頭肌
1.站立姿勢(shì),雙手自然垂在身體兩側(cè)
2.抬起右手和左腿。抬起左大腿后,停止1秒鐘,然后大幅揮動(dòng)手臂,互動(dòng)抬起雙腿,原地踏步
point:背部挺直,大腿平行于地面,但只要抬到這個(gè)高度,就不需要抬起,因?yàn)榧词雇忍У酶撸笱〉牧α恳膊粫?huì)改變
動(dòng)作重點(diǎn):
①像整個(gè)骨盆一樣抬起腿
②不要在意動(dòng)作的混合進(jìn)行時(shí)要有節(jié)奏感
③如果你得運(yùn)動(dòng)量不夠,可以試著改做下一次熱身運(yùn)動(dòng),抬腿觸膝
Step2.抬腿觸膝(30-50次)×3組)
做了原地踏步之后,若覺得不夠,可以再做這個(gè)動(dòng)作,彎曲身體時(shí)能運(yùn)動(dòng)到以側(cè)腹為重心的腹部周圍肌肉
1.雙腳與肩同寬,挺起背,直立站立,雙手交叉在頭后,準(zhǔn)備吸氣
2.呼氣時(shí),彎曲身體,抬起膝蓋,觸摸右肘和左膝,然后換另一只腳
point:膝蓋抬高高于原地踏步,對(duì)消除側(cè)腹部脂肪非常有效
動(dòng)作重點(diǎn):
①扭曲身體時(shí),注意側(cè)腹部肌肉
②膝蓋抬原地踏步高
③動(dòng)作不必慢,而是節(jié)奏感
④左右各做一次才是完整的動(dòng)作
二、基本動(dòng)作
膝蓋碰胸(5-10次)×3組)
瘦身部位、小腹、側(cè)腰
根據(jù)上半身的不同傾斜角度,調(diào)整負(fù)荷量
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹直肌和大腰肌,腳不需要治療,注意腹部和腹部內(nèi)側(cè)的肌肉
實(shí)際操作時(shí),請(qǐng)專注于腹直肌和大腰肌
1.屈膝,坐在地上,雙手放在身體后面
2.吸氣,上身傾斜,抬起腳離開地面3秒
3.呼氣,盡量把膝蓋拉近身體,上半身可以稍微向前挺直,胃用力保持3秒,然后放下
改變動(dòng)作:如果你的腳同時(shí)抬起,你會(huì)感到不舒服,你可以放下一只腳
雖然效果會(huì)減弱,但負(fù)擔(dān)會(huì)減輕,動(dòng)作會(huì)更順暢
動(dòng)作重點(diǎn):
①拉近膝蓋時(shí),不要出力腿,輕松拉過來
②腹直肌和大腰肌的意識(shí)金鐘
③如果上半身向后傾斜,復(fù)旦會(huì)加重
伸展動(dòng)作:完成動(dòng)作后,可以這樣伸展
趴姿:雙手伸直緊貼地面,將上半身抬起,停留大約15-20秒
NG:不要用椅子,以免傷到腰椎
另一種是坐在椅子前面,傾斜膝蓋觸摸胸部,但小邊不建議這樣做
如果使用椅子,上半身會(huì)固定,增加腰椎的負(fù)擔(dān)
此外,由于腳在較低的位置,膝蓋靠近胸部,不會(huì)使用重要的腹直肌和大腰肌,更容易依賴股直肌,所以建議直接坐在地上,讓腿靠近上半身的水平高度
小編提醒你:大腿會(huì)疼,說明動(dòng)作不正確
動(dòng)作結(jié)束后,如果大腿疼痛,說腹直肌和大腰肌主要希望運(yùn)動(dòng),但用股直肌抬起腳,所以你應(yīng)該檢查姿勢(shì)是否正確
相比之下,如果大腿不疼,但腹部和腹部內(nèi)側(cè)感到疲勞,這意味著姿勢(shì)是正確的
關(guān)鍵是不要在退步時(shí)付出太多的努力,而是輕松地將膝蓋拉到胸部
三、瘦肌運(yùn)動(dòng)的五大重點(diǎn)
瘦肌運(yùn)動(dòng)從熱身運(yùn)動(dòng)開始
在實(shí)際操作中,請(qǐng)注意五個(gè)要點(diǎn):
一周2-3次
若考慮肌肉疲勞在恢復(fù)周期中,每周做2-3次瘦肌運(yùn)動(dòng)是最有效的
如果一天只做一兩個(gè)動(dòng)作,即使每天都做,也無妨
2.如果身體疼痛,不要勉強(qiáng)采取行動(dòng)
首先,按照每個(gè)動(dòng)作的說明再做一次。如果你加入膝蓋和其他關(guān)節(jié)感到疼痛,你不必強(qiáng)迫它。只照你的能力去做。你不必彎曲膝蓋太多,也不必抬起腳
3.注意肌肉的效果
做10分鐘瘦肌運(yùn)動(dòng)時(shí),注意這個(gè)動(dòng)作會(huì)用到的肌肉。如果你覺得肌肉很累,這意味著它對(duì)肌肉有效
4.身體的負(fù)荷約為5-10次疲勞
如果能輕松做15次以上,最好調(diào)整運(yùn)動(dòng)方法,增加負(fù)荷,而不是增加次數(shù),但熱身除外
5.不要在每組動(dòng)作之間休息
一組5-10次,基本要做滿三組
每組之間的休息時(shí)間應(yīng)在1分鐘內(nèi)。如果休息時(shí)間超過1分鐘,運(yùn)動(dòng)效果會(huì)變差