蹲馬步怎么瘦腿 和大腿的肉說拜拜

 

蹲馬步是一種非常鍛煉人毅力的運(yùn)動,對于蹲馬步我們可能并不知道有什么樣的好處,但是其實蹲馬步對于瘦腿是非常有好處的,我們可能都不太清楚如何蹲馬步的,下面就跟小編一起來了解一下如何蹲馬步吧!

蹲馬步瘦腿應(yīng)該怎么做呢,其實是有方法的,正確的蹲馬步才能幫助到我們的,我們應(yīng)該試試的。

 蹲馬步怎么瘦腿?

 1、兩腿分開

兩只腿分開分別和肩同寬,然后把身體的重心用在身體中央。注意雙腿不要站得過寬,否則會導(dǎo)致重心太低,如果身體站得過窄重心就會太高,這兩種情況都會讓下面的動作很難進(jìn)行。

 2、雙手平舉

 

保持好身體重心然后再把兩只手伸直舉在身體正前方,這個動作有助于拉伸身體兩側(cè)的肌肉線條,也可以矯正下蹲后重心不穩(wěn)的問題,不至于下蹲后向后跌倒。

 3、兩腿半蹲

最后兩腿半蹲,不要蹲得過低,只要大腿感覺酸酸就正好恰當(dāng)好處了,太低重心不穩(wěn),太高大腿肌肉受力達(dá)不到馬步的要求,都不會對下半身起到減肥的效果。蹲馬步時需要緊繃腿部肌肉,從而燃燒腿部脂肪,消耗能量,堅持一定時間可以使腿部變得更結(jié)實,達(dá)到瘦腿效果。

蹲馬步減肥最重要的堅持,每天堅持幾分鐘,堅持兩個星期,就會有明顯效果,堅持一兩個月,就徹底和大腿的肉肉說拜拜啦。

 怎么蹲馬步

 1、怎么蹲馬步

 

兩腿平行開立,兩腳間距離三個腳掌的長度,然后下蹲,腳尖平行向前,勿外撇。兩膝向外撐,膝蓋不能超過腳尖,大腿與地面平行。

同時胯向前內(nèi)收,臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形,俗稱圓襠。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圓。

兩手可環(huán)抱胸前,如抱球狀。虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住。

這就是馬步的基本要求。初時不易站久,能站5分鐘已屬不錯,但貴在堅持,能站半小時已算有所成就了。

 怎樣蹲馬步鍛煉身體

蹲馬步的初級階段可以自由一些,如果教導(dǎo)兒童,那么更要鼓勵他們一些。方法是兩腿叉開,大腿盡量與地面平行,雙手可以左右伸平。自然呼吸就可以。剛開始的時候可以從10秒鐘開始,隨著力量的加強(qiáng),再慢慢的增加時間。

 

 

健身導(dǎo)致酸痛簡直跟吃飽了發(fā)撐一樣普遍,都是好心辦了糟心事。不過,這健身后的酸痛未必是壞事,就像那鯉魚跳龍門、鳳凰浴火一樣,肌肉更新變強(qiáng)總歸要付出點(diǎn)代價,正常情況下,酸痛5天左右就可自行消失,不過酸痛總歸是種煩惱,下面本文給你介紹幾種方式幫你化解這個過程。

健身后酸痛的原因

健身后酸痛主要是乳酸搞的鬼,強(qiáng)烈肌肉訓(xùn)練之后,體內(nèi)會產(chǎn)生很多乳酸,如果乳酸的量多過人體消耗乳酸的量,那么多出來的乳酸就會阻礙血液的正常流通,進(jìn)而導(dǎo)致肌肉酸痛。

緩解酸痛的方式

 適當(dāng)休息

健身的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)有緩有急,如果出現(xiàn)了肌肉酸痛,休息就是最好的緩解方式,既可以讓肌肉得到恢復(fù),也能有時間好好總結(jié)總結(jié)最近的鍛煉成果,切忌貪多。

 有氧運(yùn)動

既然不能再進(jìn)行強(qiáng)烈的訓(xùn)練,但為了保證肌肉的活性不致在休息期過度懶散,導(dǎo)致下次訓(xùn)練的不適應(yīng),這里我們建議可以進(jìn)行一些有氧運(yùn)動,有氧運(yùn)動可以促進(jìn)體內(nèi)的乳酸自行分解,而且可以產(chǎn)生一定的能量。可以說,有氧運(yùn)動就像積極的休息,不僅可以緩解酸痛,還能保證活力。

按摩

按摩最大的好處就是讓緊繃的肌肉得到放松,在這個過程中,血液循環(huán)會更加順暢,從而促進(jìn)乳酸的消耗,讓酸痛感得以緩解。

熱浴和冷敷

熱浴的原理和按摩類似,都是放松肌肉,促進(jìn)血液循環(huán),讓更多的氧氣進(jìn)入組織細(xì)胞,加速乳酸分解;冷敷是借用冷熱的節(jié)奏變化使血液加速流動,從而讓肌肉盡快恢復(fù)。具體做法是:冷敷十分鐘、再熱敷十分鐘,如此循環(huán)幾次,酸痛可大大緩解。

藥物

藥物治療不到萬不得已不建議使用,除非酸痛特別厲害,可以在咨詢醫(yī)生的前提下服用一些止痛藥。

 注意事項

肌肉如果酸痛,切忌個人英雄主義作祟,能不動盡量不要動,可以對其它部位的肌肉進(jìn)行鍛煉,等酸痛的肌肉恢復(fù)之后,再進(jìn)行鍛煉也不遲。

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當(dāng)蹲馬步的功力達(dá)到一定程度的時候,比如說達(dá)到一個小時的時間,再比如說孩子一邊蹲馬步一邊和你談笑風(fēng)聲的時候,就可以進(jìn)行下一個階段了。接著在兩腿上可以放一塊木板,以達(dá)到塑型的效果。

當(dāng)加了塊木板,孩子已經(jīng)感覺沒什么了的時候,再給手上加根棍,以對兩臂進(jìn)行塑形,同時也令孩子的動作更加規(guī)范。

達(dá)到這個層次的時候,要練習(xí)很長的一段時間。

當(dāng)孩子木板木棍蹲一小時不是事的時候。就要增加一些重量。

蹲馬步不是一天兩天的事情,最后隨著功力的增強(qiáng),腿部的力量也會更大,同時這也更是需要天長日久的毅力,所以蹲的時候修習(xí)外在,更要修行內(nèi)在。

除了蹲馬步瘦腿外,下面再推薦幾種瘦腿的方法。

 

 1、抬腳跟瘦腿

要想將小腿上面多余的贅肉去除,令小腿擁有強(qiáng)健的肌肉,大家可以使用簡單的方法來達(dá)到目的,那就是將自己的腳跟抬起來,利用腳趾站立幾秒鐘之后,再恢復(fù)到之前的姿勢。在一天里想要瘦小腿的朋友可以進(jìn)行數(shù)次這個動作,既簡單又方便,還不用大量的時間。而且,使用這種方法除了能夠達(dá)到瘦腿的目的,還能夠鍛煉兩只腳的靈活性。

 2、花式散步瘦腿

白天忙碌了一天,根本沒時間進(jìn)行減肥,女性不妨在晚飯之后來陪自己的家人進(jìn)行散步,這樣不但能夠緩解工作上面的壓力和疲勞,還能夠達(dá)到減肥的效果。在散步的時候一定要抬頭挺胸,大步的走,保證一分鐘可以走60-80米。在散步之后,需要立刻對腿部進(jìn)行按摩,這樣能夠令緊張的肌肉得帶緩解,從而美化腿部上面的線條。

 

 3、按摩小腿肌肉

用兩手捏住小腿肚上的肌肉,從中間向上下兩邊擠壓按摩,然后用手指在皮下脂肪較多的地方和膝蓋周圍用力地按壓摩擦。每條腿可持續(xù)按摩5分鐘。

 4、90度倒立

每天都坐著上班,腿部的壓力非常大,水腫問題屢見不鮮。晚上回家后,睡覺前把腿掛在墻上呈90度,堅持15分鐘,可以有效去除腿部水腫問題。

 5、空中蹬自行車

每天睡前蹬100下,有固定的節(jié)奏。蹬完之后不要馬上放下,保持預(yù)備姿勢,把兩腿并攏向上直直地伸向空中,膝蓋不要彎曲,腳尖繃直,堅持3分鐘,然后慢慢放下。做完以上動作,整條腿都會有些酸麻,這時記得一定要好好按摩一下腿部。

 結(jié)語:通過以上文章介紹我們是不是對蹲馬步瘦腿的相關(guān)知識介紹有了一定的了解了呢,蹲馬步瘦腿的方法還是蠻多的,如果想要學(xué)習(xí)的朋友可以試試以上介紹的內(nèi)容,大家可以學(xué)起來哦,希望幫到大家。

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