圖片來源：中國營養(yǎng)學(xué)會官網(wǎng)
今年3月6日，習(xí)近平總書記在看望參加全國政協(xié)十三屆五次會議的農(nóng)業(yè)界、社會福利和社會保障界委員并參加聯(lián)組會時(shí)指出，“要樹立大食物觀，從更好滿足人民美好生活需要出發(fā)，掌握人民群眾食物結(jié)構(gòu)變化趨勢，在確保糧食供給的同時(shí)，保障肉類、蔬菜、水果、水產(chǎn)品等各類食物有效供給，缺了哪樣也不行。”
“大食物觀”的出發(fā)點(diǎn)和落腳點(diǎn)是確保民眾吃得安全健康、營養(yǎng)均衡。那么，吃什么更營養(yǎng)？怎么吃更健康？時(shí)隔6年，被譽(yù)為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南》近日再次更新，怎么“吃”的問題有了新指南。
自1989年首次發(fā)布《中國居民膳食指南》以來，中國先后于1997年、2007年、2016年進(jìn)行了三次修訂發(fā)布。近日，中國營養(yǎng)學(xué)會正式發(fā)布《中國居民膳食指南（2022）》（簡稱《指南》）。這份《指南》由中國營養(yǎng)學(xué)會組織近百位專家歷時(shí)近3年修訂完成，適用于2歲及以上的健康人群，將對指導(dǎo)居民通過平衡膳食改善營養(yǎng)健康狀況、預(yù)防慢性病發(fā)揮積極作用。
平衡膳食，免疫基石
“決定一個(gè)人的健康素質(zhì)強(qiáng)弱有3個(gè)條件：遺傳、營養(yǎng)攝入、后天的學(xué)習(xí)或訓(xùn)練，包括體育鍛煉等。遺傳在短期內(nèi)很難改變，但是生活方式的改變，特別是膳食模式的改變、身體活動的改變，對我們的身體狀況有非常大的影響。”中國營養(yǎng)學(xué)會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣教授指出，加強(qiáng)基本營養(yǎng)，對于提高免疫力有著重要作用。
每一次膳食指南的制定，都是根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原則和我國居民飲食的新問題、新特點(diǎn)而給出的針對性指導(dǎo)。此次《指南》將2016版的6條“核心推薦”修訂為8條“膳食準(zhǔn)則”。其中，“食物多樣，谷類為主”被調(diào)整為“食物多樣，合理搭配”。
“平衡膳食是保障人體營養(yǎng)和健康的基本原則，食物多樣是平衡膳食的基礎(chǔ)，合理搭配是平衡膳食的保障。”中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長、膳食指南修訂專家委員會副主任楊曉光指出，平衡膳食應(yīng)做到食物多樣，平均每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物，只有食物多樣才能做到合理搭配。平衡膳食模式下，碳水化合物約為人體提供50%—60%的能量、蛋白質(zhì)提供10%—15%的能量、脂肪提供20%—30%的能量。
將“食物多樣，谷類為主”修改為“食物多樣，合理搭配”，是否意味著不再堅(jiān)持谷類為主？“不是。谷物為主是平衡膳食模式的重要特征，此次修改更加強(qiáng)調(diào)膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性。”楊月欣說。
當(dāng)前很多人對碳水化合物比較抵觸，這到底對不對呢？國內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物攝入量過高和過低都不利于人體健康，碳水化合物能量供比為50%—60%時(shí)達(dá)到最好的平衡。因此，《指南》提倡多攝入全谷物。
為什么特別強(qiáng)調(diào)多吃全谷物？“因?yàn)槲覀兡壳暗娘嬍持校乒任锍缘锰嗔耍@樣會直接導(dǎo)致肥胖、糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的增加。”中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長、膳食指南修訂專家委員會副主任常翠青指出，全谷物食物是B族維生素、膳食纖維等的重要來源，在預(yù)防慢性病、促進(jìn)人體健康方面發(fā)揮著重要作用。研究顯示，全谷物對于調(diào)節(jié)腸道菌群也有益處，因此提倡適當(dāng)多吃全谷物食物。
“平衡膳食是提高免疫力的根本。”楊月欣強(qiáng)調(diào)，人體內(nèi)無數(shù)個(gè)細(xì)胞不斷地進(jìn)行新陳代謝，包括免疫系統(tǒng)中的細(xì)胞，所有細(xì)胞都需要充足和合理的營養(yǎng)才能達(dá)到最佳功能，均衡營養(yǎng)是人體免疫力保持活力的根本。國內(nèi)外研究還表明，遵循平衡膳食模式可以顯著降低心血管疾病、高血壓、直腸癌、2型糖尿病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
兩大準(zhǔn)則，新增亮點(diǎn)
與2016版膳食指南相比，《指南》新增了“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”“會烹會選，會看標(biāo)簽”兩條準(zhǔn)則。
“之所以增加‘規(guī)律進(jìn)餐’，是因?yàn)橐?guī)律進(jìn)餐人數(shù)占比逐年下降，我們對此必須提高警惕。”楊月欣提醒，進(jìn)餐不規(guī)律可能增加超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
中國健康與營養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)顯示，2000—2018年，我國2歲以上居民中，每日三餐規(guī)律的人群比例從2000年的84.3%下降到2018年的80.4%。《指南》提醒，規(guī)律進(jìn)餐需要做到一日三餐、定時(shí)定量、飲食有度，應(yīng)做到每天吃早餐，根據(jù)作息時(shí)間、勞動強(qiáng)度等進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。
“飲水主要針對成年人，輕體力活動的男性、女性每天分別要喝水1700毫升和1500毫升。”楊月欣介紹。調(diào)查顯示，我國約2/3的居民飲水不足。飲水不足會降低機(jī)體的活動能力和認(rèn)知能力，還會增加泌尿系統(tǒng)疾病等風(fēng)險(xiǎn)。因此，《指南》提倡足量飲水、主動喝水、少量多次，同時(shí)推薦喝白開水或茶水，少喝或者不喝含糖飲料。
“要主動飲水，不能渴了再喝，出現(xiàn)口渴已經(jīng)是身體明顯缺水的信號。”楊月欣表示，每個(gè)人都應(yīng)該學(xué)會判斷自己是否缺水，可以通過排尿量、尿液顏色等幫助判斷。水分?jǐn)z入充足時(shí)，正常的尿液顏色為透明黃色或淺黃色，當(dāng)尿液顏色加深，提示機(jī)體可能攝入水分較少，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。
“會烹會選，會看標(biāo)簽”提倡在生命各個(gè)階段都應(yīng)該做好健康飲食規(guī)劃。
“如今，在外就餐和選購?fù)赓u成品菜肴越來越多地出現(xiàn)在人們的生活中。這次提出‘會烹會選，會看標(biāo)簽’準(zhǔn)則，一方面倡議大家減少外出就餐的次數(shù)，做到合理飲食，提高免疫力；另一方面，更希望把大家動員起來，回家做飯，合理選購食物，體會烹飪的樂趣，促進(jìn)家庭幸福。”楊月欣介紹，要了解各類食物的營養(yǎng)特點(diǎn)，挑選新鮮的、營養(yǎng)密度高的食物，學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，通過比較食品營養(yǎng)標(biāo)簽，選購較健康的包裝食品，“希望每個(gè)人都在家庭踐行平衡膳食，認(rèn)真規(guī)劃一日三餐，更好地減鹽、減油、減糖，做到均衡營養(yǎng)，促進(jìn)身體健康。在外點(diǎn)餐時(shí)，也要主動提出營養(yǎng)健康訴求，比如要求淡一點(diǎn)，要全谷物食物、少油炸食物，營造全民健康環(huán)境。”
一老一小，營養(yǎng)先行
為了對特殊人群的特別問題給予指導(dǎo)，《指南》還特別制定了孕婦、乳母、嬰幼兒等9個(gè)人群的膳食指南。楊月欣提醒，在9個(gè)特定人群中，要特別注重高齡老年人和嬰幼兒這“一老一小”群體的膳食營養(yǎng)。
隨著我國居民人均預(yù)期壽命不斷增長，80歲及以上的高齡老人比例逐漸增加。多數(shù)高齡老年人身體各個(gè)系統(tǒng)功能顯著衰退，常患多種慢性病，需要更加專業(yè)、精細(xì)和個(gè)體化的膳食指導(dǎo)。
針對“一老”人群，《指南》指出，高齡老年人要注重食物多樣，鼓勵(lì)多種方式進(jìn)食。在食物的選擇上多選擇質(zhì)地細(xì)軟、能量和營養(yǎng)密度高的食物。多吃魚禽肉蛋奶和豆，適量蔬菜配水果。要經(jīng)常監(jiān)測體重，進(jìn)行營養(yǎng)評估和膳食指導(dǎo)。
民間有“有錢難買老來瘦”的說法，許多老年人對此也非常認(rèn)可，認(rèn)為瘦才代表身體健康。然而，科學(xué)研究表明這種觀點(diǎn)并不正確。楊月欣介紹，國內(nèi)外多項(xiàng)研究結(jié)果顯示，老年人身體過瘦會導(dǎo)致抵抗力降低、增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。而且，老年人體重是否正常的體質(zhì)指數(shù)（BMI）判斷界值與中青年人也不盡相同，專家學(xué)者目前形成的基本共識是老年人的體重不宜過低，其BMI在20.0—26.9更為適宜。
“老年人要經(jīng)常監(jiān)測體重。體重過低或BMI小于20時(shí)，就應(yīng)該引起特別注意，要做醫(yī)學(xué)營養(yǎng)評估，分析體重丟失是由什么原因造成的，要評估是否存在虛弱和營養(yǎng)不良。”楊月欣說，進(jìn)入老年期后無論過胖還是過瘦，都不應(yīng)采取極端措施讓體重在短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生大幅度變化。
專家提醒，除了老年人，處在生長發(fā)育階段的兒童，其BMI的判斷也不能運(yùn)用成年人的判斷標(biāo)準(zhǔn)。生長發(fā)育階段的兒童，要根據(jù)不同年齡、不同性別進(jìn)行判斷。
針對“一小”人群，《指南》指出，母乳喂養(yǎng)是嬰兒出生后最佳喂養(yǎng)方式，應(yīng)堅(jiān)持6月齡內(nèi)純母乳喂養(yǎng)，嬰兒滿6月齡起必須添加輔食，從富含鐵的泥糊狀食物開始，并堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)到2歲或以上。
“純母乳喂養(yǎng)到嬰兒出生后6個(gè)月，這點(diǎn)是我們反復(fù)強(qiáng)調(diào)的。這一版《指南》用更加堅(jiān)定的語言表達(dá)了母乳喂養(yǎng)嬰幼兒的重要性。”楊月欣表示，母乳喂養(yǎng)不但可以降低嬰兒感染性疾病及過敏性疾病風(fēng)險(xiǎn)，也有助于降低成年后患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。建議生后1小時(shí)內(nèi)開奶，重視盡早吸吮、提倡回應(yīng)式喂養(yǎng)、適當(dāng)補(bǔ)充維生素D，一旦有任何動搖母乳喂養(yǎng)的想法和舉動，都必須咨詢醫(yī)生或其他專業(yè)人員，由他們幫助作出決定。
