控糖正流行,其實(shí)糖也分“好壞”!

《中國消費(fèi)者糖認(rèn)知狀況及控糖行為調(diào)查報(bào)告》顯示,近七成受訪者有控糖意愿,八成受訪者將控糖重點(diǎn)指向超市食品和飲料。

糖作為甜味物質(zhì),對(duì)滿足舌尖上的需求有著重要功能,但是糖攝入過多對(duì)健康不利。如今,“減糖”“控糖”等概念在社交平臺(tái)十分流行。“控糖”控的到底是什么?0糖食品健康嗎?你能跳出糖的“甜蜜陷阱”嗎?

長期不吃任何主食不可取

在減脂期,許多人嚴(yán)格遵從“抗糖”,主要做法就是“斷碳水”,即不吃任何主食。這種做法對(duì)健康有何影響?上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師王寧薦表示,你以為“斷碳水”就是不吃主食,事實(shí)上,碳水化合物廣泛存在于果蔬、豆類等食物中,僅戒主食并不能完全避免碳水?dāng)z入。

王寧薦指出,碳水化合物是人體主要能量來源,完全斷碳水會(huì)導(dǎo)致能量不足,迫使身體分解脂肪和蛋白質(zhì)供能。同等熱量下,脂肪的致胖風(fēng)險(xiǎn)是碳水化合物的2.2倍。精制米面(如白米飯、饅頭)雖然升糖指數(shù)較高,但通過搭配全谷物、雜豆等低GI主食,既能滿足營養(yǎng)需求,又能穩(wěn)定血糖。完全斷主食反而可能因蛋白質(zhì)過量增加肝腎負(fù)擔(dān)。

更關(guān)鍵的是,體重管理是一項(xiàng)“長期工程”,而短期斷碳水可能導(dǎo)致體重下降,但減去的多為水分和肌肉,而非脂肪。長期來看,基礎(chǔ)代謝率下降,恢復(fù)飲食后易反彈,且反彈部分多為脂肪,體脂率反而升高。

>>>危害不可忽視

王寧薦認(rèn)為,長期不吃任何主食可能導(dǎo)致代謝紊亂,低碳水可能引發(fā)低血糖、肌肉流失、電解質(zhì)紊亂,甚至骨質(zhì)疏松的可能;二是引發(fā)腸道問題,膳食纖維不足導(dǎo)致便秘、菌群失衡;三是導(dǎo)致內(nèi)分泌異常,當(dāng)主食攝入驟減,肝臟開始分解脂肪產(chǎn)生酮體供能,看似體重下降迅速,實(shí)則暗藏危機(jī)。

代糖對(duì)健康影響不可小覷

越來越多人將“0糖0卡0脂”產(chǎn)品視為減脂減重的“作弊神器”,代糖對(duì)人體影響也不可小覷。其中,人工合成甜味劑(如阿斯巴甜、三氯蔗糖)的健康風(fēng)險(xiǎn)最高。

王寧薦指出,人工合成甜味劑雖能提供高甜度且熱量極低,但多項(xiàng)研究表明其對(duì)健康的負(fù)面影響非常大,包括增加暴食風(fēng)險(xiǎn)、增加癌癥與心血管風(fēng)險(xiǎn)等。另外,糖醇類甜味劑(如赤蘚糖醇、麥芽糖醇)也有潛在代謝風(fēng)險(xiǎn)。糖醇雖為天然提取物,但其代謝特性可能帶來隱患,主要涉及消化系統(tǒng)及心血管疾病。因?yàn)樘谴荚谀c道中無法完全吸收,過量攝入易導(dǎo)致腹脹、腹瀉等胃腸不適。

總的來說,天然甜味劑(如甜菊糖、羅漢果苷)短期安全性較高,但仍需關(guān)注長期代謝干擾,部分天然甜味劑可通過“甜味受體欺騙”機(jī)制干擾胰島素分泌,導(dǎo)致胰島素抵抗。

>>>減少甜味依賴

王寧薦建議大家嘗試漸進(jìn)式減糖,每周減少添加糖,例如喝咖啡時(shí)少加一勺糖,或改飲用低糖酸奶等。避免空腹時(shí)接觸甜食,餐后2小時(shí)再吃甜點(diǎn)可降低血糖波動(dòng)。當(dāng)“糖癮”發(fā)作時(shí),可以適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)移注意力,增加新鮮蔬菜的攝入,一定的飽腹感有助于穩(wěn)定血糖。嘗試一些不含糖的健康食物,比如黑巧克力、咖啡等,從而減少對(duì)甜食的依賴。

學(xué)會(huì)識(shí)別“好糖”和“壞糖”

上海九院臨床營養(yǎng)科主任陳潔文副主任醫(yī)師提醒,每日都應(yīng)合理食用蔬菜和水果,同時(shí)要避免過量攝入果糖。果糖并非完全是“壞糖”,天然水果中,適量的果糖可快速供能,且與膳食纖維協(xié)同延緩吸收,減少血糖峰值。部分研究顯示,適量果糖可能改善胰島素敏感性。

我們?cè)谌粘_x購食品時(shí),如何通過配料表識(shí)別“好糖”或“壞糖”,從而更好地做好體重管理?醫(yī)生介紹,“壞糖”主要是添加糖,添加糖是純能量食物,也稱“空熱量”食物,比如蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。添加糖不僅存在于飲料、糖果、蛋糕、餅干、蜜餞等甜味零食,還可能隱藏在“不甜”的食品中,如番茄醬、酸奶、膨化食品、芝麻糊等。添加糖會(huì)增加超重、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。“好糖”常見的有低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等寡糖,以及果膠和纖維素等非淀粉多糖,前者屬于益生元,后者屬于膳食纖維,都是對(duì)腸道健康有益的“好糖”。

>>>平衡營養(yǎng)與控糖

具體有四個(gè)辦法:一是將低血糖生成指數(shù)的食物與高血糖生成指數(shù)的食物混合起來吃,有助于改善飲食結(jié)構(gòu)、提升飲食質(zhì)量,并且減緩餐后血糖上升速度。二是改變進(jìn)食順序,先吃蔬菜,再吃蛋白質(zhì),最后吃碳水化合物。三是用天然甜味劑替代精制糖,比如適量選擇楓糖漿,其GI值約為54,相比白砂糖的GI值65,血糖上升速度更慢。四是調(diào)整食物的加工方式,減少精制加工,如糙米保留了麩皮和胚芽,富含膳食纖維,比白米更利于控糖,延緩葡萄糖吸收。

警惕那些“看不見的糖”

在上海九院臨床營養(yǎng)科,來報(bào)到的多是超重肥胖、亟待體重管理的人群,他們極易忽略那些“看不見的糖”。對(duì)此,陳潔文副主任醫(yī)師和臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師王鑫告訴記者,在許多加工食品如飲料、糕點(diǎn)、酸奶中,往往含有大量添加糖(如蔗糖、果葡糖漿等),長期過量攝入會(huì)導(dǎo)致能量過剩,增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。盡管蜂蜜、果汁等含天然糖分,但游離糖的比例高,長期攝入可能導(dǎo)致胰島素抵抗及代謝綜合征,因此也不屬于“安全糖”。

>>>每天糖攝入量

對(duì)于沒有糖尿病、高脂血癥等疾病的一般健康人群來說,世界衛(wèi)生組織建議游離糖占每天總能量攝入的比例不高于10%,《中國居民膳食指南(2022版)》建議每天攝入的添加糖不超過50克,最好控制在25克以下。

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