斷碳水就是不吃主食?這份科學(xué)減重指南請(qǐng)收好

人民健康是社會(huì)文明進(jìn)步的基礎(chǔ),是民族昌盛和國(guó)家富強(qiáng)的重要標(biāo)志。從今天起,每個(gè)周末,朝聞天下推出朝“問(wèn)”健康板塊,一起關(guān)注有關(guān)健康的那些事兒。今天聊聊“減肥”的話題。

2030年 我國(guó)成人超重肥胖率或超七成

日前,國(guó)家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布了新版《體重管理指導(dǎo)原則(2024年版)》,從肥胖的界定標(biāo)準(zhǔn)、肥胖的干預(yù)和治療等方面為普通公眾和專業(yè)醫(yī)生提供指導(dǎo)。有研究預(yù)測(cè),2030年我國(guó)成人超重肥胖率將超七成。

數(shù)據(jù)顯示,2018年,我國(guó)成人超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%,與2002年的22.8%和7.1%相比大幅增長(zhǎng)。6至17歲的兒童、青少年超重率和肥胖率分別為11.1%和7.9%,呈逐年遞增趨勢(shì)。

新版《指導(dǎo)原則》指出,有研究預(yù)測(cè),如果得不到有效遏制,2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%,兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。農(nóng)村地區(qū)成人超重率和肥胖率將超過(guò)城市地區(qū)。

超重肥胖受多種因素影響

超重和肥胖是糖尿病、高血壓、高脂血癥、心腦血管疾病、某些癌癥等多種慢性病的重要危險(xiǎn)因素。

超重和肥胖受多種因素的影響。其中就包括了遺傳、飲食、身體活動(dòng)水平、生活習(xí)慣以及社會(huì)環(huán)境的改變等。

什么樣的胖才是真的超重肥胖?

體質(zhì)指數(shù)(BMI)是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。

BMI=體重(kg)/身高(m)2

我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。

BMI在24至28之間被定義為超重。

達(dá)到或超過(guò)28,就是肥胖了。其中,又根據(jù)BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

健康減肥“管住嘴” 究竟應(yīng)該怎么做?

目前,大家公認(rèn)減肥的辦法是“管住嘴”。在網(wǎng)絡(luò)上,一些“過(guò)度節(jié)食”“戒晚餐”等減肥方式受到熱捧,這樣真的管用嗎?

過(guò)度節(jié)食減肥到底科不科學(xué)?

從醫(yī)學(xué)上說(shuō),營(yíng)養(yǎng)治療是肥胖癥綜合治療的基礎(chǔ)療法,主要包括限能量飲食、高蛋白飲食、輕斷食、低碳水化合物飲食等方式。其中就有輕斷食的“選項(xiàng)”。

不過(guò),專家表示,輕斷食不代表不吃飯,過(guò)度的節(jié)食是不科學(xué)的。

北京友誼醫(yī)院減重與代謝外科主任 張鵬:需要用科學(xué)適度的節(jié)食方法,保證每天蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、微量元素、維生素以及水分?jǐn)z入的前提下,根據(jù)體重控制熱卡攝入即可。

“管住嘴”不是“關(guān)住嘴” 不吃晚餐不會(huì)瘦

很多人知道,不吃早餐容易變胖。那么不吃晚餐會(huì)不會(huì)對(duì)減肥有幫助呢?

專家表示,不吃晚餐其實(shí)并不能達(dá)到減肥的目的,如果長(zhǎng)期不吃晚餐,那么在早餐、午餐時(shí)吃進(jìn)去的食物熱量會(huì)自動(dòng)轉(zhuǎn)化為脂肪,這樣體重反而增加了。并且一旦恢復(fù)晚餐飲食,體重反彈的速度會(huì)非常快。

減肥“神藥” 真的人人都能吃嗎?

最近幾年,網(wǎng)絡(luò)上刮起了一股減肥“神藥”風(fēng),比如最近很火的替爾泊肽,還有之前廣受追捧的司美格魯肽、貝那魯肽等。這些所謂的減肥神藥功效怎么樣?真的人人都能吃嗎?

首先需要明確的是,使用藥物減肥是有相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)的。

BMI指數(shù)大于28而且經(jīng)過(guò)3—6個(gè)月的生活方式干預(yù)仍不能減重5%,或者BMI指數(shù)大于24且合并高血壓、高血糖癥、高脂血癥、代謝功能障礙相關(guān)性脂肪性肝病、體重相關(guān)骨關(guān)節(jié)疾病、睡眠呼吸暫停綜合征等并發(fā)癥的成人患者,才可以考慮在綜合生活方式干預(yù)的基礎(chǔ)上加用藥物治療。

此外,使用藥物減肥還存在不同程度的副作用。

北京大學(xué)人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任 紀(jì)立農(nóng):比如說(shuō)在早期使用時(shí)會(huì)出現(xiàn)胃腸道的不適,主要是表現(xiàn)為惡心、嘔吐、腹瀉、厭食,還有一些比較少見(jiàn)的副作用,也需要我們?cè)谑褂眠^(guò)程中注意。

專家還表示,如果僅憑藥物來(lái)控制體重,一旦停藥后,體重會(huì)快速反彈。

我國(guó)共5種藥物獲批用于治療超重肥胖

目前,我國(guó)只有5種藥物獲得國(guó)家藥監(jiān)局批準(zhǔn),用于成年原發(fā)性肥胖癥患者減重治療。

網(wǎng)絡(luò)上銷售的很多減肥藥,經(jīng)常添加違禁成分“西布曲明”,還有國(guó)家管制類的“咖啡因”“芬特明”等,這些藥物可能有毒又有害。

科學(xué)減重 這些需要知道

減肥還有哪些誤區(qū)?健康減肥、科學(xué)減重,你做對(duì)了嗎?

斷碳水減肥法就是不吃主食?

這里說(shuō)的碳水,實(shí)際指的是碳水化合物。大家可能通常認(rèn)為碳水化合物主要集中在主食里面,但事實(shí)上,包括一些水果、蔬菜、肉類、蛋類等在內(nèi)的食材當(dāng)中,都含有碳水化合物。

專家表示,斷碳水的方法減肥雖然能讓人在短時(shí)間內(nèi)掉秤,但難以持久,同時(shí)會(huì)帶來(lái)一些副作用。

北京友誼醫(yī)院減重與代謝外科主任 張鵬:我們不主張不科學(xué)的斷碳水,這樣會(huì)對(duì)身體造成一些傷害,比如腦細(xì)胞主要靠葡萄糖供能,如果長(zhǎng)期斷碳水,大腦細(xì)胞葡萄糖供給不足,有可能導(dǎo)致記憶力下降。

專家建議,健康減肥,不是少吃主食,而是少吃精致的碳水化合物和添加糖。

運(yùn)動(dòng)減肥 運(yùn)動(dòng)量越大減得越多?

專家表示,人體是一個(gè)能量的平衡體,單純地增加運(yùn)動(dòng)量,如果不控制每天熱卡攝入總量,同樣不能達(dá)到減重的目的。此外,過(guò)量的運(yùn)動(dòng)還容易導(dǎo)致身體肌纖維損傷、肌間脂肪增多,造成四肢的粗壯。

其實(shí),運(yùn)動(dòng)減肥還是要結(jié)合自己的特點(diǎn),一般肥胖人群應(yīng)綜合進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)以及柔韌性和平衡訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)前后都要及時(shí)進(jìn)行充分的熱身和整理。

這里也給大家一些建議:

步行、慢跑、游泳、騎自行車等屬于“低-中強(qiáng)度”有氧運(yùn)動(dòng),適合大多數(shù)肥胖人群,兒童、中老年人群也可以練習(xí)。

爬山、跳繩、劃船、舞蹈等屬于“中等強(qiáng)度”有氧運(yùn)動(dòng),適合年輕、體力好且無(wú)嚴(yán)重慢性病的人群。需要注意的是,膝骨關(guān)節(jié)炎患者不適合選擇這類運(yùn)動(dòng)。

體力好的年輕人,無(wú)嚴(yán)重慢性病的中老年人,輕中度骨質(zhì)疏松癥患者可以通過(guò)絕大多數(shù)抗阻運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)肌肉力量。

打太極拳、瑜伽、普拉提等柔韌性平衡訓(xùn)練,則適合大部分人群。

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