“反復開啟新一輪減肥，體重不斷波動起伏，達不到滿意的標準”“在經(jīng)歷過節(jié)食之后，出現(xiàn)異常的食欲，導致暴飲暴食，最終體重不減反增”“無論減肥多少次，都會反彈回來”……這個春天，你是不是也啟動了自己的瘦身計劃？不過很多人發(fā)現(xiàn)，通過節(jié)食來減肥，往往事與愿違——減掉的體重很快就反彈了，感覺白折騰一場。這其中的緣由是什么？又有什么好方法讓減肥不反彈呢？
總反彈？問題出在“突擊式”節(jié)食
采訪中，不少專家表示，其實瘦下來不難，難在保持。
“肥胖的原因是能量攝入量大于能量消耗量，多余的能量以脂肪形式在體內(nèi)儲存。”首都醫(yī)科大學附屬北京天壇醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師許英霞說，“想減肥就要控制進食量、增加活動量，做到每天能量攝入量小于能量消耗量”。
于是，有人期望通過一段時期的節(jié)食來達到體重迅速下降的效果，可往往一旦停止節(jié)食，體重就會迅速反彈，很是苦惱。
“節(jié)食可以減肥，為何反彈的概率很大呢？”清華大學附屬北京清華長庚醫(yī)院內(nèi)分泌與代謝科主治醫(yī)師劉兆祥解釋道，短期內(nèi)攝入過少，體重快速下降的同時，基礎代謝率也會隨之下降，此時一旦恢復到原來的一日三餐，攝入的卡路里超過當前代謝率，體重就容易反彈，甚至增加更多。
“身體為應對節(jié)食造成的能量損耗，還會過度燃燒脂肪，但脂肪和肌肉組織的減少又會刺激人體的饑餓感，讓人想要報復性進食。暴飲暴食后，之前的努力就會付諸東流，造成體重反彈。”劉兆祥介紹，一些“突擊式”減肥法還會帶來胃酸胃痛、頭暈眼花、肌肉流失、機體代謝失衡等一系列生理問題，這樣的減肥方法于健康無益。
減肥不是“畢其功于一役”的事情，而要“細水長流”，那合理的減肥速度是多少？
“一周減重1到2斤是合適的。”許英霞解釋道，“體內(nèi)1kg脂肪相當于7000kcal，即需要負能量（攝入小于消耗）7000kcal才能減掉1kg脂肪，以每天負能量700~1000kcal計算，需要7~10天才能減掉2斤。所以減脂肪的速度在于能量每天虧空多少，可以根據(jù)自己的情況減少能量攝入、增加能量消耗。”
“減肥人群要遵醫(yī)囑控制每日進食總量，包括合理安排餐次、調(diào)整食物結構、均衡搭配、改變烹調(diào)方法等。”針對減肥困難人士，許英霞建議，可以到醫(yī)院營養(yǎng)科就診，結合血脂、血糖、尿酸、肝腎功能等指標，獲取人體成分分析結果，以此制定個性化食譜。
不減反增？是減肥到了平臺期嗎
剛開始減肥，每天都能看到體重嗖嗖地往下掉，越減越有勁。但突然在某個時期完全止步，不管怎么運動、節(jié)食，體重都“紋絲不動”，甚至還會反彈一兩斤。這就是一直被減肥人稱作“減肥瓶頸”的平臺期。有些人會在這時候失去信心，甚至半途而廢。
專家解釋說，所謂減肥平臺期，是指一些人在減肥初期效果明顯，隨著時間的推移，體重出現(xiàn)波動，體重下降速度越來越慢，直至沒有變化，甚至反彈。采訪中，有專家表示，偶爾一天兩天甚至三天不掉體重，都是正常現(xiàn)象，不是到了平臺期。如果持續(xù)一個星期不掉體重才考慮是否處在平臺期。
為什么減肥會有平臺期？
“脂肪是有記憶的，會抗拒外界對它的改變，身體也習慣于保持原有體重來獲得能量和保護，減重會影響激素水平、能量消耗和新陳代謝。”劉兆祥解釋道，在減重過程中，身體會減少能量消耗，試圖防止體重進一步減輕，這意味著身體需要燃燒的熱量也會下降。
如果真是遇到平臺期，首先不要失去信心。“這說明你已經(jīng)改善了飲食和鍛煉習慣，很可能更健康了。”在許英霞看來，體重的日常波動主要反映了液體的變化，并不能真正反映減重的進展。
“同時也要密切記錄和調(diào)整熱量攝入量，比如你的體重減輕了10斤，就要根據(jù)新體重重新計算熱量需求，這樣才能以類似的速度繼續(xù)減重。”劉兆祥提醒。
此時，鍛煉的時間和強度也要適時調(diào)整。劉兆祥建議，如果以前只是單做一種有氧運動(跑步、韻律操、游泳等)，不妨試著換一種運動方式或加入一些局部肌肉訓練。如果是因疲勞因素進入平臺期，那就一定要注意休息，恢復身體機能，再進行訓練。多喝水、保持充足睡眠有助于提高代謝，應在健康生活中循序漸進地突破減肥平臺期。
關鍵是找到自己的能量平衡點
對于難以主動控制進食量的人群，他們往往通過藥物干預或外科手術來被動控制。“在藥物控制方面，一類藥物是通過抑制脂肪酶的活性，減少油脂的吸收來減重，如奧利司他可減少甘油三酯的吸收；另一類藥物可通過抑制肥胖患者的食欲、延緩胃排空來減重，如司美格魯肽；此外，部分合并多種代謝性疾病的嚴重肥胖患者可以通過外科手術縮小胃容量，以此減少進食量。”劉兆祥介紹說。
但這些方式只能起到輔助作用，如果不配合飲食控制和運動，停藥后脂肪的吸收和以前一樣，減重手術后如果每日餐次過多，也會導致總攝入量超標，胃容量也可能在術后幾年逐漸增大至原來的水平。
如何防止藥物依賴造成的體重反彈？
“關鍵就是找到自己的能量平衡點。”許英霞解釋道，“比如基礎代謝率是每天1400kcal，如果日常活動量比較大，基礎代謝只占到總能量消耗的60%，那么每日能量攝入2300kcal，體重也不會反彈。但如果每天的活動量比較小，基礎代謝就會占到總能量消耗的80%，那么能量攝入就不要超過1750kcal，否則體重就會反彈。所以，如果想多吃點，就需要增加基礎代謝率，即增加肌肉量，或者餐后增加活動量。”
“選擇能量密度低的食物就既滿足了飽腹感又控制了總能量攝入。比如吃掛面的話，可以少吃掛面，多吃大白菜、生菜、冬瓜、蘿卜等蔬菜，以增加飽腹感。”許英霞說，“對于沒有大段時間運動的人來說，在工作間隙、飯后和睡前分別擠出10分鐘快走、做操，每天累計30～60分鐘，也是比較有效的。”
“如果是由甲狀腺功能減退、皮質(zhì)醇增多癥等疾病引起的短期內(nèi)體重顯著增加，就要進行針對性治療了。”劉兆祥介紹道，比如甲狀腺激素對促進基礎代謝非常重要，而甲減的病人甲狀腺激素水平下降，基礎代謝率會變慢，他們減重相對困難。“甲減的病人把甲狀腺激素補上后再減重就沒有問題了。”
（記者 田雅婷 通訊員 高婉蓉）
