科學(xué)減重,細(xì)水長(zhǎng)流

“反復(fù)開啟新一輪減肥,體重不斷波動(dòng)起伏,達(dá)不到滿意的標(biāo)準(zhǔn)”“在經(jīng)歷過節(jié)食之后,出現(xiàn)異常的食欲,導(dǎo)致暴飲暴食,最終體重不減反增”“無論減肥多少次,都會(huì)反彈回來”……這個(gè)春天,你是不是也啟動(dòng)了自己的瘦身計(jì)劃?不過很多人發(fā)現(xiàn),通過節(jié)食來減肥,往往事與愿違——減掉的體重很快就反彈了,感覺白折騰一場(chǎng)。這其中的緣由是什么?又有什么好方法讓減肥不反彈呢?

總反彈?問題出在“突擊式”節(jié)食

采訪中,不少專家表示,其實(shí)瘦下來不難,難在保持。

“肥胖的原因是能量攝入量大于能量消耗量,多余的能量以脂肪形式在體內(nèi)儲(chǔ)存。”首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師許英霞說,“想減肥就要控制進(jìn)食量、增加活動(dòng)量,做到每天能量攝入量小于能量消耗量”。

于是,有人期望通過一段時(shí)期的節(jié)食來達(dá)到體重迅速下降的效果,可往往一旦停止節(jié)食,體重就會(huì)迅速反彈,很是苦惱。

“節(jié)食可以減肥,為何反彈的概率很大呢?”清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院內(nèi)分泌與代謝科主治醫(yī)師劉兆祥解釋道,短期內(nèi)攝入過少,體重快速下降的同時(shí),基礎(chǔ)代謝率也會(huì)隨之下降,此時(shí)一旦恢復(fù)到原來的一日三餐,攝入的卡路里超過當(dāng)前代謝率,體重就容易反彈,甚至增加更多。

“身體為應(yīng)對(duì)節(jié)食造成的能量損耗,還會(huì)過度燃燒脂肪,但脂肪和肌肉組織的減少又會(huì)刺激人體的饑餓感,讓人想要報(bào)復(fù)性進(jìn)食。暴飲暴食后,之前的努力就會(huì)付諸東流,造成體重反彈。”劉兆祥介紹,一些“突擊式”減肥法還會(huì)帶來胃酸胃痛、頭暈眼花、肌肉流失、機(jī)體代謝失衡等一系列生理問題,這樣的減肥方法于健康無益。

減肥不是“畢其功于一役”的事情,而要“細(xì)水長(zhǎng)流”,那合理的減肥速度是多少?

“一周減重1到2斤是合適的。”許英霞解釋道,“體內(nèi)1kg脂肪相當(dāng)于7000kcal,即需要負(fù)能量(攝入小于消耗)7000kcal才能減掉1kg脂肪,以每天負(fù)能量700~1000kcal計(jì)算,需要7~10天才能減掉2斤。所以減脂肪的速度在于能量每天虧空多少,可以根據(jù)自己的情況減少能量攝入、增加能量消耗。”

“減肥人群要遵醫(yī)囑控制每日進(jìn)食總量,包括合理安排餐次、調(diào)整食物結(jié)構(gòu)、均衡搭配、改變烹調(diào)方法等。”針對(duì)減肥困難人士,許英霞建議,可以到醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科就診,結(jié)合血脂、血糖、尿酸、肝腎功能等指標(biāo),獲取人體成分分析結(jié)果,以此制定個(gè)性化食譜。

不減反增?是減肥到了平臺(tái)期嗎

剛開始減肥,每天都能看到體重嗖嗖地往下掉,越減越有勁。但突然在某個(gè)時(shí)期完全止步,不管怎么運(yùn)動(dòng)、節(jié)食,體重都“紋絲不動(dòng)”,甚至還會(huì)反彈一兩斤。這就是一直被減肥人稱作“減肥瓶頸”的平臺(tái)期。有些人會(huì)在這時(shí)候失去信心,甚至半途而廢。

專家解釋說,所謂減肥平臺(tái)期,是指一些人在減肥初期效果明顯,隨著時(shí)間的推移,體重出現(xiàn)波動(dòng),體重下降速度越來越慢,直至沒有變化,甚至反彈。采訪中,有專家表示,偶爾一天兩天甚至三天不掉體重,都是正常現(xiàn)象,不是到了平臺(tái)期。如果持續(xù)一個(gè)星期不掉體重才考慮是否處在平臺(tái)期。

為什么減肥會(huì)有平臺(tái)期?

“脂肪是有記憶的,會(huì)抗拒外界對(duì)它的改變,身體也習(xí)慣于保持原有體重來獲得能量和保護(hù),減重會(huì)影響激素水平、能量消耗和新陳代謝。”劉兆祥解釋道,在減重過程中,身體會(huì)減少能量消耗,試圖防止體重進(jìn)一步減輕,這意味著身體需要燃燒的熱量也會(huì)下降。

如果真是遇到平臺(tái)期,首先不要失去信心。“這說明你已經(jīng)改善了飲食和鍛煉習(xí)慣,很可能更健康了。”在許英霞看來,體重的日常波動(dòng)主要反映了液體的變化,并不能真正反映減重的進(jìn)展。

“同時(shí)也要密切記錄和調(diào)整熱量攝入量,比如你的體重減輕了10斤,就要根據(jù)新體重重新計(jì)算熱量需求,這樣才能以類似的速度繼續(xù)減重。”劉兆祥提醒。

此時(shí),鍛煉的時(shí)間和強(qiáng)度也要適時(shí)調(diào)整。劉兆祥建議,如果以前只是單做一種有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、韻律操、游泳等),不妨試著換一種運(yùn)動(dòng)方式或加入一些局部肌肉訓(xùn)練。如果是因疲勞因素進(jìn)入平臺(tái)期,那就一定要注意休息,恢復(fù)身體機(jī)能,再進(jìn)行訓(xùn)練。多喝水、保持充足睡眠有助于提高代謝,應(yīng)在健康生活中循序漸進(jìn)地突破減肥平臺(tái)期。

關(guān)鍵是找到自己的能量平衡點(diǎn)

對(duì)于難以主動(dòng)控制進(jìn)食量的人群,他們往往通過藥物干預(yù)或外科手術(shù)來被動(dòng)控制。“在藥物控制方面,一類藥物是通過抑制脂肪酶的活性,減少油脂的吸收來減重,如奧利司他可減少甘油三酯的吸收;另一類藥物可通過抑制肥胖患者的食欲、延緩胃排空來減重,如司美格魯肽;此外,部分合并多種代謝性疾病的嚴(yán)重肥胖患者可以通過外科手術(shù)縮小胃容量,以此減少進(jìn)食量。”劉兆祥介紹說。

但這些方式只能起到輔助作用,如果不配合飲食控制和運(yùn)動(dòng),停藥后脂肪的吸收和以前一樣,減重手術(shù)后如果每日餐次過多,也會(huì)導(dǎo)致總攝入量超標(biāo),胃容量也可能在術(shù)后幾年逐漸增大至原來的水平。

如何防止藥物依賴造成的體重反彈?

“關(guān)鍵就是找到自己的能量平衡點(diǎn)。”許英霞解釋道,“比如基礎(chǔ)代謝率是每天1400kcal,如果日常活動(dòng)量比較大,基礎(chǔ)代謝只占到總能量消耗的60%,那么每日能量攝入2300kcal,體重也不會(huì)反彈。但如果每天的活動(dòng)量比較小,基礎(chǔ)代謝就會(huì)占到總能量消耗的80%,那么能量攝入就不要超過1750kcal,否則體重就會(huì)反彈。所以,如果想多吃點(diǎn),就需要增加基礎(chǔ)代謝率,即增加肌肉量,或者餐后增加活動(dòng)量。”

“選擇能量密度低的食物就既滿足了飽腹感又控制了總能量攝入。比如吃掛面的話,可以少吃掛面,多吃大白菜、生菜、冬瓜、蘿卜等蔬菜,以增加飽腹感。”許英霞說,“對(duì)于沒有大段時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人來說,在工作間隙、飯后和睡前分別擠出10分鐘快走、做操,每天累計(jì)30~60分鐘,也是比較有效的。”

“如果是由甲狀腺功能減退、皮質(zhì)醇增多癥等疾病引起的短期內(nèi)體重顯著增加,就要進(jìn)行針對(duì)性治療了。”劉兆祥介紹道,比如甲狀腺激素對(duì)促進(jìn)基礎(chǔ)代謝非常重要,而甲減的病人甲狀腺激素水平下降,基礎(chǔ)代謝率會(huì)變慢,他們減重相對(duì)困難。“甲減的病人把甲狀腺激素補(bǔ)上后再減重就沒有問題了。”

(記者 田雅婷 通訊員 高婉蓉)

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