減重者分為兩類(lèi)，一類(lèi)是快速減體重，也就是說(shuō)在短短時(shí)間內(nèi)讓體重下降；一類(lèi)是長(zhǎng)期控制體重，即長(zhǎng)時(shí)間維持體重降低，這兩類(lèi)人應(yīng)選擇合適的飲食方式，這樣才能達(dá)到目標(biāo)。
快速減重和長(zhǎng)期控制體重，該如何吃？
1、快速減重
每天熱量攝入應(yīng)適當(dāng)減少，減少到正常需求量的50%，每天總熱量攝入為1000~1500千卡，但不能低于900千卡。高蛋白質(zhì)、低糖飲食能快速控制體重，其中25%~30%的熱量來(lái)源于蛋白質(zhì)。采取少量多餐原則，能幫助改善胰島素調(diào)節(jié)能力，幫助控制血糖，增強(qiáng)對(duì)食欲的控制能力。但一次性攝入太多熱量，可延長(zhǎng)進(jìn)餐間隔時(shí)間，增強(qiáng)饑餓感，難以控制飲食量。
2、長(zhǎng)期控制體重
長(zhǎng)期控制體重者可采取兩種飲食模式，一種是適度能量限制，控制飲食和適度運(yùn)動(dòng)，使得每日能量產(chǎn)生600千卡的負(fù)平衡。每天熱量攝入應(yīng)減少50~125千卡，保證一日三餐能量供應(yīng)滿足自身需求，這樣每個(gè)月能減1~2斤。另一種是低熱量密度飲食，如低糖水果、葉類(lèi)蔬菜、魔芋、紫菜和海帶等，其特征是含豐富纖維素、脂肪含量低、含水量多，能在短短時(shí)間內(nèi)填充胃部，延緩胃部排空速度，從而產(chǎn)生強(qiáng)烈的飽腹感；腸道中纖維素能吸收脂肪，促使其排出體外，減少脂肪堆積。蛋白質(zhì)所提供的能量應(yīng)占到20%左右，同時(shí)要多喝水。
肥胖者如何避免營(yíng)養(yǎng)不良？
1、不可偏食
肥胖者偏向于精細(xì)白米面、高糖飲料和零食，吃的蔬菜水果、魚(yú)蝦等很少，這樣會(huì)使得體內(nèi)缺乏膳食纖維、維生素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，所以應(yīng)糾正挑食和偏食的壞習(xí)慣，采取低油低鹽低熱量飲食。
2、正確減肥
部分肥胖者為能快速瘦身會(huì)劇烈運(yùn)動(dòng)，但飲食方面只吃蔬菜水果或白煮菜，幾乎不吃主食，進(jìn)而造成蛋白質(zhì)和碳水化合物攝入不足。由于缺乏蛋白質(zhì)而促使肌肉流失，降低免疫力，提高患慢性病幾率。因此在減肥期間一定要保證5種營(yíng)養(yǎng)攝入，除了碳水化合物和蛋白質(zhì)外，還要補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素C以及B族維生素。
溫馨提示
減重期間不能過(guò)于饑餓，以免對(duì)胃部等重要器官帶來(lái)嚴(yán)重?fù)p傷；不可偏食和挑食，保證每天所吃的食物種類(lèi)應(yīng)達(dá)到12種以上；一日三餐規(guī)律，不可忽略其中任何一餐。
