減肥別光盯著控糖,這個東西比糖熱量高

據(jù)最新的相關統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示,我國成年人中,超重和肥胖的比例分別約為34.3%和16.4%。這意味著大約有超過一半的成年人面臨超重或肥胖問題。

當體重秤上的數(shù)字持續(xù)攀升,很多人首先想到的是戒奶茶、斷甜品,卻對餐桌上泛著油光的紅燒肉和油汪汪的炒青菜視若無睹。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所何麗研究員提醒大家,“超標攝油”現(xiàn)象絕非個例。減肥別光盯著糖,應該先檢查自己的日常飲食中是否包含了過多的油,并注意減少油攝入。

吃油多成2型糖尿病關鍵誘因

近日,北京白領王先生的體檢報告敲響警鐘:35歲的他堅持戒糖3個月后,體重不降反升,體脂率還增加了。醫(yī)生發(fā)現(xiàn),他每天中午點的外賣,單份油脂含量竟然達到60克,已經超過了我國居民每日食用油攝入推薦量的1倍。

過多攝入高能量、高脂肪的食物會增加超重和肥胖風險,還會破壞能量攝入與消耗、脂肪合成與分解的平衡。研究發(fā)現(xiàn),血液里的“壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)”每增加1mmol/L,心臟血管堵塞風險就會上升近三成,這相當于在心臟的輸血管道里不停堆積油垢。

如果日常飲食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比過高,身體處理血糖的胰腺β細胞工作效率可能直接腰斬,這正是2型糖尿病高發(fā)的關鍵誘因。

30克食用油熱量頂1.5碗米飯

何麗研究員指出,提到減肥,人們首先想到的就是控糖、控碳水化合物,卻忽視了控制攝入食用油。每克脂肪(油)含9千卡能量,是同等重量糖分(4千卡)的2.25倍。這意味著攝入30克食用油(相當于2湯匙)就能產生270千卡能量,約等于1.5碗米飯的能量。長期忽視油脂控制的人群,即使完全戒糖,每日仍可能因過量攝入烹調油和食物中的脂肪而多攝入500-800千卡能量。

尤其是像王先生這種都市白領,因為工作原因,經常在外就餐或者點外賣,殊不知外賣平臺銷量前十的菜品中,如宮保雞丁、水煮牛肉、干鍋花菜等“隱形油大戶”單份用油量均超50克。這些油脂包裹著食物形成“能量裝甲”,輕松突破人體代謝防線。如果長期如此就餐,即便控制了糖和鹽的攝入,依然會導致肥胖。

科學減油 注意五個小細節(jié)

使用控油壺 據(jù)估算,中國居民膳食中的脂肪攝入量一半都來源于烹調油,使用控油壺能幫助人們合理規(guī)劃用油量。選擇植物油烹飪 例如大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等,盡量避免使用動物油。減少油炸 少用煎和炸的方法。多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式,可以大大降低油脂的攝入。留意食品營養(yǎng)標簽 學會看預包裝食品的營養(yǎng)標簽,選擇脂肪含量少的食品。點餐或叫外賣時要注意葷素搭配 以清淡口味菜品為主,盡量少點重口味菜品,可在備注里要求商家少放鹽、油、糖,也可以用白開水涮一涮再吃。

此外,何麗研究員特別提醒家長,人的味覺是從小逐漸養(yǎng)成的,兒童青少年時期清淡口味的養(yǎng)成非常重要。因此,要從小培養(yǎng)孩子的健康飲食理念,養(yǎng)成清淡不油膩的飲食習慣,讓孩子受益終生。

文/李軍(中華預防醫(yī)學會健康傳播分會)

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