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早餐少吃碳水 全天血糖都穩(wěn)住了

一項(xiàng)研究提出,相比高碳水化合物早餐,攝入低碳水化合物早餐的人,全天血糖更穩(wěn)定。

01 早餐少碳水,血糖更穩(wěn)

這項(xiàng)研究,把參試者分為低碳水早餐組和高碳水早餐組。兩種早餐熱量都是450千卡,但營(yíng)養(yǎng)成分大相徑庭。

低碳水早餐組:富含蛋白質(zhì)和脂肪,如雞蛋、奶酪和牛油果。約8克碳水化合物、25克蛋白質(zhì)和37克脂肪。

高碳水早餐組:以燕麥、吐司、烤面包等為主。約56克碳水化合物、20克蛋白質(zhì)和15克脂肪。

相比高碳水化合物早餐,攝入低碳水化合物早餐的人,全天血糖更穩(wěn)定,餐后血糖峰值降低,血糖波動(dòng)幅度更小,并且在一天中的其他時(shí)間里也傾向于攝入更少的熱量。

02 一頓好早餐,4種食物不能少

《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議,早餐應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物和奶豆堅(jiān)果四類食物。

谷薯類食物

主要提供碳水化合物和能量,可以選擇紅薯、全麥饅頭、雜糧餅、雜糧粥等。

肉蛋類

主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和脂溶性維生素。可以選擇水煮蛋、蒸蛋羹、煎蛋、炒蛋、荷包蛋等,少吃培根、香腸等加工肉制品。

奶豆堅(jiān)果類

大豆和堅(jiān)果富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸和多種植物化學(xué)物;奶制品在提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí),還是補(bǔ)鈣的最佳來(lái)源。可以喝牛奶、豆?jié){,也可以嘗試吃塊奶酪,或用豆腐干、豆腐絲等拌個(gè)涼菜。

堅(jiān)果類可以當(dāng)作早上的加餐吃,也可以放在雜糧粥里,或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。

蔬菜水果類

主要提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。蔬果類一般推薦拌個(gè)小涼菜或加入湯面米粉等食物中,果蔬汁也是不錯(cuò)的選擇,不過(guò)要現(xiàn)榨現(xiàn)喝,以保證蔬果中抗氧化物質(zhì)的活性。

此外,早餐要定時(shí)、定量,先吃蔬菜和蛋白質(zhì),最后吃主食,餐后30分鐘散步更有助于血糖控制。

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