減肥期科學吃能兼顧營養與效果?為減肥主食劃出3個“黃金等級”!

人們常說:春季不減肥,夏季徒傷悲。馬上到了肉肉的季節,人們減肥的欲望又蠢蠢欲動,希望能短短時間內變成小瘦子,擁有苗條的身材。部分人通過不吃主食的方式來減肥,但這種行為不僅加快體重反彈,而且影響身體健康。其實減肥者只要選對主食,同樣能輕輕松松減肥成功。

減肥主食是如何分級的?

1、A級

含淀粉的雜豆類,如鷹嘴豆、綠豆和紅小豆,還有干蠶豆、干豌豆、蕓豆等,能給人們強烈的飽腹感,消化速度較慢,血糖升高平緩。日常可以把雜豆類煮粥或煮湯吃,最好是不加糖;由于其中含有蛋白質,減肥期用于替代精制白米面較理想,有助于預防蛋白質不足。

2、B級

全谷物,如小米、黑米、大小麥粒、蕎麥和燕麥等,飽腹感比較強,遠遠超過白米面,同時含有大量維生素和礦物質。提醒,市面上的全麥面包或全麥饅頭并不是真正的,全麥粉很少,反而有太多的精白面粉,根本無法起到減肥功效。

3、C級

含淀粉的蔬菜和薯類,如嫩豌豆、嫩蠶豆、蓮藕和山藥、紅薯以及土豆等,同樣飽腹感比較強,同時含有大量鉀和維生素。烹調時不能放鹽和食用油,通過清蒸或水煮的方式吃,這樣能避免熱量攝入超標。不能把其當作菜肴或零食吃,以免造成肥胖。

4、D級

應減少精制白米面食物攝入,包括白米飯、白饅頭、面條和米粉、白面包等。此類食物飽腹感比較低,含有的維生素少,餐后血糖升高速度較快,難以控制食欲。

5、E級

各種甜面包、餅干、甜點、蛋卷以及膨化食品、油條或油餅等都不能吃,其中添加太多食鹽、油和糖,可刺激食欲,熱量較高,含有的礦物質和維生素很少,影響減肥進程。

溫馨提示

想要快速減重應采取低糖、高蛋白質飲食模式,每天熱量攝入在1000~1500千卡,最低不能小于900千卡,蛋白質應占到總熱量的25%~30%;采取少量多餐原則,能幫助改善血糖水平,改善胰島素調節能力,提高對食欲的控制能力。長時間控制體重者應采取低密度飲食,選擇含水量高、高膳食纖維、低脂肪的食物,包括綠葉蔬菜、低糖水果、紫菜和海帶以及魔芋等。日常應少吃或不吃加工食品,飯前先喝一碗清淡的湯和水。

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