炎炎夏日如何減肥? 一周減肥餐輕松吃出好身材

炎炎夏日,如何減肥?最安全最有效的莫過(guò)于從飲食上入手,今天小編就推薦一周減肥餐給大家,愛(ài)美的你趕緊來(lái)試一下吧。

營(yíng)養(yǎng)原則

1、限制總能量:要逐漸降低能量的攝入,同時(shí)輔助適量的體力活動(dòng)。成年的輕度肥胖者,每月體重減輕0.5kg~1.0kg為宜,即每天減少125kcal~250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2kg~5.0kg為宜,每天減少510kcal~1280kcal的能量攝入。炎炎夏日如何減肥? 一周減肥餐輕松吃出好身材

2、適量蛋白質(zhì):在采取低能量飲食的同時(shí),蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)該占總能量供給的20%~30%。如果一味過(guò)多的攝入蛋白質(zhì),會(huì)造成肝腎功能的損害。

3、限制脂肪:過(guò)多攝入脂肪可導(dǎo)致酮癥,在限制飲食能量供給的同時(shí)要限制飲食脂肪的供給,尤其是動(dòng)物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內(nèi)臟器官周圍,從而導(dǎo)致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發(fā)生。肥胖者飲食脂肪應(yīng)控制在總攝入能量的25%~30%

4、限制糖類:糖類的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制,所以應(yīng)適當(dāng)多食用高纖維食物。

一周減肥餐

周一:

早:一小碗麥片粥加一片葡萄干面包;

中:一個(gè)煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚(yú)蘿卜豆腐湯;

晚:一小碗綠豆粥、一個(gè)饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。炎炎夏日如何減肥? 一周減肥餐輕松吃出好身材

周二:

早:米飯一碗、咸菜和植提纖加一個(gè)彌猴桃;

中:一份燒竹筍、兩,一份涼拌西蘭花和一個(gè)煮雞蛋;

晚:一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。

周三:

早:一小碗大米粥、一片全麥面包和一個(gè)橙子;

中:一碟燒牛肉、,一份蔬菜沙拉和一個(gè)生的西紅柿;

晚:一小碗玉米粥、一個(gè)饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。

周四:

早:一杯咖啡一塊蛋糕加一個(gè)蘋(píng)果;

中:一小份雞肉、一份燒胡蘿卜以及涼拌芹菜;

晚:一小碗麥片粥加上一個(gè)橙子。

周五:

早:一小碗麥片粥加一個(gè)橙子;

中:一個(gè)煮雞蛋、米飯、一份燒海魚(yú)以及蘑菇炒青菜;

晚:一小碗白薯粥、兩顆植提纖,一份涼拌菠菜和適量的餅干。

周六:

早:稀粥榨菜加上一個(gè)蘋(píng)果、植提纖和水;

中:一根胡蘿卜、一份芹菜炒豬肝、一個(gè)煮雞蛋和一碗西紅柿湯;;

晚:一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個(gè)饅頭和一根生黃瓜。炎炎夏日如何減肥? 一周減肥餐輕松吃出好身材

周日:

早:一杯咖啡,三明治加一個(gè)蘋(píng)果;

中:一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯;

晚:適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。

注意事項(xiàng):

1、每天飲清水2杯只限在兩餐之間或睡前飲用,除此以外禁食水。

2、生的食物用水煮熟。只能加鹽或胡椒調(diào)味。

3、咖啡和茶不能加糖和奶。

4、上下午最好是兩個(gè)品種的水果。

5、男子每天可增加主食50~100克或水果1~2個(gè)。

6、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作為調(diào)劑,但晚餐的主食適度減少為好。

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