以節食方式減肥是不科學的,節食是必會持續餓肚子,往往因意志不堅定而暴飲暴食,最后以失敗告終。適當的調整飲食模式,不僅能為身體補充營養,填飽肚子,而且有助于控制體重。
如何調整吃飯模式來減肥?
1、減少熱量攝入
正常情況下,健康成年男性和女性每天能量攝入分別達到2250千卡、1800千卡。此基礎上減少100~200大卡,不易感覺到饑餓,再搭配適量有氧運動,能緩慢瘦身,也無需擔心會造成營養不良。值得注意的是,低熱量飲食前應全面評估身體情況,必須由專業醫生監護,或是有專業營養師指導。
2、細嚼慢咽
細嚼慢咽能延長進食時間,有效刺激飽腹感神經中樞,及時向大腦發射已吃飽的信號;吃飯時狼吞虎咽,大腦不能快速感覺到飽腹。研究表明,充分咀嚼能增加食物熱效應,也就是食物消化吸收、代謝轉運時所消耗的能量。咀嚼食物的時間越長,消耗的能量就越多,從而加快新陳代謝速度,促進腸道運動。每次數咀嚼次數確實比較麻煩,不妨以吃飯時間來衡量,早餐用時應達到15~20分鐘,午餐和晚餐應達到20~30分鐘。
3、清淡烹調
通過白灼、清蒸、煮或涼拌等方式烹調,能減少脂肪攝入,避免油炸和油煎。凡是帶有干煸或干鍋、水煮等字眼的菜肴均慎吃,其中含有太多油、鹽和脂肪。
4、做到營養搭配
適當吃含優質蛋白質食物,如蛋類、奶類、豆類和瘦肉等,能延長飽腹感,避免熱量攝入超標。從五谷物中獲取B族維生素,維持運動過程中能量代謝旺盛。適當補充維生素C,能幫助清除氧自由基。適當攝入鐵和鋅,能保證運動時物質和能量代謝順暢。
5、七分飽
早餐,午餐和晚餐均要做到七分飽,一日三餐規律,減少在外吃飯次數,少吃零食,這樣有助于控制體重。
溫馨提示
僅依靠調整飲食遠遠不夠,還需保持適度運動,每周運動應達到4~5次,每次不能低于30分鐘,如慢跑、游泳、跳繩、快走等,應達到中等強度以上。除了有氧運動外,每周還需加入2~3次力量訓練,能增加肌肉力量,提高基礎代謝率,促進脂肪燃燒。通過飲食和運動6個月后仍然未降低體重,可以在醫生指導下用減肥藥。