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上班族晚上健身的最佳時(shí)間1、上班族晚上健身的最佳時(shí)間
吃飽晚餐再去運(yùn)動(dòng)確實(shí)能夠補(bǔ)充好能量,得到好的訓(xùn)練效率。但是假如吃飽都八點(diǎn)了,吃飽馬上運(yùn)動(dòng)對(duì)健康與訓(xùn)練效率有害。胃部消化兩小時(shí)后10點(diǎn)才開始運(yùn)動(dòng)是不太理想的!運(yùn)動(dòng)完11-12點(diǎn)還處于亢奮狀態(tài)是會(huì)“妨礙睡眠”的,健身成效就受影響啦。
運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗了大量的能量,因此需要快點(diǎn)“修補(bǔ)”身體消耗的體力跟能量。而此時(shí)補(bǔ)充都來不及,哪會(huì)囤積脂肪!此時(shí)吃東西會(huì)幫助身體恢復(fù)體力,身體狀態(tài)佳反而有助于消耗更多脂肪,要注意的是千萬別要胡吃海喝。
下班后沒時(shí)間吃飯直接運(yùn)動(dòng)?從午餐到晚上都沒補(bǔ)充熱量,關(guān)鍵是糖分,基本上體內(nèi)的血糖快耗盡了,此時(shí)直接運(yùn)動(dòng),很容易造成低血糖,非常非常危險(xiǎn),也會(huì)比較容易體力不支,效率降低。
所以建議盡量能早就早,提前1小時(shí)吃晚飯,運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)食物。如果真的很晚,那就先吃飽休息一下再去運(yùn)動(dòng)。
2、上班族采用超級(jí)組健身方法
所謂超級(jí)組,是指兩個(gè)動(dòng)作組合的訓(xùn)練方法,做完一組馬上做另一組。比如:練完腿,短時(shí)間休息馬上去做肩。更為高效的訓(xùn)練方式,是針對(duì)互為拮抗肌的兩個(gè)肌群組合。比如:練完一組胸部動(dòng)作,馬上來一組背部動(dòng)作。使用超級(jí)組的方式,可以大大增加訓(xùn)練中的效率。
3、上班族拆分時(shí)間健身方法
研究發(fā)現(xiàn),把一次訓(xùn)練,分拆成兩次,并不會(huì)影響燃脂的效率。同樣訓(xùn)練時(shí)間,同樣強(qiáng)度的訓(xùn)練下,間隔6小時(shí)的訓(xùn)練熱量消耗并沒有減少,反而比一次長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練的EPOC脂肪消耗還高了近40%。對(duì)于增肌的人群,一天訓(xùn)練兩次的效果,也好于一天一次。一項(xiàng)研究中,研究者發(fā)現(xiàn)每天訓(xùn)練兩次,比只訓(xùn)練一次的,能更有效的提高肌肉體積和力量。所以我們?cè)谠绯砍鲩T前,可以在家徒手訓(xùn)練半小時(shí)。中午或者晚上在健身房訓(xùn)練半小時(shí)。
上班族適合的健身項(xiàng)目1、騎自行車
曾有評(píng)論說自行車運(yùn)動(dòng)員的身材是最好的,有一輛自行車每天上下班騎行就可達(dá)到鍛煉的目的,并且還很環(huán)保。每天騎行四至五公里即可,速度自己掌握。要注意的是車座和車把應(yīng)調(diào)整到合適的高度,車座不要太硬,并且現(xiàn)在路面交通狀況復(fù)雜,一定要注意安全。
2、健身操
健身操有很多種,比如瑜伽,肚皮舞,瘦身操等,可根據(jù)自己的情況和喜好進(jìn)行選擇,場(chǎng)地在健身房或者在家里都行,可向?qū)I(yè)教練或視頻學(xué)習(xí)。每周鍛煉5～6次,每次2組,每組20～30分鐘,間隔15分鐘。難度方面要循循漸進(jìn),避免高強(qiáng)度的拉伸動(dòng)作。
3、跳繩
跳繩是一項(xiàng)促進(jìn)骨骼和心肺健康的有益運(yùn)動(dòng),并且有很好的減肥效果,器材比較簡(jiǎn)單,技術(shù)門檻不高,幾乎沒有場(chǎng)地要求。每周進(jìn)行3---4次的跳繩,每次跳20---30分鐘。身體微微發(fā)熱出汗就好,長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度跳繩反而會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷。
上班族健身后的禁忌1、馬上洗浴
劇烈運(yùn)動(dòng)后人體為保持體溫的恒定,皮膚表面血管擴(kuò)張,汗孔張大,排汗增多,以方便散熱,此時(shí)如洗浴冷水浴會(huì)因突然刺激,使血管立即收縮,血液循環(huán)阻力加大,同時(shí)機(jī)體抵抗力降低,人就容易生病。而如洗熱水澡則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量,血液過多地流進(jìn)肌肉和皮膚中,導(dǎo)致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發(fā)其他慢性疾病。所以,劇烈運(yùn)動(dòng)后一定要休息一會(huì)再洗浴。
2、暴飲止渴
劇烈運(yùn)動(dòng)后口渴時(shí),有的人就暴飲涼開水或其他飲料,這會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān),使胃液稀釋。這樣既降低胃液的殺菌作用,又妨礙對(duì)食物的消化。而喝水速度太快也會(huì)使血容量增加過快,突然加重心臟的負(fù)擔(dān),引起體內(nèi)鉀、鈉等電解質(zhì)發(fā)生一時(shí)性紊亂,甚至出現(xiàn)心力衰竭、胸悶腹脹等。故運(yùn)動(dòng)后不可過量過快飲水,更不可喝冷飲,否則會(huì)影響體溫的散熱,引起感冒、腹痛或其他疾病。
