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上班族健身早上吃什么1、上班族健身早上吃什么
1.1、谷類食物
五殼根莖類不但含豐富的碳水化合物營養(yǎng),還可以快速提供人體所需要的基礎(chǔ)能量,就像汽車必須要有汽油才能行走一般。
一頓營養(yǎng)的早餐,一定要有全谷物食物。健身的人可以選擇稀飯、饅頭、粗口感的全麥面包、燕麥粥等作為主食,或是挑選較粗糙的五殼根莖類,像是全雜糧粥等。
早餐是吃主食最好的時(shí)機(jī),所以一定要在早餐多吃主食,為身體提供能量。
1.2、水煮蛋好
健身的人必須每餐都要有蛋白質(zhì)!水煮蛋是早餐里提供蛋白質(zhì)的不錯(cuò)選擇,健身一天吃兩個(gè)整個(gè)的雞蛋沒有問題(血脂不正常者除外)。脫脂牛奶200ml 白煮蛋+一個(gè)蛋白是不錯(cuò)的選擇。
1.3、水果蔬菜
豐富的維生素和礦物質(zhì)也是健身早餐中重要的一員,早餐吃水果和蔬菜不僅容易產(chǎn)生飽腹感,還能幫助減少吃甜品的欲望。此外,多吃富含纖維素的食物,能夠有效治療便秘,而便秘則是長小肚子的元兇之一。香蕉、小蘋果、獼猴桃都是不錯(cuò)的選擇。
2、上班族健身的好處
2.1、運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心肺功能,增加心血管和呼吸系統(tǒng)的儲(chǔ)備能力,改善血壓,延緩心血管系統(tǒng)的衰老,可明顯降低心血管病的發(fā)生,從而起到預(yù)防動(dòng)脈硬化、冠心病、高血壓、腦中風(fēng)等作用,是心臟病和腦血管疾病最大克星。
2.2、運(yùn)動(dòng)能健腦防衰老。鍛煉可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,增強(qiáng)記憶力,提高機(jī)體反應(yīng)的靈活性,使人保持充沛的精神,運(yùn)動(dòng)還能使你處世樂觀,態(tài)度積極,提高生理能力和工作效率。
2.3、運(yùn)動(dòng)可以加速脂肪的氧化,增加能量消耗,促進(jìn)新陳代謝,提高基礎(chǔ)代謝率,調(diào)節(jié)能量平衡,故可減肥或防止“發(fā)福”(肥胖),并增強(qiáng)肌肉、韌帶和骨骼的功能,防止肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬和骨質(zhì)疏松,保持肌肉、皮膚的彈性以及全身關(guān)節(jié)的靈活性。
2.4、可以增強(qiáng)人體的免疫力功能,增強(qiáng)機(jī)體對(duì)寒冷、高溫等不良環(huán)境因素的適應(yīng)性,提高機(jī)體對(duì)各種疾病的抵抗力。
3、上班族健身小常識(shí)
3.1、堅(jiān)持基本訓(xùn)練
職場(chǎng)人工作忙碌,但一定要堅(jiān)持每天做一點(diǎn)訓(xùn)練,三天打魚兩天曬網(wǎng)起不到健身的作用哦!用最簡單直接的大重量自由負(fù)重來訓(xùn)練肌肉,千萬不要忽略基本動(dòng)作,如硬拉等復(fù)合動(dòng)作對(duì)肌肉的生長是最好的,在每一次訓(xùn)練應(yīng)該把最有效的復(fù)合動(dòng)作放在最前面,做完大重量的復(fù)合動(dòng)作之后,再用孤立動(dòng)作或器械來完善肌肉,使其達(dá)到深度力歇。
3.2、蛋白質(zhì)
不要限制蛋白質(zhì)的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長得越快,一般健美標(biāo)準(zhǔn)蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質(zhì),為了更好促進(jìn)肌肉的生長,應(yīng)該把蛋白質(zhì)的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克。
3.3、必修課
每一個(gè)健身人士的必修課——舉杠鈴。應(yīng)該為每一個(gè)肌肉部位準(zhǔn)備一項(xiàng)杠鈴練習(xí),如果缺少大負(fù)重的杠鈴訓(xùn)練的話,肌肉體積和力量勢(shì)必下降,只有使用大負(fù)荷訓(xùn)練才能使肌肉不斷的生長和進(jìn)步。
1、給組間休息計(jì)時(shí)
不用特別嚴(yán)格的每一秒都計(jì)較,但建議你在絕大部分訓(xùn)練組數(shù)中間,都盡可能嚴(yán)格的去按照目標(biāo)組間休息進(jìn)行訓(xùn)練。因?yàn)檫@樣可以更好的減少訓(xùn)練中的變量,從而幫助你去衡量訓(xùn)練之間是否有取得進(jìn)步,應(yīng)不應(yīng)該加重或者進(jìn)行訓(xùn)練安排的調(diào)整。
一般最開始的大重量復(fù)合動(dòng)作組間休息建議安排在2-5分鐘,使用的負(fù)重越重,動(dòng)用的肌群越多,需要的休息時(shí)間就越長。之后的動(dòng)作,如果是復(fù)合動(dòng)作,那么也建議休息1-2分鐘或以上,而如果是單關(guān)節(jié)動(dòng)作,在重量使用較大的情況下有必要安排在60-90秒,否則建議在30-60秒左右。
2、做好下一組的準(zhǔn)備工作
在合理安排好組間休息的情況下,沒有那么多時(shí)間來給你發(fā)呆或玩手機(jī),你需要盡可做好下一組的準(zhǔn)備,比如更換重量,準(zhǔn)備好護(hù)具,拿好你要使用的器械或者是補(bǔ)充水分等等。
3、進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦?/p>
在組間休息的時(shí)候,如果你覺得閑著無聊,可以嘗試的適當(dāng)做一下目標(biāo)肌群的拉伸,也可以做做拮抗肌群的拉伸,可能對(duì)訓(xùn)練表現(xiàn)產(chǎn)生幫助。
一般來說,4-6點(diǎn)是健身最好時(shí)間,對(duì)于絕大多數(shù)人上班族來說,四點(diǎn)的時(shí)候大家都還在辦公室上班著,估計(jì)很難出去健身吧。其實(shí),如果真的工作比較忙,下班晚也沒關(guān)系,稍微有個(gè)1小時(shí)左右的偏差,影響不是太大,總體來說,肌肉合成的效率在18-24點(diǎn)都是比較高的。而且,若想要使得肌肉得到最大力量增長,并且避免運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉拉傷等,通過良好的熱身也可以從側(cè)面彌補(bǔ)一下。總之一句話,練總比不練強(qiáng)太多。當(dāng)然,如果能提高點(diǎn)工作效率,在下班之前把手頭的工作處理的差不多了,一下班就沖去健身房是最好的。
