睡不著就早點(diǎn)躺下？未必管用
作為神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生，失眠患者的確是門診工作中常見的一大群體，上至耄耋老人，下至豆蔻少年，各有各的失眠困擾。看著彼此的黑眼圈心照不宣，真可謂“確認(rèn)過(guò)眼神，咱都是失眠的人”。
關(guān)于失眠的定義也是眾說(shuō)紛紜，但并不是所有的“睡不著覺(jué)”都可以稱之為失眠。失眠是睡眠障礙的一種類型，是患者對(duì)睡眠的時(shí)間和質(zhì)量不滿足，導(dǎo)致社會(huì)功能減退，影響白天社會(huì)功能的主觀體驗(yàn)。長(zhǎng)期慢性失眠，除了影響患者的社會(huì)功能和生活外，還能繼發(fā)其他系統(tǒng)疾病。筆者綜合門診遇到的幾大類失眠患者常見咨詢問(wèn)題，今天就和大家聊一聊關(guān)于失眠的那些事兒：
首先，不是滿足“7小時(shí)”的睡眠就一定是優(yōu)質(zhì)睡眠 所謂的7小時(shí)睡眠只是通過(guò)大數(shù)據(jù)得出的一個(gè)參考值。了解自己的睡眠規(guī)律，才是實(shí)現(xiàn)個(gè)體化睡眠管理的基礎(chǔ)。睡眠時(shí)間本身和年齡存在相關(guān)性，通常情況下年輕人對(duì)睡眠的需求更多，而隨著年齡的增長(zhǎng)睡眠時(shí)間也會(huì)逐漸縮短。
其次，早躺下不代表能早入睡 很多存在睡眠困擾的人，有這樣一種誤區(qū)，“只要我躺下的時(shí)間夠早，失眠就追不上我”。請(qǐng)大家清醒一點(diǎn)，對(duì)于正常人來(lái)講，24小時(shí)內(nèi)覺(jué)醒時(shí)間和睡眠時(shí)間的比例幾乎是固定的，這都依靠我們大腦中的神經(jīng)細(xì)胞釋放相應(yīng)的神經(jīng)遞質(zhì)，正所謂“日出而作日落而息”。
這些神經(jīng)遞質(zhì)也會(huì)隨著我們每一個(gè)人 “生物鐘”的節(jié)律產(chǎn)生波動(dòng)。當(dāng)你“逆天而行”非要早早躺下的時(shí)候，就是強(qiáng)迫自己的身體重新建立新的生物鐘，這種情況下往往會(huì)造成兩種結(jié)果，躺下后仍然熬到半夜才睡著，睡著了卻半夜醒來(lái)睜眼到天亮。因此，醫(yī)生通常并不建議存在睡眠問(wèn)題的人，夜間早早躺下。
相反的，我們更建議患者縮短日間睡眠時(shí)間，增加日間活動(dòng)量，適當(dāng)延長(zhǎng)上床時(shí)間，營(yíng)造良好睡眠環(huán)境（安靜、昏暗、選擇讓自己舒適的床墊和枕頭，臥室切勿過(guò)熱或過(guò)冷，避免睡前欣賞讓人欣快的視頻、音樂(lè)或書籍），睡前泡腳或洗熱水澡（記得睡前吹干頭發(fā)）都有助于啟動(dòng)良好睡眠情緒。
最后，心情不好是好睡眠的絆腳石 通常患者因?yàn)槭呔驮\的時(shí)候，會(huì)被醫(yī)生靈魂拷問(wèn)“最近有什么誘因啊？勞累、情緒波動(dòng)、工作壓力大？”的確，很多失眠患者都是存在精神心理癥狀的。最常見的就是焦慮和抑郁。這一類人通常會(huì)表達(dá)“夜間容易胡思亂想，晚上噩夢(mèng)增多，有的人還會(huì)表現(xiàn)為頭暈頭痛，胃腸道不適，乏力大汗，尿頻尿急等軀體化障礙。因此很多合并心理癥狀的失眠患者需要同時(shí)調(diào)整睡眠和情緒。
只有雙管齊下才能打破這個(gè)惡性循環(huán)。要明確導(dǎo)致自己心情不好的原因，同時(shí)也不要對(duì)調(diào)節(jié)情緒的藥物產(chǎn)生抵觸心理，到正規(guī)醫(yī)院的神經(jīng)內(nèi)科、睡眠科或者精神心理科就診，明確失眠的原因，予以合理的干預(yù)才是明智的選擇。
總而言之，不要忽略睡眠問(wèn)題，也不要夸大自己偶爾的睡眠紊亂，用正確的心態(tài)面對(duì)失眠，盡量保持良好的情緒，尊重醫(yī)生的指導(dǎo)意見，才能讓“失眠”遠(yuǎn)離你。
文/薛曉帆 （北京朝陽(yáng)醫(yī)院西院）
