睡不著就早點躺下？未必管用
作為神經內科醫生，失眠患者的確是門診工作中常見的一大群體，上至耄耋老人，下至豆蔻少年，各有各的失眠困擾。看著彼此的黑眼圈心照不宣，真可謂“確認過眼神，咱都是失眠的人”。
關于失眠的定義也是眾說紛紜，但并不是所有的“睡不著覺”都可以稱之為失眠。失眠是睡眠障礙的一種類型，是患者對睡眠的時間和質量不滿足，導致社會功能減退，影響白天社會功能的主觀體驗。長期慢性失眠，除了影響患者的社會功能和生活外，還能繼發其他系統疾病。筆者綜合門診遇到的幾大類失眠患者常見咨詢問題，今天就和大家聊一聊關于失眠的那些事兒：
首先，不是滿足“7小時”的睡眠就一定是優質睡眠 所謂的7小時睡眠只是通過大數據得出的一個參考值。了解自己的睡眠規律，才是實現個體化睡眠管理的基礎。睡眠時間本身和年齡存在相關性，通常情況下年輕人對睡眠的需求更多，而隨著年齡的增長睡眠時間也會逐漸縮短。
其次，早躺下不代表能早入睡 很多存在睡眠困擾的人，有這樣一種誤區，“只要我躺下的時間夠早，失眠就追不上我”。請大家清醒一點，對于正常人來講，24小時內覺醒時間和睡眠時間的比例幾乎是固定的，這都依靠我們大腦中的神經細胞釋放相應的神經遞質，正所謂“日出而作日落而息”。
這些神經遞質也會隨著我們每一個人 “生物鐘”的節律產生波動。當你“逆天而行”非要早早躺下的時候，就是強迫自己的身體重新建立新的生物鐘，這種情況下往往會造成兩種結果，躺下后仍然熬到半夜才睡著，睡著了卻半夜醒來睜眼到天亮。因此，醫生通常并不建議存在睡眠問題的人，夜間早早躺下。
相反的，我們更建議患者縮短日間睡眠時間，增加日間活動量，適當延長上床時間，營造良好睡眠環境（安靜、昏暗、選擇讓自己舒適的床墊和枕頭，臥室切勿過熱或過冷，避免睡前欣賞讓人欣快的視頻、音樂或書籍），睡前泡腳或洗熱水澡（記得睡前吹干頭發）都有助于啟動良好睡眠情緒。
最后，心情不好是好睡眠的絆腳石 通常患者因為失眠就診的時候，會被醫生靈魂拷問“最近有什么誘因啊？勞累、情緒波動、工作壓力大？”的確，很多失眠患者都是存在精神心理癥狀的。最常見的就是焦慮和抑郁。這一類人通常會表達“夜間容易胡思亂想，晚上噩夢增多，有的人還會表現為頭暈頭痛，胃腸道不適，乏力大汗，尿頻尿急等軀體化障礙。因此很多合并心理癥狀的失眠患者需要同時調整睡眠和情緒。
只有雙管齊下才能打破這個惡性循環。要明確導致自己心情不好的原因，同時也不要對調節情緒的藥物產生抵觸心理，到正規醫院的神經內科、睡眠科或者精神心理科就診，明確失眠的原因，予以合理的干預才是明智的選擇。
總而言之，不要忽略睡眠問題，也不要夸大自己偶爾的睡眠紊亂，用正確的心態面對失眠，盡量保持良好的情緒，尊重醫生的指導意見，才能讓“失眠”遠離你。
文/薛曉帆 （北京朝陽醫院西院）
