伴隨著愈來(lái)愈多的“電腦上頸”“鼠標(biāo)手”“辦公室臀”在都市白領(lǐng)中出現(xiàn),“身體主題活動(dòng)缺少癥”(Physical inactivity)變成國(guó)際性流行病,許多人剛開(kāi)始根據(jù)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)健身預(yù)防這類流行病。但重慶市西南醫(yī)院骨節(jié)外科醫(yī)生彭陽(yáng)前不久表明,規(guī)律性適當(dāng)運(yùn)動(dòng)讓人體獲利,不系統(tǒng)軟件、有時(shí)候高韌性運(yùn)動(dòng)卻會(huì)得不償失,乃至損害身體,對(duì)于此事,彭陽(yáng)給出了身心健康成人的運(yùn)動(dòng)藥方。
2018九月份世衛(wèi)組織(WHO)在《柳葉刀·全球衛(wèi)生》雜志期刊上公布的一項(xiàng)全世界精力主題活動(dòng)不夠的發(fā)展趨勢(shì)調(diào)研研究表明,2017年全世界超出1/4的成人(約14億人)身體主題活動(dòng)不夠,進(jìn)而促使她們患上心腦血管疾病、2型糖尿病、老年癡呆癥及癌病的風(fēng)險(xiǎn)性提升。WHO提議,成人每星期最少應(yīng)當(dāng)從業(yè)150分鐘的中等水平抗壓強(qiáng)度身體主題活動(dòng),或75分鐘的高韌性身體主題活動(dòng),小于這一規(guī)范的人即被覺(jué)得是身體主題活動(dòng)不夠。
今年 三月,《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》(JAMA)發(fā)布的一項(xiàng)科學(xué)研究則說(shuō)明,四十歲之上的成人,每日走動(dòng)的步數(shù)越多,在未來(lái)十年內(nèi)喪生于心肌梗塞、癌病或別的病癥的概率越小。與每日走動(dòng)4000步對(duì)比,徒步8000步的人致死率減少51%,若是徒步12000步及之上,則致死率減少65%。運(yùn)動(dòng)做為一劑“靈丹妙藥”,能夠 提升心臟功能、提升人體免疫能力、提高全身肌肉能量及骨節(jié)可靠性,還能夠提升骨密度正常值、操縱休重、降低心腦血管疾病及慢性疾病的產(chǎn)生,除此之外,運(yùn)動(dòng)還能提高睡眠質(zhì)量,提升生活品質(zhì)。
但是,彭陽(yáng)也提示,盡管運(yùn)動(dòng)是“靈丹妙藥”,還要留意規(guī)律性適當(dāng)。
依據(jù)個(gè)人的身體素養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)工作能力,彭陽(yáng)以藥方的方式制訂出包含運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)抗壓強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)種類及運(yùn)動(dòng)全過(guò)程中的常見(jiàn)問(wèn)題。針對(duì)身心健康群體,運(yùn)動(dòng)藥方遵循下列標(biāo)準(zhǔn):
運(yùn)動(dòng)頻率,有氧運(yùn)動(dòng)每星期確保3—五天;抗阻運(yùn)動(dòng)(即肌肉訓(xùn)練)每星期2—三天,同一肌群訓(xùn)煉最少間距兩天;柔韌性訓(xùn)練每星期不少于2—三天。
運(yùn)動(dòng)抗壓強(qiáng)度,中等水平抗壓強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量。有氧運(yùn)動(dòng)心跳做到最大心率的64%—76%(最大心率估計(jì)值:207-0.7怎樣炒外匯年紀(jì));抗阻運(yùn)動(dòng)操縱在60%—80%1-RM(一次較大 反復(fù)頻次)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間,有氧運(yùn)動(dòng)每日開(kāi)展30—一個(gè)小時(shí);抗阻運(yùn)動(dòng)每一項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行2—4組;柔韌性訓(xùn)練每一項(xiàng)訓(xùn)練保持三十秒怎樣炒外匯3組。
運(yùn)動(dòng)方法,包含有氧運(yùn)動(dòng),可提升心肺體力,是體質(zhì)健康的關(guān)鍵因素;抗阻運(yùn)動(dòng),提升全身肌肉能量及暴發(fā)力;柔韌性訓(xùn)練,提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度及柔韌度,可選用靜態(tài)數(shù)據(jù)、動(dòng)態(tài)拉伸或神經(jīng)系統(tǒng)全身肌肉本體感覺(jué)促進(jìn)法。
總運(yùn)動(dòng)量,有氧運(yùn)動(dòng)每星期開(kāi)展150—300分鐘;柔韌性訓(xùn)練每星期總計(jì)不少于一個(gè)小時(shí)。
執(zhí)行進(jìn)度,身心健康群體在剛開(kāi)始鍛煉計(jì)劃前需開(kāi)展運(yùn)動(dòng)評(píng)定,不一樣的人依據(jù)本身的身體狀況、運(yùn)動(dòng)工作能力,酌情考慮調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)抗壓強(qiáng)度,可從低起止使用量剛開(kāi)始,按適應(yīng)期—提升期—穩(wěn)定期升階,遵照由淺入深的標(biāo)準(zhǔn)。
(本報(bào)記者 雍 黎)