四個(gè)動(dòng)作練活肩關(guān)節(jié)

陳雪瑩 編譯

肩部是上肢運(yùn)動(dòng)的樞紐,也是活動(dòng)度最大的關(guān)節(jié)。但隨著年齡增長,肩關(guān)節(jié)開始老化,其靈活性也開始受限,會(huì)產(chǎn)生一些問題,例如肩膀僵硬或疼痛,甚至引發(fā)肩周炎。最近,美國俄亥俄州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士格蘭特·瓊斯就推薦了4個(gè)可以改善肩部靈活性的動(dòng)作,從而緩解肩關(guān)節(jié)老化。

1.擠壓肩胛骨。站立,雙腳分開與臀同寬,保持脊柱挺直;肩膀往后用力擠壓肩胛骨,保持5秒,然后返回起始位置(如圖1)。注意不要聳肩,或用頸部力量推動(dòng)完成。此動(dòng)作是提高肩關(guān)節(jié)靈活性的基礎(chǔ)動(dòng)作。

2.彈力帶外旋式。站直,兩只手分別握住彈力帶的末端,拉至與肩同寬的距離(如圖2),用肩胛骨的力量將彈力帶向外旋轉(zhuǎn),停頓一會(huì)兒,返回起始位置。此動(dòng)作能鍛煉肩部肌肉,從而讓肩關(guān)節(jié)輕松做一些向后的運(yùn)動(dòng)。

3.靠墻伸展手臂。站直,背部靠墻,雙腳分開與臀同寬;雙臂彎曲,抬到與肩同高的位置,注意手背要靠在墻面上(如圖3);雙臂伸直,同時(shí)保持背部與墻面接觸;停頓一會(huì)兒后,放下雙臂,返回起始位置。此動(dòng)作能增強(qiáng)肩部肌肉力量,穩(wěn)定肩胛骨周圍的肌肉群。

4.手掌爬行墻面。站直,距離墻面20~30厘米,雙腳分開與臀同寬;將一只手放在墻壁上,高度在眼睛上方;借用手指的力量,手掌慢慢向上爬(如圖4),直到爬到無法繼續(xù)向上的位置,停頓一小會(huì)兒,再用同樣的方法往下爬到起始位置;接著換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。注意整個(gè)過程中不要聳肩。此動(dòng)作能分別訓(xùn)練每側(cè)肩部向上活動(dòng)的能力。

上述動(dòng)作完成的確切次數(shù)取決于身體的承受能力。一般來說,每個(gè)動(dòng)作從完成1組開始,逐漸增加到2~3組。

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