旅途中這樣吃 營(yíng)養(yǎng)美味兩手抓

端午假期即將來(lái)臨,不少人會(huì)選擇結(jié)伴出游。除了看美麗的風(fēng)景,還能嘗各地的美食,在不知不覺(jué)中就對(duì)自己的身體和健康進(jìn)行了一次次的“考驗(yàn)”。這種日常生活規(guī)律和飲食習(xí)慣的突然改變,很容易使身體感到不適。今天就跟大家分享幾個(gè)餐桌上的小技巧,幫你克服旅途中的“水土不服”。

每天吃點(diǎn)豆

豆制品的品種繁多,如豆腐、豆腐干、豆腐絲、香干、熏干、豆?jié){和豆腐腦等。這類食物營(yíng)養(yǎng)豐富,不僅蛋白質(zhì)含量高,還富含礦物質(zhì)和維生素。另外,豆制品中的膽固醇含量卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于魚(yú)、肉、蛋、奶。

所以,在安排旅游中的飲食時(shí),記著至少點(diǎn)一種豆制品,這樣既可以改善膳食的營(yíng)養(yǎng)素供給,還可避免吃肉類過(guò)多對(duì)健康的不良影響。

蔬菜水果不能少

新鮮蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維,可以補(bǔ)充動(dòng)物性食物的不足。在旅游中的膳食安排中千萬(wàn)別忘了新鮮蔬菜。蔬菜種類繁多,不同品種所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同,紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜,如油菜、芹菜、莧菜、木耳菜、蓋菜、雪里蕻、茴香和胡蘿卜等。

所有的新鮮蔬菜都含有維生素C,如辣椒、綠葉菜等。黃瓜、西紅柿等所含維生素C雖然不如深色蔬菜多,但如果選擇生吃的話,維生素C的損失少,所以也是維生素C的一個(gè)良好食物來(lái)源。

在餐桌上伴以翠綠鮮艷的蔬菜,會(huì)促進(jìn)食欲。

飲酒要適量

節(jié)日的餐桌上,人們往往會(huì)喝點(diǎn)酒來(lái)烘托氣氛,甚至一些平時(shí)不喝酒的人也會(huì)喝上一點(diǎn)點(diǎn)。喝酒過(guò)量有害健康,因?yàn)榘拙频闹饕煞质蔷凭ㄒ掖迹艘酝猓瑤缀醪缓渌魏螤I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。所以,喝酒一定要適量。《中國(guó)居民膳食指南(2022)》中建議,每天不超過(guò)低度白酒(38度)50毫升(1兩)所含的酒精量為適量,約相當(dāng)于葡萄酒150毫升(1杯)或啤酒450毫升(1瓶)。

不喝酒的人在用餐時(shí)常喝飲料。大多數(shù)飲料中都含有糖,不知不覺(jué)中會(huì)喝進(jìn)去較多的能量,應(yīng)注意適量為佳。從健康出發(fā),建議選用茶(綠茶、紅茶),喝茶容易失眠,也可以選用菊花茶、大麥茶、苦蕎茶等。

敲黑板

大魚(yú)大肉悠著點(diǎn)吃

出門(mén)在外,無(wú)論在豪華賓館還是小餐館,你都不難發(fā)現(xiàn),大魚(yú)大肉是人們節(jié)假日里餐桌上的“主打菜”。

大量的研究已經(jīng)表明,動(dòng)物性食物攝入過(guò)多會(huì)對(duì)人們的健康帶來(lái)不利影響。為此,在任何時(shí)候都要注意選擇含脂肪低、能量低的食物,同時(shí)注意不過(guò)量食用。

分析發(fā)現(xiàn),豬肉中含的脂肪在30%以上,為牛、羊肉的兩三倍,要盡量少吃;內(nèi)臟口味雖美,但膽固醇含量較高,攝入過(guò)多會(huì)影響健康,應(yīng)少吃為宜。魚(yú)、蝦、蚌、貝等水產(chǎn)品含脂肪低而富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),可以適量多吃一些。

本組文/馬博士健康團(tuán)科學(xué)審核/馬冠生(北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授)

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