“管住嘴，邁開腿”是健康減肥的核心六字真言。如何做到科學(xué)地“邁開腿”？有沒(méi)有專門瘦腰瘦腿的局部瘦身運(yùn)動(dòng)？最近火熱的毽子操，是不是所有人都能練習(xí)？運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家一一回答減肥熱點(diǎn)問(wèn)題。
怎樣運(yùn)動(dòng)減肥更高效？
運(yùn)動(dòng)減肥也有科學(xué)講究。所謂“減肥”，準(zhǔn)確地說(shuō)，應(yīng)該是減脂。廣東省中醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任楊偉毅表示，運(yùn)動(dòng)不僅能消耗體內(nèi)脂肪和糖原，還可以改善神經(jīng)與內(nèi)分泌系統(tǒng)，調(diào)節(jié)新陳代謝，減少脂肪沉積，從而健康減肥。
怎樣運(yùn)動(dòng)能更高效安全減脂？“一般情況下，有氧運(yùn)動(dòng)比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更利于減肥。”楊偉毅解釋，在有氧運(yùn)動(dòng)初期，身體供能更多依靠燃燒糖原；而持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，則更多通過(guò)燃燒脂肪供能。因此一般建議運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持在有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率區(qū)間內(nèi)，每次持續(xù)40分鐘以上，更有利于減脂。而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要消耗糖原而非脂肪，且容易造成乳酸堆積，也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后3天內(nèi)會(huì)產(chǎn)生延遲性肌肉疼痛的，則是進(jìn)行了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。
慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)之一
每個(gè)人的心肺功能水平不同，如何找到適合自己運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的有氧區(qū)間？建議肥胖者通過(guò)心電圖、運(yùn)動(dòng)平板測(cè)試等檢測(cè)，在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家指導(dǎo)下確定“運(yùn)動(dòng)處方”。而對(duì)于日常鍛煉，最簡(jiǎn)單的自測(cè)方法，就是在運(yùn)動(dòng)時(shí)不喘粗氣、能維持正常說(shuō)話，則說(shuō)明目前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度屬于有氧運(yùn)動(dòng)。
“運(yùn)動(dòng)減肥貴在堅(jiān)持，應(yīng)選擇能使鍛煉者感興趣、能長(zhǎng)久堅(jiān)持的方式，配合飲食管理。”楊偉毅表示，選擇具體運(yùn)動(dòng)方案時(shí)要視年齡、心肺功能、健康狀況及肥胖程度等因素來(lái)確定。對(duì)于從不運(yùn)動(dòng)或體能基礎(chǔ)較差的人，剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，可采用低強(qiáng)度、多組數(shù)的方法；當(dāng)心肺功能和運(yùn)動(dòng)能力逐漸提升，再逐步加量。比如快走與慢跑穿插進(jìn)行，跳繩分為間斷多組完成。
“局部瘦身”可能嗎？
市面上有不少號(hào)稱專門減小腹、瘦腰、瘦腿的健身操。從科學(xué)角度看，針對(duì)性運(yùn)動(dòng)能夠局部減肥嗎？
“局部減肥的方法是不存在的。”楊偉毅提醒，“運(yùn)動(dòng)時(shí)的卡路里消耗是全身性的，脂肪的分解也是全身性的，所以并不會(huì)練哪兒瘦哪兒。”
那么，針對(duì)特定部位的運(yùn)動(dòng)，意義何在？楊偉毅表示，不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)身體有不同意義。例如一些針對(duì)腰腹部的力量訓(xùn)練，屬于無(wú)氧訓(xùn)練，雖然燃脂效率不如有氧運(yùn)動(dòng)高，無(wú)法讓你直接減掉腰腹贅肉，但可以增強(qiáng)特定部位的肌肉力量，令身體線條更緊實(shí)精干。同時(shí)身體肌肉含量增加，也會(huì)增加基礎(chǔ)代謝率，能令你的基礎(chǔ)能量消耗增加。
并不存在“局部減肥”
不少人最近都迷上了毽子操，覺得看起來(lái)簡(jiǎn)單易學(xué)。楊偉毅表示，毽子操的動(dòng)作看起來(lái)容易學(xué)，對(duì)腹、髖、臀、腿部等部位肌肉力量訓(xùn)練都有好處。不過(guò)，這其實(shí)是一種高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)（HIIT）。盡管燃脂效率很高，但可能更適合基礎(chǔ)條件較好的年輕人。而且運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，若簡(jiǎn)單重復(fù)某個(gè)動(dòng)作時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，要當(dāng)心因疲勞和動(dòng)作僵硬帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。
肥胖者運(yùn)動(dòng)須注意
有減肥需求的人群，在運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)應(yīng)有更多注意事項(xiàng)。“當(dāng)人體的BMI指數(shù)超過(guò)28時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的壓力明顯提高，出現(xiàn)骨性關(guān)節(jié)炎的概率也比一般人明顯增加。”楊偉毅提醒，本身體重較大的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意保護(hù)膝蓋，注意選擇合適的場(chǎng)地，例如塑膠跑道、草地和軟硬合適的土場(chǎng)地，以減輕對(duì)膝蓋的沖擊。應(yīng)避免在水泥地、鵝卵石等硬化路面或凹凸不平的路面進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
此外，對(duì)于本身有髖、膝關(guān)節(jié)退行性改變的老年人，有膝關(guān)節(jié)半月板、韌帶、滑膜等損傷的年輕人，也要預(yù)防高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。
