糖友吃飯的調(diào)味高招

受訪專家:復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 高 鍵

糖尿病飲食講究清淡,然而很多糖友嚴(yán)格控制飲食后,總覺(jué)得菜寡淡難吃,非常不習(xí)慣。其實(shí),掌握以下“調(diào)味高招”,可以幫助糖友吃得有滋有味。

1.控鹽每天有限量。心血管病是糖尿病的并發(fā)癥之一,糖友吃鹽過(guò)多,就會(huì)增加心血管疾病發(fā)病率,所以控制用鹽量非常重要。復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任高鍵告訴記者,我國(guó)推薦健康人每日吃鹽總量不能超過(guò)6克,糖尿病非高血壓患者每日攝入鹽量應(yīng)在5克以下,高血壓和糖尿病腎病患者應(yīng)不超過(guò)3克,若病情加重則限制更嚴(yán),每日進(jìn)鹽量不應(yīng)超過(guò)1克。如果想既要少吃鹽又想菜有滋味,可以等炒菜出鍋時(shí)再放鹽,或把鹽直接撒在菜上。這樣鹽分不會(huì)滲入菜中,又能嘗到咸味。不清楚鹽量的糖友,可以用一個(gè)啤酒瓶蓋裝鹽,平裝滿一蓋,就大約相當(dāng)于6克,糖友每天只吃其中一半就好。

2.吃醬前看配料表。除了鹽以外,調(diào)味醬在日常生活中也占據(jù)著很大的比重,面對(duì)市面上多種多樣的調(diào)味醬,糖友不免難以抉擇。對(duì)此,高鍵表示,要想健康合理吃調(diào)味醬,建議先查看配料表的能量、脂肪含量和鈉含量。

生活中醬料以豆瓣醬、黃醬、甜面醬等較為常見,雖然它們的主料分別是蠶豆、黃豆、面粉,但如果查看配料表,你就會(huì)發(fā)現(xiàn)其中含有大量的鹽,應(yīng)少吃為妙。番茄沙司酸酸甜甜,蠔油提鮮增香,芝麻醬和花生醬味道醇厚,這些醬料不太咸,是否可以多吃呢?高鍵表示,番茄沙司雖然原料通常由番茄濃縮而成,但其制作過(guò)程中會(huì)加入大量糖分及其他物質(zhì)進(jìn)行調(diào)味,過(guò)多攝入可能導(dǎo)致血糖升高。蠔油是由牡蠣湯汁濃縮熬制而成,也會(huì)加入一定的糖和鹽來(lái)進(jìn)行調(diào)味,所以也應(yīng)盡量少吃。芝麻醬和花生醬中富含大量脂肪和熱量, 每100克分別含有2585和2485千焦的熱量。另外,大部分花生醬含有特別多的糖,糖友日常飲食需要控制總熱量及糖攝入,所以要少吃。

3.菜出鍋再放味精。有一種說(shuō)法曾很流行:“味精是經(jīng)化學(xué)加工制成的,所以會(huì)擾亂代謝平衡、導(dǎo)致免疫失調(diào),吃多了對(duì)糖尿病有害。”實(shí)際上這可冤枉了味精,高鍵解釋說(shuō),味精學(xué)名是谷氨酸鈉,是由L-谷氨酸和鈉合成的單鈉鹽。就谷氨酸本身而言,它是構(gòu)成蛋白質(zhì)的氨基酸之一,也是人體和動(dòng)物的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),天然存在于自然界中,因此味精是天然且非常安全的調(diào)味料,在正常范圍內(nèi)食用味精不會(huì)對(duì)健康有任何損害。不過(guò),由于味精內(nèi)含有約一半左右的鹽,因此糖尿病患者不能用得太多,大概一天1克左右就好。建議味精不要在急火猛炒時(shí)投放,否則會(huì)生成焦谷氨酸鈉,失去鮮味,有致癌風(fēng)險(xiǎn)。

4.醬油要算入用鹽量。醬油是我國(guó)傳統(tǒng)的調(diào)味料,主要由大豆、小麥和麩皮發(fā)酵而成。一般情況下,烹調(diào)中放入少量醬油,不會(huì)對(duì)糖尿病產(chǎn)生什么影響。但由于一般5毫升普通醬油大約相當(dāng)于1克鹽,因此需要控鹽的糖友,也該把醬油中攝入的鹽分也計(jì)算在每日用鹽量?jī)?nèi)。

有些糖尿病患者擔(dān)心醬油內(nèi)的鹽分太多,因而選擇了無(wú)鹽醬油。高鍵介紹說(shuō),無(wú)鹽醬油并不適合所有糖友。無(wú)鹽醬油是用氯化鉀代替了氯化鈉(鹽),鉀含量較高,腎臟功能較差、血鉀水平較高的糖友應(yīng)該慎選。此外,無(wú)鹽醬油價(jià)格較高,性價(jià)比低,適當(dāng)降低普通醬油食用量,也可達(dá)到控鹽目的。

5.適量醋能強(qiáng)化咸味。醋對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)是很好的調(diào)味品,它能增加味蕾對(duì)咸味的感知,炒菜、涼拌菜時(shí)適當(dāng)放點(diǎn)醋,即使少加了鹽,也不會(huì)覺(jué)得太淡。而且醋富含氨基酸、乳酸以及多種有機(jī)酸和礦物質(zhì), 可以促進(jìn)消化,降低血壓、血脂。多吃醋可以幫腸胃不好的糖友緩解癥狀,不過(guò),若患者有胃酸過(guò)多和胃潰瘍等情況,要少食用醋。高鍵提示,吃醋雖好,但也不能夸大作用。一些如醋泡花生、醋泡雞蛋等偏方聲稱可以降血糖,其實(shí)并沒(méi)有什么科學(xué)依據(jù)。

6.蔥姜蒜助力提味。很多調(diào)味品可以幫助提味,蔥姜蒜就是其中的佼佼者。蔥蒜含有揮發(fā)性硫化物,生姜富含姜辣素,都可以刺激味覺(jué)神經(jīng),使食物嘗起來(lái)更有滋味。而且它們還對(duì)糖友的身體很有好處,比如生姜、大蒜具有抗氧化活性和抗炎作用,可對(duì)糖尿病患者體內(nèi)的炎癥因子起到抑制作用。此外,作為姜科植物家族的一員,姜黃可以幫助人體細(xì)胞獲得準(zhǔn)確的胰島素信號(hào),提高胰島素敏感性,促進(jìn)血糖水平降低。

在食用方法上,蔥、蒜切開后接觸空氣或高溫?zé)踔筮^(guò)久,會(huì)使有機(jī)硫化物含量減少。因此,蔥類最好生食或快速清炒,大蒜最好搗碎成泥生吃,姜切末更容易獲取香味。

7.香料是抗炎高手。花椒、桂皮、八角、辣椒等天然香料,也是增加糖友飲食滋味的不錯(cuò)選擇。它們不僅使菜品醇厚回甘,還會(huì)發(fā)揮抗炎作用。 此外,高鍵提示辣椒雖然也能促進(jìn)食欲,但它具有一定刺激性,易導(dǎo)致眼部血管擴(kuò)張,患有糖尿病眼病的糖友,應(yīng)注意不要吃辛辣的調(diào)料。▲

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