走著好好的，突然膝蓋一打軟，上個(gè)樓梯膝關(guān)節(jié)里“咔咔”作響，坐久了不費(fèi)點(diǎn)力氣站不起來(lái)……這些看似無(wú)關(guān)痛癢的小毛病，很可能是你的膝蓋在“求關(guān)注”！今天，我們邀請(qǐng)到應(yīng)急總醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師邵楠，他將帶我們深入破解膝蓋發(fā)出的求救暗號(hào)，為我們提供實(shí)用的自測(cè)方法和養(yǎng)護(hù)指南。
膝關(guān)節(jié)一直“壓力山大”
我們的膝關(guān)節(jié)，就像汽車(chē)?yán)锏摹皽p震器”一樣，在人體運(yùn)動(dòng)中起著至關(guān)重要的作用。它每天都要承受巨大的壓力，當(dāng)我們站立時(shí)，膝關(guān)節(jié)要承受1.5倍體重的壓力；上下樓梯時(shí)，壓力更是增大到3倍體重；而當(dāng)我們進(jìn)行跳躍動(dòng)作時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力竟然高達(dá)10倍體重！
隨著年齡的增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)的磨損也在逐漸加劇。據(jù)統(tǒng)計(jì)，50歲以上的人群中，80%都存在不同程度的膝關(guān)節(jié)磨損。這是因?yàn)殡S著年齡的增加，膝關(guān)節(jié)的軟骨會(huì)逐漸變薄、變脆，關(guān)節(jié)滑液也會(huì)減少，導(dǎo)致關(guān)節(jié)之間的摩擦增大，從而引發(fā)各種膝蓋問(wèn)題。所以，我們一定要重視膝蓋的健康，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并處理膝蓋發(fā)出的求救信號(hào)。
膝蓋“罷工”前的4個(gè)暗示
膝蓋的健康關(guān)系到我們的日常生活質(zhì)量，我們可以通過(guò)自測(cè)方法及時(shí)發(fā)現(xiàn)膝蓋問(wèn)題，并采用科學(xué)的養(yǎng)護(hù)方法進(jìn)行保養(yǎng)。
O型腿雙腿并攏站立，仔細(xì)觀察膝蓋之間的距離。如果膝蓋間距超過(guò)3指寬（約5cm），這可能是一個(gè)危險(xiǎn)的信號(hào)，提示內(nèi)側(cè)軟骨已經(jīng)磨損過(guò)半。正常情況下，雙腿并攏時(shí)膝蓋應(yīng)該能夠緊密接觸，當(dāng)出現(xiàn)“O型腿”時(shí)，說(shuō)明膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)受力不均，長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)導(dǎo)致內(nèi)側(cè)軟骨磨損加重，進(jìn)而引發(fā)疼痛、活動(dòng)受限等問(wèn)題。
企鵝步走路時(shí)，留意自己的步伐是否左右搖擺。如果搖擺幅度超過(guò)15度，這說(shuō)明關(guān)節(jié)正在“偷懶”避痛。當(dāng)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛或不適時(shí)，人體會(huì)不自覺(jué)地調(diào)整走路姿勢(shì)，以減輕疼痛部位的負(fù)擔(dān)，從而導(dǎo)致走路左右搖擺。這種步態(tài)不僅會(huì)影響行走的穩(wěn)定性，還可能進(jìn)一步加重關(guān)節(jié)的損傷。
腿打軟每月出現(xiàn)3次以上膝蓋突然發(fā)軟的情況，要引起高度重視，警惕軟骨、半月板碎片或關(guān)節(jié)鼠作祟。軟骨碎片可能是由于關(guān)節(jié)軟骨或半月板磨損、脫落形成的，關(guān)節(jié)鼠可能是增生的骨贅脫落形成的，當(dāng)這些碎片在關(guān)節(jié)腔內(nèi)移動(dòng)時(shí)卡在關(guān)節(jié)間隙內(nèi)，會(huì)刺激關(guān)節(jié)周?chē)纳窠?jīng)，導(dǎo)致膝蓋突然疼痛、發(fā)軟，甚至有摔倒的危險(xiǎn)。
起坐難坐在椅子上，不扶扶手，嘗試在5秒內(nèi)站起來(lái)。如果無(wú)法完成，說(shuō)明肌力下降30%以上。膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪鈱?duì)于維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和正常功能起著重要作用，當(dāng)肌力下降時(shí)，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)會(huì)加重，容易引發(fā)膝蓋問(wèn)題。同時(shí)，肌力下降也會(huì)影響日常生活的質(zhì)量，如上下樓梯、起身坐下等動(dòng)作都會(huì)變得困難。
膝蓋日常養(yǎng)護(hù)指南
買(mǎi)菜改用拉桿車(chē)在日常生活中，我們經(jīng)常會(huì)去菜市場(chǎng)買(mǎi)菜。如果提著重物行走，會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。因此，建議大家買(mǎi)菜時(shí)改用拉桿車(chē)，將重物放在拉桿車(chē)上拉著走，這樣可以大大減少提重物對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力，保護(hù)膝蓋健康。
廁所加裝扶手廁所是日常生活中容易發(fā)生意外的地方，尤其是對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)。在廁所加裝扶手，可以在蹲起時(shí)提供支撐，降低蹲起損傷的風(fēng)險(xiǎn)。扶手的高度和位置要根據(jù)個(gè)人的身高和使用習(xí)慣進(jìn)行合理安裝，確保使用起來(lái)方便、安全。
選鞋記住“三平”原則鞋子對(duì)于膝蓋的健康也有著重要的影響。選鞋時(shí)要記住“三平”原則，即平跟、平底、平紋防滑。平跟可以保證身體的重心穩(wěn)定，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力；平底可以讓腳部與地面更好地接觸，提高行走的穩(wěn)定性；平紋防滑的鞋底可以防止滑倒，避免因摔倒而損傷膝蓋。
三種情況“膝”望你就醫(yī)
在日常生活中如果出現(xiàn)以下癥狀，要及時(shí)就醫(yī)，以免延誤病情。
夜間膝蓋持續(xù)性疼痛如果夜間膝蓋出現(xiàn)持續(xù)性疼痛，且疼痛程度較重，影響睡眠，這可能是膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重病變的表現(xiàn)，如骨關(guān)節(jié)炎、半月板損傷等。需要及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行詳細(xì)的檢查，明確病因，并進(jìn)行相應(yīng)的治療。
關(guān)節(jié)紅腫發(fā)熱持續(xù)3天關(guān)節(jié)紅腫發(fā)熱是炎癥的表現(xiàn)，如果持續(xù)3天以上，可能是膝關(guān)節(jié)感染、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎等疾病引起的。這種情況下，千萬(wàn)不要自行用藥或拖延治療，以免病情加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，進(jìn)行抗感染、消炎等治療。
晨僵超過(guò)30分鐘晨僵是指早晨起床后關(guān)節(jié)僵硬、活動(dòng)不靈活的現(xiàn)象。如果晨僵時(shí)間超過(guò)30分鐘，且伴有疼痛、腫脹等癥狀，可能是類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等自身免疫性疾病的表現(xiàn)。需要及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行風(fēng)濕免疫方面的檢查，以便早期診斷和治療。
3個(gè)黃金護(hù)膝動(dòng)作練起來(lái)
坐姿抬腿坐在椅子上，保持身體坐直，雙腿自然下垂。然后緩慢地將一條腿抬至水平位置，保持5秒鐘，再慢慢放下。每條腿重復(fù)進(jìn)行30次，每天可進(jìn)行2-3組。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿前側(cè)的肌肉，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。在抬腿過(guò)程中，要注意動(dòng)作緩慢、平穩(wěn)，不要過(guò)于用力或快速。
靠墻靜蹲后背緊貼墻壁，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，直到大腿與地面平行，保持10秒鐘。然后慢慢起身，休息片刻后再重復(fù)進(jìn)行。每次可進(jìn)行3-5組，每組間隔1-2分鐘。靠墻靜蹲可以增強(qiáng)大腿肌肉的力量，尤其是股四頭肌，對(duì)于保護(hù)膝關(guān)節(jié)、減輕關(guān)節(jié)壓力有很好的效果。在下蹲時(shí)，要注意膝蓋不要超過(guò)腳尖，以免對(duì)膝關(guān)節(jié)造成過(guò)度壓力。
倒著走路選擇一個(gè)平坦、安全的場(chǎng)地，每天倒退走10分鐘。倒著走路可以改變膝關(guān)節(jié)的受力方向，減輕膝蓋前側(cè)的壓力，同時(shí)還能鍛煉腰部和腿部的肌肉，增強(qiáng)身體的平衡能力。不過(guò)，倒著走路時(shí)速度不宜過(guò)快，要緩慢、平穩(wěn)地進(jìn)行。且最好有家人陪同，以確保安全。
本組文/莫鵬（應(yīng)急總醫(yī)院）
護(hù)膝可進(jìn)廚房理療室
日常生活中，膝蓋難免“鬧脾氣”，廚房里就可以找到給膝蓋進(jìn)行理療的好辦法。
生姜熱敷法
生姜具有溫經(jīng)散寒、活血通絡(luò)的功效。我們可以準(zhǔn)備一些老姜，將其切成薄片，放入微波爐中加熱（注意不要加熱過(guò)度，以免燙傷皮膚）。加熱后，用毛巾將姜片包裹起來(lái)，敷在膝蓋上，每次敷15分鐘左右。
生姜的溫?zé)岽碳た梢源龠M(jìn)膝蓋部位的血液循環(huán)，緩解疼痛和僵硬。不過(guò)，在熱敷時(shí)一定要注意防燙傷，如果感覺(jué)溫度過(guò)高，可以及時(shí)調(diào)整毛巾的厚度。
花椒鹽袋熱敷法
粗鹽和花椒都具有溫?zé)岬淖饔茫軌虼龠M(jìn)局部血液循環(huán)，緩解關(guān)節(jié)僵硬。我們可以將適量的粗鹽和花椒放入鍋中，小火炒熱，然后裝入布袋中。每天熱敷2次，每次熱敷時(shí)間可根據(jù)個(gè)人情況而定，一般15-20分鐘為宜。
注意，熱敷時(shí)要將鹽袋放在膝蓋上輕輕移動(dòng)，使熱敷更加均勻。
黑豆養(yǎng)生粥
黑豆富含鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)以及多種維生素，具有補(bǔ)腎強(qiáng)骨、養(yǎng)血潤(rùn)燥的作用；核桃則能補(bǔ)腎益腦、潤(rùn)腸通便；粳米可以健脾和胃。每天食用一碗，既能補(bǔ)鈣又養(yǎng)筋，對(duì)于膝蓋的養(yǎng)護(hù)有一定的幫助。
將黑豆50g、核桃3顆、粳米100g一起煮成粥，在煮粥時(shí)，可以先將黑豆浸泡幾個(gè)小時(shí)，這樣更容易煮爛。
