編者按： 老人退休后，開始把生活重心轉入鍛煉養生上，但許多老人在養生的過程中常會走入一些誤區。人民健康網推出《“健”識早知道》專欄，專為你收集整理平時忽略的健康知識，做您的健康智庫，今天與你聊聊老人養生的話題，防止入坑，同您一起將健康進行到底！
老人鍛煉，謹防十個錯
1.長時間跳廣場舞傷膝蓋。
為什么跳廣場舞容易受傷？如今，廣場舞難度越來越大，通常會設計很多身體旋轉、下肢扭轉的動作，這些動作對身體重心控制、下肢力量和穩定性都有較高的要求。動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味著關節長時間連續使用。
跳廣場舞并不是時間越長越好，難度并不是越高越好，適當控制時間和運動強度有利于保護膝關節。每次跳廣場舞不要超過1小時，身體微微出汗即可。
2.爬墻、甩肩易導致肩袖撕裂。
老年人在小區健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單杠或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重的抓舉、甩肩、爬墻等。其實，這些反而增加肩關節的負荷，造成或加重肩袖撕裂。
肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超過兩年會自行好轉。而肩袖損傷，如果不治療或以錯誤的方式鍛煉，只會越來越糟。而且肩關節疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等，這些疾病絕對不是靠單一的肩關節拉伸活動可以解決，應先找專科醫生做檢查，再進行相應訓練。
3.“燕兒飛”、仰臥起坐傷椎間盤。
有些老年人會鍛練腰背肌，動作叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯的運動姿態，但不一定適合老年人。因為老年人關節、椎間盤老化，有關節增生、椎管狹窄等問題，伸展過度會加劇關節的擠壓和碰撞，增加椎弓的應力，造成骨折，同時讓椎管更狹窄。
仰臥起坐也不適合老年人。仰臥起坐時要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大，已超過國際勞工組織對椎間盤限定的150牛的定力，會增加人體腰椎部位的負荷，讓老年人椎間盤退變更加嚴重。
大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少都有些問題，再加上骨質疏松，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。再加上仰臥起坐時，頭部的變化較大，對于患有心腦血管疾病的人來說，很容易造成血壓升高，發生意外。
4.大強度、高難度鍛煉升血壓。
有些老年人覺得，運動強度越大、運動量越大，越有益于健康，這樣才能達到鍛煉的目的。但是爆發性的運動，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。運動貴在堅持，而不是在于速度和強度。
5.爬樓梯、登山鍛煉加大關節損傷。
在城市中，爬樓梯被不少老年人列為鍛煉項目。他們認為，這種健身可以在家門口進行，不需要額外場地，不用專門時間，方便快捷。其實，爬樓梯的過程中，膝關節的壓力明顯增大，膝關節的反復撞擊，周而復始的重復動作，無疑會加大膝關節的損傷，誘發膝關節疾病。
登山是膝關節損傷的高發項目，與爬樓梯類似，同樣容易損傷膝關節。下山時膝關節所受到的沖擊力相當于自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。
6.頭頸部繞旋練習易出現意外。
很多老人經常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。但如果老年人患有重度動脈硬化，甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現頭暈、惡心、嘔吐，甚至跌倒事件，重則造成動脈斑塊脫落，危及生命。
老年人進行頭頸部鍛煉要適度，應降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側及前后擺動的幅度應該控制在180度以內，不時靜歇2~3秒，以達到舒筋活絡的效果。
7.運動損傷后“熱敷”會更腫。
運動不科學或身體不協調，可能導致老人腳踝扭傷等情況，局部組織會疼痛、腫脹。有些老年人會立即采用“熱敷”方法，認為這樣可以促進血液循環，加快痊愈速度。
需要提醒的是，出現運動損傷（如腳踝扭傷）后，正確的處理方式是在損傷24小時內進行冷敷（如冰塊、冰毛巾），將傷處組織內溫度降低，使毛細血管收縮，減少出血和滲液，有利于控制病情的發展；24小時后才可以進行熱療，加速局部血液循環，達到活血散瘀、消腫、減輕疼痛的作用。
8.倒走練習易摔倒。
常能看到早晨在公園晨練的大爺大媽特別愛倒著走路，覺得這樣更能達到鍛煉大腦和四肢的效果。殊不知，老年人的平衡力、視力、反應能力等均有所下降，倒走極易出現摔倒、崴傷等意外。
9.空腹晨練小心頭暈。
對于老年人來說，空腹晨練很危險。經過一夜的睡眠之后，腹中已空。不進食就進行1～2小時的鍛煉，會導致熱量不足，再加上體力的消耗，會使大腦供血不足，哪怕只是短時間也會讓人不舒服。
最常見的癥狀就是頭暈，嚴重時會出現心慌、腿軟、站立不穩。心臟原本有問題的老年人可能突然摔倒，甚至猝死。老年人的運動項目一般都不劇烈，晨練前少量進食不會有什么麻煩，且多數老年人時間充裕，簡單吃一些食物不會耽誤太久。尤其對于胃部常有不適的老年人來說，晨練前適量進食是一種好的保健方法。
另外，老人晨練最好等到太陽升起之后再開始，這樣才是最安全的鍛煉。
10.運動憋氣加重心臟負擔。
老年人的心肺功能減退，用力憋氣時，可能會因肺泡破裂而發生氣胸。
憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶心悸。此外，憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發生頭暈目眩，甚至昏厥；憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易突發腦血管相關疾病。
因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等需要憋氣的運動項目，老年人不宜進行。【詳細】
看不清不一定是老花
老花眼幾乎是50歲以上人士的普遍現象，也確實引起視力模糊。不過，看不清不一定是老花，眼睛及身體的其他問題也可能讓老人視力模糊。
由眼睛原因造成看不清的主要有4種可能：
老花眼。看近處很費勁，遠些反而能看清楚，這就是老花眼的表現。老花眼是眼中晶狀體逐漸硬化、彈性下降，導致眼睛生理性調節功能減退造成的。老花眼有年輕化趨勢，一些人40歲左右就開始老花。有老花眼的人盡量不要在暗處看書，控制用眼時間，每隔1~2 個小時適當休息。另外，建議到正規的眼科中心配老花眼鏡。
飛蚊癥。如果看東西眼前出現圓形、橢圓形、點狀、線狀等黑點飛舞，并且隨著眼球轉動“飛來飛去”，好像飛蚊，應考慮飛蚊癥。這是眼睛自然老化過程中，玻璃體“液化”產生渾濁物造成的。輕微的飛蚊癥不需治療，如嚴重影響視線，需積極求醫。
白內障。如果視力緩慢下降，怕光，看物體時顏色較暗或呈黃色，甚至有復視（出現雙影）或物體“變形”等情況，建議到醫院檢查是否得了白內障。
眼底黃斑疾病。黃斑是眼睛直視物體時映射在視網膜的區域。一旦黃斑區出現病變，常表現為視力下降、眼前有黑影或視物變形。黃斑病變也是老人常見的眼部疾病，年齡越大，發生的危險性越大。患有高血壓、糖尿病、高脂血癥、心血管疾病、肥胖病以及長時間暴露于藍光和日光下的人群，較易得黃斑病變。
看不清東西，不都是眼睛的問題。單眼或雙眼一過性視力下降或喪失，醫學上稱“一過性黑曚”，多數是由于供應眼球的腦動脈缺血造成，常見于短暫性腦缺血病人。復視患者單眼視線清晰，但雙眼看東西、尤其向某一方向看時，出現雙影或重影，不排除腦梗死、腦出血、腦腫瘤、糖尿病神經病變、重癥肌無力等原因。雙眼視物不全的人，表現為只能看到視野內一部分，比如吃飯時總有一半的碗內剩有飯粒，這種情況常見于腦腫瘤病人，需及早診治。
花青素、胡蘿卜素和葉黃素等營養素有助于保護視力。這些營養素多存在于果蔬中，對增進視力、改善視物模糊及眼睛干澀等問題有一定功效，老人平時不妨多食用。【詳細】
老人看太多電視影響記憶力
許多老人閑來無事時會靠看電視打發時間，但英國一項新研究說，如果看電視的時間太長，老人的記憶力可能會加速衰退。
倫敦大學學院研究人員在新一期英國《科學報告》雜志上發表論文說，他們分析了英國3662名50歲以上老人的情況。這些老人分別在2008年和2014年兩次回答了每天看電視的時長等問題，每一次還參與一系列記憶力測試。
分析結果顯示，老人們的記憶力在研究期間都有下降，但是看電視時間較長者的記憶力下降更為明顯。那些每天看電視時間不到3.5小時的人，語言記憶力下降4%至5%；那些每天看電視時間超過3.5小時的人，語言記憶力下降8%至10%。
研究人員認為，看電視通常會讓大腦處于被動接收信息狀態，減弱了大腦的活動，從而導致記憶力下降。研究人員呼吁老人控制看電視時間，并適當做一些有益大腦的活動。【詳細】
鞋底磨損“連著”老人健康
解放軍聯勤保障部隊第九〇〇醫院原九五臨床部健康管理中心陳玉輝介紹，穿鞋的磨損程度是與走路姿勢及習慣有關，如走路強度過大，腳掌外側磨損容易造成踝關節扭傷、足底筋膜炎。“鞋底的磨損程度反映走路方式和負重情況，一定程度上反映了個人的健康狀況，但單純以鞋底磨損來判斷骨骼健康還不夠科學。”
前腳掌的磨損大多數情況是正常的。腳掌內側磨損過多，反映的可能是膝脛痛、內側腿足疼痛、足底筋膜炎等。鞋底外側磨損較多，說明受力集中于足弓的外側緣，磨損嚴重可能是小腿脛骨內翻。鞋底內側磨損較多，說明腳往外翻，壓力集中在足弓的內側緣，有形成X型腿的風險。兩邊磨損差異大可能是長短腿，由于兩條腿的長度差異，造成兩邊受力不同。
正常人步行，鞋跟都會有或多或少的磨損，且磨損位置多集中于后跟外側，這與走路姿勢有關，可以在家里對著大鏡子自我檢查。建議走路時保持端正的姿勢，抬頭挺胸，微微收腹，背部挺直放松，兩肩自然向后拉。雙腳邁步時，前腳掌落地，借以緩沖地面對人體的沖擊力，對保護關節有好處。盡量直式邁步，腳尖指向正前方，不邁八字步。正常人外八字走姿，角度一般在10-20度之間，如果大于30度，就要引起高度警惕。走路節奏上，也應做好調整，尤其是女性不應有小碎步、拖拉著腳后跟的錯誤走法。
“選大號的鞋子，腳后跟那里空太多；選小號的鞋子，腳掌又太擠。”陳玉輝還提醒，選好鞋子很關鍵，如果一開始鞋子穿著不舒服，一定要換，鞋子不會隨著時間變化而變得舒適，只是腳的感受“妥協”了。建議嘗試運動鞋墊，相對彈性大，有很好的緩沖、支撐和穩定作用，如果運動后還腳疼，就去醫院定制矯正鞋墊。另外，如果一雙新鞋在三個月內就磨損掉了二三成，就要去醫院進行檢查，確認是否存在上述疾病。【詳細】
與小孩玩或減緩老年抑郁
英國倫敦一家養老院的委托研究顯示，有小孩每日來訪并一起活動有助于緩解老人抑郁情緒，令老人們感覺更幸福。
研究期間，有幼兒每天到訪位于倫敦南部的夜鶯養老院，與居住在那里的老人一起從事烘焙、唱歌、園藝、講故事和早教識數等活動。研究人員觀察為期5個月活動對養老院里40名老人的影響，并計入老人家屬及看護人員覺察到的變化后發現，與幼兒相處對老人益處頗多，包括緩解他們的孤獨感和抑郁癥狀、鍛煉他們的大腦、提升他們的幸福感。【詳細】
老太太記性差 阿司匹林來幫忙
老年女性總是記性差，怎么辦?瑞典歌德堡大學一項從事的為期五年的臨床研究證實，每天服用低劑量的阿司匹林藥物可幫助維持老年女性記憶力。
北京航天中心醫院心血管內科副主任醫師于紅指出，阿司匹林主要被用于心臟病、冠心病方面的防治，之所以會減少老年人智力減退(或老年癡呆)的發生，于紅分析，其原因可能是它可減少中風等腦意外的發生，從而保護了腦的功能，當然也包括智力的問題，因此降低了腦智力的減退。事實上，不僅女性患者會受益，阿司匹林也應該適用于維護男性大腦的認知功能，因為它對男性心腦血管的保護作用更強。
除了服用阿司匹林提高記憶力，北京協和醫院神經科主任醫師張振馨建議65歲以上的老人都應該去記憶門診做個篩查，這樣就能在早早期發現你是否有輕度認知損害和老年癡呆的風險。
“很多老人看上去跟正常人一樣，就是腦子變慢了，這就有可能是輕度認知損害的癥狀。”張振馨教授建議，一定要學會跟以前的自己比，抓住幾個“變化”，“第一就是記性不好了，很多老人以前愛看電視連續劇，現在突然不愛看了，改看動物世界了，為什么?因為他們記不住以前的劇情，連不上了，當然就覺得沒什么意思了。還有的人開車去商場，車停在地下車庫，購物回來后怎么都記不起把車停哪了。”
還有一個常見的變化是思維變慢，很多有一定知識文化水平的老人到記憶門診都反映，自己腦子轉的不如以前快了，比如跟朋友或子女聊天時，人家說到好笑的地方，馬上都會哈哈大笑起來，但自己就慢半拍。以前看書、看報紙，看一遍馬上就能理解文章或故事的意思，現在可能要看好幾遍才能看懂。
“還有的老年人發現自己話變少了，注意力容易被打亂，比如以前一邊做飯一邊還能輕松自如地跟老伴聊天，現在只能專注地做一件事，炒菜就是炒菜，一旦分心，不是少放鹽，就是把醋錯放成了醬油。”如果有這樣類似的問題，在記憶門診做量表篩查，一共6大類40個問題，如果有兩類以上不及格，再配合必要的影像學檢查，就能把輕度認知損害篩查出來。【詳細】
老人走路多，死亡風險低
日本一項大規模的長時期調研顯示，老人多走路，有助于降低心梗、中風、流感或肺炎帶來的死亡風險。
這項由日本北海道大學發起的調研包括2.228萬名65~79歲的日本老人（男性9067人，女性1.3213萬人）。參試者分成3組：每日走路時間不到半小時、半小時到一小時、超過1小時。參試者中有1210人得過心梗，604人得過中風，80人兩者都得過。調查發現，心梗中風都沒得過的人中，每天走路超1小時者的比例是50.4%；得過心梗的人中，該比例是41.8%；得過中風的人中，該比例是33.9%。
在隨后11.9年跟蹤調查期間，1203名參試者死于肺炎或流感。研究者把參試者按有無得過心梗、中風分成3組，討論了走路時長與得肺炎或流感而死之間的關系。
第一組：均無得過心梗或中風。這批參試者，每天走路時間超過1小時與走路半小時的相比，前者得肺炎或流感而死的風險要低10%。同時，每天走路不到半小時者，死亡風險高33%。
第二組：得過心梗者。每天走路超過1小時與走路半小時的相比，前者得肺炎或流感而死的風險低34%。
第三組：得過中風者。每天走路超過1小時與其他走路時長參照組相比，死亡風險沒有明顯降低。然而，每天走路時間在半小時到1小時之間者，得肺炎風險低35%。
總之，這項研究顯示，老人多走路，無論此前是否得過心梗或中風，得肺炎或流感而死的風險都逐步降低。【詳細】
七條自測老年耳聾
老年性耳聾是指聽覺功能隨年齡增長逐漸減退而導致的聽力下降。有很多老人忽視聽力損失的危害，放任其發展，導致了一系列不良后果。
導致老人耳聾的原因，除了聽覺系統的自然老化，還與以下因素有關：遺傳因素（使聽覺系統易受損）、動脈粥樣硬化（導致耳蝸微動脈阻塞）、攝入過多飽和脂肪酸（加重動脈粥樣硬化）、糖尿病（導致耳蝸血管內皮增生，降低血供）、吸煙（加重動脈粥樣硬化）、噪音以及耳毒性藥物。
老人可通過以下情況自檢：
1.在正常音量下看電視會聽漏一些詞語；2.鳥叫聲聽不見了；3.面對面交流時經常打岔或要求對方重復；4.在人多嘈雜的餐廳時很難加入對話；5.不分場所，說話的音量會不自覺加大；6.打電話不順暢，經常要求對方提高音量；7.出現耳鳴、失眠、眩暈癥狀。
如果聽力損失，應及時到醫院進行專業檢測和治療：
積極治療基礎病，有效防治糖尿病和心血管疾病可改善和延緩老年性聽力損失；注意飲食，少吃高脂肪食物，避免抽煙、喝酒；避免接觸強噪聲，避免長時間或強音量使用耳機；避免使用耳毒性藥物；定期檢測聽力。
根據聽力下降程度，助聽器成為老年性聽力障礙的最主要干預手段。聽力損失時間越久，大腦聽覺言語中樞對聲音的反應就越差，老人長時間聽力損失不僅造成聽力障礙，還會導致溝通障礙、心理障礙、出行安全等一系列問題。盡早配戴助聽器可改善聽覺狀況、克服言語交流障礙、防止聽覺語言中樞退化。【詳細】
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