怎樣正確使用啞鈴健身 舉啞鈴正確的做法

 

啞鈴我們都是知道的,它是健身房和家庭最常見的健身器材之一,使用啞鈴鍛煉的效果非常好,而且使用方便、簡(jiǎn)單,適合大部分人使用,深受健身人士的喜愛。那么我們應(yīng)該怎么樣正確使用啞鈴健身呢?

啞鈴因?yàn)楸容^常見我們也是比較的熟悉,但是啞鈴具體應(yīng)該怎么用來(lái)健身我們可能并不是那么的了解,以下詳細(xì)介紹下。

 怎樣正確使用啞鈴健身

現(xiàn)在很多男士都會(huì)選擇練習(xí)啞鈴來(lái)健身,那么在練習(xí)啞鈴的時(shí)候應(yīng)該注意哪些問(wèn)題呢?很多愛美的男人在練習(xí)啞鈴的時(shí)候,都喜歡相互攀比,不是比誰(shuí)舉的重量重,就是比誰(shuí)同一時(shí)間內(nèi)舉的次數(shù)多,其實(shí)這樣做非常錯(cuò)誤。

 

推舉啞鈴的動(dòng)作過(guò)快,再加上身體的擺動(dòng),很容易造成肌肉拉傷,嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致肌肉撕裂,啞鈴太重,不在自己的適用范圍,受傷的幾率也會(huì)加大,而且,啞鈴運(yùn)動(dòng)對(duì)于關(guān)節(jié)的固定性要求也很高,如果過(guò)快或是過(guò)重,很有可能還會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。

同時(shí),動(dòng)作過(guò)快會(huì)使肌腱受力比較多,雖然可以鍛煉爆發(fā)力,但對(duì)于肌肉的鍛煉就很少,無(wú)法有效地鍛煉目標(biāo)肌群,從而達(dá)不到健身效果。

 舉啞鈴正確的做法

想要達(dá)到最大的舉啞鈴效果,我們就應(yīng)該保持正確姿勢(shì),首先雙腳開立,距離不要太大,與肩同寬就可以,保持穩(wěn)定,挺胸收腹,上臂與小臂的夾角為90度,雙手手心朝正前方,拳眼相對(duì),然后向上推起。推的時(shí)候呼氣,且動(dòng)作一定要慢,最好保持勻速。

教練還提醒廣大啞鈴愛好者,如果您喜歡啞鈴這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴,那您可以去專業(yè)的健身俱樂(lè)部,請(qǐng)教練幫您進(jìn)行一個(gè)力量訓(xùn)練,這樣既可以保證您運(yùn)動(dòng)的效果,最重要的是運(yùn)動(dòng)的安全系數(shù)也提高了。

 

 用啞鈴健身時(shí)注意:運(yùn)動(dòng)前要充分熱身

啞鈴是一種練習(xí)力量的輔助器材,無(wú)論是練力量,還是塑身形,都能起到很好的作用。

在用啞鈴進(jìn)行健身時(shí)我們也需要注意一些事項(xiàng),保證自己安全的使用啞鈴鍛煉身體,最重要的就是在運(yùn)動(dòng)前要充分的做熱身運(yùn)動(dòng),包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練和身體主要肌肉的伸拉;做動(dòng)作不要過(guò)快,尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要;訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一,全身均衡是最重要的。

另外動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),拿著啞鈴運(yùn)動(dòng),動(dòng)作雖然不難,但一定要標(biāo)準(zhǔn),如果不到位,很可能練錯(cuò)了肌肉;側(cè)平舉時(shí)肘關(guān)節(jié)適度彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷;練習(xí)完之后要放松,有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。

最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上舉時(shí)吸氣,內(nèi)收或者下落時(shí)呼氣。

 長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處

 

1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

 

散步有很多的注意事項(xiàng)的,我們對(duì)于散步應(yīng)該是要有正確的認(rèn)識(shí)的,那么散步應(yīng)該怎么做呢?其實(shí)散步的誤區(qū)還是有很多的,我們應(yīng)該要避免的。下面就跟小編一起來(lái)了解一下散步散步鍛煉的好處吧!

散步應(yīng)該是先很多人吃過(guò)飯沒事的時(shí)候都會(huì)做的一件事,有人會(huì)認(rèn)為散步很無(wú)聊,那么如何避免呢?

 散步鍛煉效果好

 強(qiáng)身防病

多數(shù)人散步時(shí)步速、姿勢(shì)都太隨意,對(duì)提高肌肉和耐力的效果不大,而持續(xù)高強(qiáng)度的快走對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)負(fù)擔(dān)又重。如果想強(qiáng)身健體,不妨試試日本信州大學(xué)教授能勢(shì)博推薦的一種方法,不但能增強(qiáng)肌力和耐力、降低三高、促進(jìn)睡眠,還有助老年人預(yù)防運(yùn)動(dòng)器官綜合征,不易受到炎癥的侵襲。

 

 瘦身減重

早上鍛煉可以降低食欲,飯前散步45分鐘有利減肥。如果想要達(dá)到更好的瘦身效果,可以參考沖刺快走。在熱身5分鐘后,盡全力快走10分鐘;然后轉(zhuǎn)身往回快速走,但在快回到起點(diǎn)時(shí)放慢步伐。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程可以燃燒大約175千卡的熱量。

 舒展筋骨

坐久了腰酸背痛,時(shí)常感覺身體僵硬,不妨嘗試美國(guó)加州運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家蘇克提供的散步方法。掀襯衫法。走路時(shí),雙臂在腰前交叉,然后慢慢上抬至下巴部位,就好像在脫套頭襯衫一樣;然后伸直雙臂,到達(dá)頂點(diǎn)位置后緩慢放下手臂,讓肩膀放松。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸脊柱,舒展筋骨,防止彎腰駝背。

 

 塑造曲線

散步時(shí)一些小改變,可以把走路變成全身的運(yùn)動(dòng),雕琢臀與腿的曲線。走坡路。在有坡度的地方散步至少16分鐘,或者調(diào)高跑步機(jī)的坡度,在上面有爆發(fā)力地猛走25分鐘,都可使臀部緊翹。還可以先慢走5~10分鐘作為熱身,然后重復(fù)爬上坡與走下坡,每段路程為時(shí)2分鐘,直到你覺得臀部肌肉發(fā)酸,再放慢步伐走5分鐘即可。

 散步健身如何不無(wú)聊?

 1. 觀察路兩側(cè)的房子

在慢走時(shí)欣賞周圍風(fēng)格不同的房子,甚至一個(gè)屋檐,一塊牌匾,都能發(fā)現(xiàn)這座城市獨(dú)具匠心的地方,為你的步行增加興趣。

 2. 聽音樂(lè)或唱歌

 

挑些優(yōu)雅舒緩的曲子,可以將你從慢走的街道帶到遙遠(yuǎn)的山林,帶給你不一樣的感受。唱唱歌,也能使你的思維呈現(xiàn)輕度興奮狀態(tài)。

 3. 預(yù)設(shè)一個(gè)目的地

朋友的家,最喜歡的商店,或某個(gè)水果攤都行,它會(huì)督促你完成剩下的行程。這樣才能避免你放棄,有了目標(biāo)就會(huì)堅(jiān)持下去的。

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

如果有堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)和合理的生活作息習(xí)慣,加上正常的飲食搭配,都能更健美的。堅(jiān)持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長(zhǎng)處,保持運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣就是健身。健身只是放開心情,按照自己所追求方向去運(yùn)動(dòng),并不是一個(gè)痛苦復(fù)雜的過(guò)程。

 

大家要選購(gòu)啞鈴時(shí),要根據(jù)自己的力量來(lái),剛開始練習(xí)啞鈴的時(shí)候不要心急,等到以后練熟了,就可以加大運(yùn)動(dòng)量了,練習(xí)啞鈴的好處多多,不管是男性還是女性都可以練喲。

 啞鈴瘦手臂動(dòng)作

 舉啞鈴動(dòng)作一

首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴,左手先向左伸直,右手屈肘在身后舉著啞鈴。然后保持動(dòng)作15秒后,再換手做動(dòng)作。每次堅(jiān)持10分鐘。

 舉啞鈴動(dòng)作二

首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴,垂放在腿邊。然后左手向上高舉啞鈴向右邊伸展。做完15秒就換手做動(dòng)作。每次堅(jiān)持做10分鐘。

 舉啞鈴動(dòng)作三

首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴,垂放在腿邊。然后兩手平行向兩邊伸直,并上下挪動(dòng)肩膀,手臂保持平直。每次堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作10分鐘。

 

 舉啞鈴動(dòng)作四

首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴,垂放在腿邊。然后兩手一起向上高舉,手臂保持伸直。保持姿勢(shì)15秒,然后休息一下再繼續(xù)做動(dòng)作。每次堅(jiān)持10分鐘。

 舉啞鈴動(dòng)作五

首先,兩腿分開站立,與肩同寬,并微微屈膝。兩手各自拿著啞鈴,垂放在腿邊。然后兩手向身后舉起,保持動(dòng)作15秒,接著休息一下再繼續(xù)做動(dòng)作。每次堅(jiān)持動(dòng)作10分鐘。

 舉啞鈴動(dòng)作六

首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴,垂放在腿邊。然后兩手向左右兩邊伸直抬起,保持姿勢(shì)15秒,接著休息一下再繼續(xù)做動(dòng)作。每次堅(jiān)持動(dòng)作10分鐘。

 

 舉啞鈴動(dòng)作七

首先,兩腿分開站立,與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴,垂放在腿邊。然后左手向左邊平行伸直抬起,手背向前。保持動(dòng)作15秒,然后換手做動(dòng)作。每次堅(jiān)持做動(dòng)作10分鐘。

 結(jié)語(yǔ):通過(guò)以上文章介紹我們是不是對(duì)啞鈴健身的相關(guān)知識(shí)介紹有了一定的了解了呢,啞鈴健身的有很多種方法,在利用啞鈴健身的過(guò)程中我們要學(xué)會(huì)正確的使用啞鈴才行的,以上的方法希望能幫助到大家。

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