啞鈴我們都是知道的，它是健身房和家庭最常見的健身器材之一，使用啞鈴鍛煉的效果非常好，而且使用方便、簡單，適合大部分人使用，深受健身人士的喜愛。那么我們應(yīng)該怎么樣正確使用啞鈴健身呢?
啞鈴因為比較常見我們也是比較的熟悉，但是啞鈴具體應(yīng)該怎么用來健身我們可能并不是那么的了解，以下詳細(xì)介紹下。
怎樣正確使用啞鈴健身
現(xiàn)在很多男士都會選擇練習(xí)啞鈴來健身，那么在練習(xí)啞鈴的時候應(yīng)該注意哪些問題呢?很多愛美的男人在練習(xí)啞鈴的時候，都喜歡相互攀比，不是比誰舉的重量重，就是比誰同一時間內(nèi)舉的次數(shù)多，其實這樣做非常錯誤。
推舉啞鈴的動作過快，再加上身體的擺動，很容易造成肌肉拉傷，嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致肌肉撕裂，啞鈴太重，不在自己的適用范圍，受傷的幾率也會加大，而且，啞鈴運動對于關(guān)節(jié)的固定性要求也很高，如果過快或是過重，很有可能還會對關(guān)節(jié)造成損傷。
同時，動作過快會使肌腱受力比較多，雖然可以鍛煉爆發(fā)力，但對于肌肉的鍛煉就很少，無法有效地鍛煉目標(biāo)肌群，從而達(dá)不到健身效果。
舉啞鈴正確的做法
想要達(dá)到最大的舉啞鈴效果，我們就應(yīng)該保持正確姿勢，首先雙腳開立，距離不要太大，與肩同寬就可以，保持穩(wěn)定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然后向上推起。推的時候呼氣，且動作一定要慢，最好保持勻速。
教練還提醒廣大啞鈴愛好者，如果您喜歡啞鈴這項運動，但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴，那您可以去專業(yè)的健身俱樂部，請教練幫您進(jìn)行一個力量訓(xùn)練，這樣既可以保證您運動的效果，最重要的是運動的安全系數(shù)也提高了。
用啞鈴健身時注意：運動前要充分熱身
啞鈴是一種練習(xí)力量的輔助器材，無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。
在用啞鈴進(jìn)行健身時我們也需要注意一些事項，保證自己安全的使用啞鈴鍛煉身體，最重要的就是在運動前要充分的做熱身運動，包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練和身體主要肌肉的伸拉;做動作不要過快，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要;訓(xùn)練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
另外動作要標(biāo)準(zhǔn)，拿著啞鈴運動，動作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯了肌肉;側(cè)平舉時肘關(guān)節(jié)適度彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷;練習(xí)完之后要放松，有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。
最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時吸氣，內(nèi)收或者下落時呼氣。
長期練習(xí)啞鈴的好處
1、長期堅持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
散步有很多的注意事項的，我們對于散步應(yīng)該是要有正確的認(rèn)識的，那么散步應(yīng)該怎么做呢?其實散步的誤區(qū)還是有很多的，我們應(yīng)該要避免的。下面就跟小編一起來了解一下散步散步鍛煉的好處吧!
散步應(yīng)該是先很多人吃過飯沒事的時候都會做的一件事，有人會認(rèn)為散步很無聊，那么如何避免呢?
散步鍛煉效果好
強(qiáng)身防病
多數(shù)人散步時步速、姿勢都太隨意，對提高肌肉和耐力的效果不大，而持續(xù)高強(qiáng)度的快走對中老年人來說負(fù)擔(dān)又重。如果想強(qiáng)身健體，不妨試試日本信州大學(xué)教授能勢博推薦的一種方法，不但能增強(qiáng)肌力和耐力、降低三高、促進(jìn)睡眠，還有助老年人預(yù)防運動器官綜合征，不易受到炎癥的侵襲。
瘦身減重
早上鍛煉可以降低食欲，飯前散步45分鐘有利減肥。如果想要達(dá)到更好的瘦身效果，可以參考沖刺快走。在熱身5分鐘后，盡全力快走10分鐘;然后轉(zhuǎn)身往回快速走，但在快回到起點時放慢步伐。整個運動過程可以燃燒大約175千卡的熱量。
舒展筋骨
坐久了腰酸背痛，時常感覺身體僵硬，不妨嘗試美國加州運動醫(yī)學(xué)專家蘇克提供的散步方法。掀襯衫法。走路時，雙臂在腰前交叉，然后慢慢上抬至下巴部位，就好像在脫套頭襯衫一樣;然后伸直雙臂，到達(dá)頂點位置后緩慢放下手臂，讓肩膀放松。這個動作可以拉伸脊柱，舒展筋骨，防止彎腰駝背。
塑造曲線
散步時一些小改變，可以把走路變成全身的運動，雕琢臀與腿的曲線。走坡路。在有坡度的地方散步至少16分鐘，或者調(diào)高跑步機(jī)的坡度，在上面有爆發(fā)力地猛走25分鐘，都可使臀部緊翹。還可以先慢走5～10分鐘作為熱身，然后重復(fù)爬上坡與走下坡，每段路程為時2分鐘，直到你覺得臀部肌肉發(fā)酸，再放慢步伐走5分鐘即可。
散步健身如何不無聊?
1. 觀察路兩側(cè)的房子
在慢走時欣賞周圍風(fēng)格不同的房子，甚至一個屋檐，一塊牌匾，都能發(fā)現(xiàn)這座城市獨具匠心的地方，為你的步行增加興趣。
2. 聽音樂或唱歌
挑些優(yōu)雅舒緩的曲子，可以將你從慢走的街道帶到遙遠(yuǎn)的山林，帶給你不一樣的感受。唱唱歌，也能使你的思維呈現(xiàn)輕度興奮狀態(tài)。
3. 預(yù)設(shè)一個目的地
朋友的家，最喜歡的商店，或某個水果攤都行，它會督促你完成剩下的行程。這樣才能避免你放棄，有了目標(biāo)就會堅持下去的。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
如果有堅持合理運動和合理的生活作息習(xí)慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長處，保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運動，并不是一個痛苦復(fù)雜的過程。
大家要選購啞鈴時，要根據(jù)自己的力量來，剛開始練習(xí)啞鈴的時候不要心急，等到以后練熟了，就可以加大運動量了，練習(xí)啞鈴的好處多多，不管是男性還是女性都可以練喲。
啞鈴瘦手臂動作
舉啞鈴動作一
首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，左手先向左伸直，右手屈肘在身后舉著啞鈴。然后保持動作15秒后，再換手做動作。每次堅持10分鐘。
舉啞鈴動作二
首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后左手向上高舉啞鈴向右邊伸展。做完15秒就換手做動作。每次堅持做10分鐘。
舉啞鈴動作三
首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后兩手平行向兩邊伸直，并上下挪動肩膀，手臂保持平直。每次堅持做這個動作10分鐘。
舉啞鈴動作四
首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后兩手一起向上高舉，手臂保持伸直。保持姿勢15秒，然后休息一下再繼續(xù)做動作。每次堅持10分鐘。
舉啞鈴動作五
首先，兩腿分開站立，與肩同寬，并微微屈膝。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后兩手向身后舉起，保持動作15秒，接著休息一下再繼續(xù)做動作。每次堅持動作10分鐘。
舉啞鈴動作六
首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后兩手向左右兩邊伸直抬起，保持姿勢15秒，接著休息一下再繼續(xù)做動作。每次堅持動作10分鐘。
舉啞鈴動作七
首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后左手向左邊平行伸直抬起，手背向前。保持動作15秒，然后換手做動作。每次堅持做動作10分鐘。
結(jié)語：通過以上文章介紹我們是不是對啞鈴健身的相關(guān)知識介紹有了一定的了解了呢，啞鈴健身的有很多種方法，在利用啞鈴健身的過程中我們要學(xué)會正確的使用啞鈴才行的，以上的方法希望能幫助到大家。
