減肥是一個運動與身體適應(yīng)做斗爭的過程,減肥過程中,經(jīng)常會有平臺期,這個時候體脂率與運動量保持在一個相對平衡的狀態(tài)。
這個狀態(tài)是正常現(xiàn)象,但對于不了解它或者不會突破的人來說,可是一種苦惱。
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想要突破平臺期,需要從飲食或者運動上著手,飲食方面,可以進一步嚴格飲食,減少碳水,油脂,糖類的攝入量。
運動方面呢,則需要增加運動強度,在進一步消耗身體熱量。
在減肥初期,我們通常會采用跑步,動感單車,跳繩等一些傳統(tǒng)有氧運動方式,來恒速持續(xù)的消耗身體熱量。
在突破瓶頸期的時候,我們會采用hiit,tabata等高強度間歇訓(xùn)練來強化燃脂。
循序漸進的增加訓(xùn)練強度,能夠很好的幫助身體突破瓶頸期。
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hiit訓(xùn)練是目前最常見的突破性訓(xùn)練,通過嚴格的運動與休息時間比,把心率不斷的提升到燃脂心率,再配合運動后的過量氧耗效應(yīng),大大增加了身體的消耗,能在運動之后的24小時內(nèi)持續(xù)燃脂。
hiit訓(xùn)練強度較高,建議大家從基礎(chǔ)的hiit訓(xùn)練課程練習(xí)起,一步一步打好基礎(chǔ)。
推薦大家關(guān)注我們hi運動健身微信號(hiydjs),回復(fù)“hiit”就可以獲得大量科學(xué)的訓(xùn)練計劃,幫你持續(xù)突破自我瓶頸期,持續(xù)燃脂。
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今天要給大家介紹的這組課程,也是屬于hiit訓(xùn)練,只不過在難度上有所增強。
采用N+1動作運動模式,也就是說2個動作休息一次,難道大大增加。
主要是用垂直登山式這個動作,搭配其它訓(xùn)練動作進行練習(xí)。
組間休息15-20秒,如果體力不支,可以適當(dāng)延長休息時間。
注意:課程強度很大,請在有一定運動基礎(chǔ),沒有心臟方面疾病的情況下,做好充分的熱身后開始訓(xùn)練,熱身可以是5-10分鐘慢跑,身體微微發(fā)熱為宜。
組一:
垂直登山式(50次,左右為一次)
開合跳(50次)
組二:
垂直登山式(40次)
深蹲(40次)
組三:
垂直登山式(30次)
十字交叉(30次)
組四:
垂直登山式(20次)
跪姿俯臥撐(20次)
組五:
垂直登山式(10次)
波比跳(10次)
組六:
垂直登山式(20次)
跪姿俯臥撐(20次)
組七:
垂直登山式(30次)
十字交叉(30次)
組八:
垂直登山式(40次)
深蹲(40次)
組九:
垂直登山式(50次)
開合跳(50次)
下面介紹動作圖:
一、垂直登山式
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二、深蹲
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三、十字交叉
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四、跪姿俯臥撐
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五、波比跳
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