今天給大家推薦一種簡(jiǎn)單、方便的健身動(dòng)作，不僅省時(shí)簡(jiǎn)單，容易掌握，而且節(jié)省空間，無(wú)論在家里還是外出，只要能站立就可以。它還有很多好處，堅(jiān)持五分鐘就有行走一小時(shí)的鍛煉效果。你猜到了嗎？沒(méi)錯(cuò)，就是下蹲運(yùn)動(dòng)。
今天給大家推薦一種簡(jiǎn)單、方便的健身動(dòng)作，不僅省時(shí)簡(jiǎn)單，容易掌握，而且節(jié)省空間，無(wú)論在家里還是外出，只要能站立就可以。它還有很多好處，堅(jiān)持五分鐘就有行走一小時(shí)的鍛煉效果。你猜到了嗎？沒(méi)錯(cuò)，就是下蹲運(yùn)動(dòng)。
下蹲五分鐘堪比走路一小時(shí)。
蹲有益健康，它與胎兒在母體內(nèi)的姿勢(shì)非常相似，也是人類尋求舒適和庇護(hù)的本能姿勢(shì)。蹲雖然看似簡(jiǎn)單，在日常生活中，卻是一種行之有效的健身方式。下蹲時(shí)，腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的擠壓，下肢血液也會(huì)更快地回流到心臟，從而促進(jìn)了心肺血液的循環(huán)，肺活量因此增加，也達(dá)到了鍛煉的目的。
首先，下蹲時(shí)可以增強(qiáng)肌肉力量，增加身體協(xié)調(diào)性，增加人生活的積極性。重復(fù)活動(dòng)更可以增加大腦對(duì)身體屈伸活動(dòng)的控制性，使人能適應(yīng)身體的突然屈伸變化，降低摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，適當(dāng)?shù)亩灼鸹顒?dòng)可以增加髖、膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)，適當(dāng)增加靈活性。下蹲活動(dòng)，需要胸背部及腰腹部肌肉的配合，甚至有的動(dòng)作需要上肢的配合，實(shí)際上這是對(duì)周身肌肉整體活動(dòng)的訓(xùn)練。
其次，下蹲活動(dòng)可使周身血管規(guī)律性地收縮舒張，減少心臟外周阻力，改善微小血管的彈性，減少心臟負(fù)荷，還能降低血壓。
第三，下蹲動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，不需要大腦積極思考，可以幫老人放松精神，也是減壓的好辦法。尤其對(duì)于老年人，腿有力量了，才能走得更遠(yuǎn)，看到更好的風(fēng)景，遇到更有趣的人和事情，這樣才能延緩大腦的衰老，越活越年輕。
不同的下蹲姿勢(shì)對(duì)身體的好處各不相同：
臥蹲——防中風(fēng)
臥蹲分為仰臥式和側(cè)臥式兩種，是供練習(xí)者在睡覺(jué)前練習(xí)的姿勢(shì)。
練習(xí)仰臥式時(shí)，雙膝彎曲，盡量貼近胸口，雙手環(huán)抱小腿，能堅(jiān)持多久就堅(jiān)持多久，對(duì)于次數(shù)和時(shí)間，并沒(méi)有一定之規(guī)。
練習(xí)側(cè)臥式最好由夫妻兩人同時(shí)進(jìn)行，背靠背躺下，各自雙膝彎曲，盡量貼近胸口，雙手位置依自己的舒適度調(diào)整，無(wú)時(shí)間和次數(shù)限制。
從中醫(yī)方面來(lái)講，臥蹲可使人體經(jīng)絡(luò)相互擠壓，從而形成自體經(jīng)絡(luò)按壓的狀態(tài)，有利于氣血流暢，可減少冠心病和腦中風(fēng)的發(fā)病率。老年人腿部關(guān)節(jié)不靈活，采用這種方式較好。
上下蹲起——養(yǎng)心臟
根據(jù)相關(guān)的研究顯示，我們經(jīng)常做上下蹲的動(dòng)作對(duì)我們的心臟是非常有好處的。下蹲時(shí)，通過(guò)雙腿肌肉對(duì)血管的擠壓作用，能加快靜脈血液回流，站起來(lái)時(shí)，雙腿肌肉放松，動(dòng)脈血又快速流入原來(lái)被擠壓的下肢血管里。反復(fù)下蹲、起來(lái)，肌肉一緊一松，相當(dāng)于為血液循環(huán)增加了一股動(dòng)力，可以加快血液循環(huán)和新陳代謝，減輕心臟的負(fù)擔(dān)。血液循環(huán)加強(qiáng)了，回心血量增加，能有效改善心肌的血液供應(yīng)和新陳代謝。
練習(xí)上下蹲起時(shí)，先做下肢屈伸動(dòng)作，放松腿部及腳踝，以防損傷。然后，兩腳分開，與肩同寬，雙臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身盡量保持平直，停留10秒鐘左右，兩手收回，叉腰緩慢起身(若體力較弱，可將雙手按于膝蓋上，借助手臂力量緩慢起身)。同時(shí)，配合適當(dāng)?shù)暮魵馕鼩猓貜?fù)下蹲10-15次，休息片刻，每天可進(jìn)行1-2遍。
組合蹲——練腰背
組合蹲比較適合夫妻一起練習(xí)，分為背靠背雙人蹲和車廂式雙人蹲。該姿勢(shì)在一定程度上鍛煉了腰背部肌肉，對(duì)腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果。
背靠背雙人蹲，練習(xí)者雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠，然后緩緩蹲下，兩人背部靠在一起以保持平衡。雙手向前平推，練習(xí)時(shí)間可以從開始的3分鐘逐漸延長(zhǎng)到10分鐘。
車廂式雙人蹲，練習(xí)者一個(gè)背靠墻蹲下，雙手平緩?fù)瞥觯钣谇罢呒缟希罢叨紫聲r(shí)，腰背挺直，抵住靠墻者膝蓋，雙手也平緩?fù)瞥觥ｅ憻挄r(shí)間可從3分鐘開始，逐漸根據(jù)自身情況延長(zhǎng)，次數(shù)不限。
下蹲養(yǎng)生的注意事項(xiàng)
在做蹲式養(yǎng)生方法時(shí)，一定要根據(jù)自己的身體情況量力而行。動(dòng)作幅度和頻率要因人而異，不要過(guò)快過(guò)多，保持微喘稍累即可，保證鍛煉之后的酸痛第二天能自然解除最適宜。下蹲時(shí)最好不要深蹲，也就是說(shuō)膝關(guān)節(jié)彎曲的角度不要小于60度，否則起身時(shí)很容易頭暈眼花。可以由大到小，循序漸進(jìn)。
本文綜合：生命時(shí)報(bào)、三九養(yǎng)生堂等網(wǎng)絡(luò)綜合
