平板支撐有什么用 它竟能鍛煉你身體這部位

 

當(dāng)娛樂圈的眾多明星都擁有腹肌馬甲線的時(shí)候,很多人都開始紛紛效仿他們的運(yùn)動(dòng),而最火的無疑就是平板支撐,不少人堅(jiān)持練習(xí)平板支撐,但是自己卻不知道,平板支撐的作用是什么,今天我們就一起來了解一下,平板支撐有什么用?

平板支撐有什么用

平板支撐屬于近年來比較火的健身運(yùn)動(dòng)方式,不少人都在做平板支撐,并且平板支撐也有吉尼斯世界紀(jì)錄,但是,很多人都在健身,卻不知道,做平板支撐到底是鍛煉什么,有什么用?今天我們就來了解一下。

1、平板支撐可鍛煉肌肉群

平板支撐動(dòng)作看起來簡單,不過會(huì)讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。

2、平板支撐可鍛煉頸部肌肉

做平板支撐時(shí)由于要保持頸部前傾,因而頸部肌肉可得到有效鍛煉,并能保證頸椎放松,對治療頸椎類疾病也起到一定效果。還能緩解坐姿不正確導(dǎo)致的肌肉疲勞,讓人遠(yuǎn)離下背疼痛等。

3、平板支撐可塑造形體

平板支撐在鍛煉背部、腹部、臀部等肌肉群的時(shí)候,并且由于鍛煉的時(shí)候消耗體能較大,可以有效塑造腰腹部、臀部等的線條,幫助維持肩胛骨平衡,塑造完美形體。

想必現(xiàn)在大家都知道,做平板支撐有什么用了,那么,正如大家看到的,平板支撐主要的就是上面的三大作用,除此之外,做平板支撐還可增強(qiáng)體質(zhì),調(diào)理呼吸等等。下面我們就一起了解一下,平板支撐的好處。

平板支撐的好處

 1、增強(qiáng)你的核心肌群,提高你的運(yùn)動(dòng)能力

平板支撐主要鍛煉核心肌群,包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌,還有臀部肌肉。通過做平板支撐,你可以加強(qiáng)這些肌肉。當(dāng)這些肌肉得到加強(qiáng)后,你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力的提高。

2、減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)

做平板支撐可以增強(qiáng)和鞏固你的肌肉,可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的研究,平板支撐不僅可以減少背部的疼痛,還可以給你的背部強(qiáng)有力的支持,特別是上背部區(qū)域。

 

不論是為了完美的體形也好,不論是為了健康的身體也好,去健身房是很多人的選擇,但在去健身房時(shí),我們一定要注意下面這些事情能夠,避免因?yàn)殄e(cuò)誤的健身習(xí)慣導(dǎo)致身體受損,下面就讓我們看一看健身注意事項(xiàng)有哪些吧。

 健身注意事項(xiàng)

我們?nèi)ソ∩矸拷∩硪欢ㄒ⒁庀旅孢@些事情,因?yàn)橹挥羞@樣才可以保護(hù)好身體的健康,避免疾病出現(xiàn),讓我們一起看一看吧。

 1、必要的熱身活動(dòng)

要知道,這可不是梳一下辮子、喝杯水的時(shí)間,這是在開始運(yùn)動(dòng)前的必要過程。當(dāng)肌肉越松弛時(shí),它們也更窘易被駕馭和擴(kuò)展,做這些運(yùn)動(dòng)將使你減少受傷機(jī)會(huì),因此,花上5-10分鐘的時(shí)間,讓你的身體完全地活動(dòng)開,有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

 2、極為必要的伸展運(yùn)動(dòng)

生活中總有一些事情做來十分容易,但是,在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動(dòng)并不是這祥簡單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時(shí)候,它會(huì)變得緊繃而縮短,伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛。

一定要注意,做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好是我們做完熱身運(yùn)動(dòng)之后,此外,每隔動(dòng)作最好能夠持續(xù)20至30秒,這樣可以幫助我們讓肌肉松弛下來。

 3、超負(fù)荷的舉重

當(dāng)你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經(jīng)逾30根時(shí),不禁驚異歲月的飛逝,但這并不是讓你沖進(jìn)健身房,抓起第一眼看到的啞鈴的理由,也不是你自己一時(shí)心血來潮,制定一個(gè)超越自己能力的健身計(jì)劃的借口。

你需要慢慢地開始,并循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量,健身教練會(huì)告誡你:慢慢來是鍛煉的關(guān)鍵。因?yàn)槟憧赡芟胂蟛坏竭\(yùn)動(dòng)之后的24一48小時(shí)之內(nèi),將會(huì)感到怎樣的痛苦,因此開始的時(shí)候需要慎重一點(diǎn)。

另外,如果你盲目地試圖舉起超過身體負(fù)荷的重量,就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷,甚至傷及背部。這么看來選擇3一6磅的重量會(huì)比較適合,通常重復(fù)動(dòng)作15~20次,如果你希望更快地獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉,也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8~12次就可以了。記住不要急于求成,有節(jié)制地完成你的練習(xí),才會(huì)達(dá)到好的效果。

 4、過激的運(yùn)動(dòng)

既然健身的目的是為以后一直堅(jiān)恃下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此,當(dāng)你發(fā)覺自己的心跳如此之快,以至不能一囗氣說完一句詁時(shí),就意味著你的運(yùn)動(dòng)過激了,許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。

因?yàn)橐坏┧麄兏械竭\(yùn)動(dòng)帶給他們的不適時(shí),他們就很難再堅(jiān)恃下去了。

另外,如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳,你可以選擇一些較輕松的鍛煉動(dòng)作去完成。不想到健身房去的人,可以選擇適宜的有氧操錄像帶,學(xué)習(xí)如何入門和提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性,也是不錯(cuò)的方法。不管怎樣,只要你不過分給自己壓力,并恃之以恒,你就會(huì)從中受益。

 5、水分的必要補(bǔ)充

切記,當(dāng)你正在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí),身體會(huì)因流汗而迅速喪失水分,而這些液體必須及時(shí)補(bǔ)充,否則的話,隨時(shí)間的推移,你的身休就會(huì)出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象,您也會(huì)感到口渴難挨。

所以,在運(yùn)動(dòng)的從始至終過程中您都不要忘記給身體補(bǔ)充水分。一般來講,人體每天需要8懷的水分,而當(dāng)開始做運(yùn)動(dòng)時(shí),則需要得更多。此外,充足的水分有助于減少饑餓感,可縮減你的攝食欲望(這里插播一句:補(bǔ)充水分最好的方式是每次少飲,分多次飲用)。

 6、過分依賴登山器

有時(shí)你會(huì)感到身體很疲累,你運(yùn)動(dòng)的效果也不像你想象的那么好了,而此時(shí)你卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益,于是,你就在登山器上玩命地“奔跑”,直到身體不能負(fù)擔(dān)為止。

你需要知道,這種“被動(dòng)式”的運(yùn)動(dòng)——依靠登山器來強(qiáng)追自己完成任務(wù),只會(huì)對你的身體產(chǎn)生危害,而達(dá)不到鍛煉的目的。此時(shí)的登山器只是一個(gè)幫助你的關(guān)節(jié)機(jī)械地活動(dòng)的工具,而不是你鍛煉的幫手。

因此,你該清醒地為自己選擇一個(gè)合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和正確的方法,而不是什么讓你的身體處于被動(dòng)狀態(tài)的“被動(dòng)法”這一點(diǎn)很重要。

3、提高身體基礎(chǔ)代謝率

平板支撐練習(xí)相對與其它腰腹部練習(xí),可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果,你能夠有規(guī)律的鍛煉,哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時(shí)候,它們也會(huì)消耗熱量。

4、改善你的身體姿勢

平板支撐練習(xí)會(huì)提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和穩(wěn)定姿勢的能力。所以,當(dāng)你進(jìn)行一段時(shí)間的平板支撐練習(xí)后,你可以始終保持正確的坐姿。因?yàn)楹诵募∪簩︻i部、肩部、胸部和背部的整體狀況產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。

5、提高你的平衡能力

這里可以舉一個(gè)例子,在你沒有練平板支撐之前,你閉上眼睛單腳站立,可能只有短短的幾秒鐘。當(dāng)你進(jìn)行一段時(shí)間的平板支撐練習(xí)后,你在做這個(gè)動(dòng)作就不一樣了。所以,它能夠提高你的平衡能力。

6、你會(huì)變得更加靈活

平板支撐主要鍛煉核心肌群,但是當(dāng)你有規(guī)律的堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作,你會(huì)變得更加靈活。因?yàn)樗鼤?huì)將這種優(yōu)勢延伸到身體其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等,要知道我們的身體是一個(gè)整體。

平板支撐每天做多久

對于不追求什么吉尼斯世界紀(jì)錄的平常人來說,每天做多久的平板支撐比較好呢?

答案是每次2分鐘左右足以。即:每天練習(xí)平板支撐的時(shí)間是每天一組,一組4次,每次時(shí)間在2~4分鐘就好。在保證姿勢正確的情況下,平板支撐對于核心肌肉群的力量以及穩(wěn)定都有非常顯著的效果,并不需要堅(jiān)持很久,達(dá)到相應(yīng)效果就行。

因?yàn)槠桨逯尾⒉粚儆谟醒踹\(yùn)動(dòng),而是一種靜力抗阻力運(yùn)動(dòng),所以并不需要遵從有氧運(yùn)動(dòng)必須鍛煉半小時(shí)以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。

由此,作為一個(gè)不追求世界紀(jì)錄、只想要訓(xùn)練核心力量的普通人,每天鍛煉2分鐘左右足夠了。也就是說,你再去做,只是讓自己更累一點(diǎn)罷了,你想達(dá)到的健身效果已經(jīng)有了,就沒必要再去做了。更何況,沒那個(gè)能力的,強(qiáng)行去做,還會(huì)引發(fā)不好的影響。

總結(jié):平板支撐作為這些年來比較火的健身運(yùn)動(dòng),是很多人都會(huì)去做的運(yùn)動(dòng),根據(jù)上文的介紹,想必大家已經(jīng)知道了,平板支撐的作用和好處都有哪些了,那么,要注意的是平時(shí)的健身過程中,做平板支撐不要超過兩分鐘,一旦超過,做多了也是沒有用的哦!

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