蛋白質(zhì)是很多健身人群的心頭愛(ài)，因此，關(guān)于蛋白質(zhì)是很多健身人群關(guān)心的問(wèn)題，有傳言說(shuō)在晚上睡覺(jué)的時(shí)候服用的蛋白粉并不能充分吸收，還會(huì)裝換為脂肪，讓人發(fā)胖，這樣很多健身者特別茫然，那么，今天我們就來(lái)看看，睡前攝入蛋白質(zhì)，究竟有沒(méi)有用處?
睡前攝入蛋白質(zhì)
肌肉蛋白的合成需要大量的蛋白質(zhì)，將蛋白質(zhì)分解代謝為氨基酸，再輸送到肌肉纖維內(nèi)，肌纖維修復(fù)生長(zhǎng)，從而增加肌肉量和肌肉圍度。因?yàn)檫@一過(guò)程需要大量的氨基酸，而在睡覺(jué)時(shí)氨基酸水平會(huì)降低。所以如果氨基酸不足，那么肌纖維就很難修復(fù)生長(zhǎng)。
2008年開(kāi)始關(guān)于“睡前攝入蛋白質(zhì)”的研究，研究者讓研究對(duì)象晚間運(yùn)動(dòng)后立即攝入蛋白質(zhì)，并進(jìn)行跟蹤記錄。實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)剛攝入蛋白質(zhì)時(shí)，肌肉蛋白的合成水平有明顯提升，但是很快就會(huì)降到最低，非常不利于肌肉生長(zhǎng)。
研究者認(rèn)為主要原因在于乳清蛋白，蛋白質(zhì)容易水解，會(huì)造成氨基酸水平過(guò)低。
2012年的另一項(xiàng)研究是通過(guò)16名健康的年輕男性得到的結(jié)論，仍是在晚間力量訓(xùn)練后(21點(diǎn)左右)，攝入20g的蛋白質(zhì)與60g的碳水化合物，2.5個(gè)小時(shí)后再攝入40g酪蛋白。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，酪蛋白即使在睡眠期間也能使氨基酸處于較高的水平。
下面，研究者將成員分為兩組，一組食用蛋白粉，在另一組成員不知情的情況下，將蛋白粉換為不含熱量的飲料，試驗(yàn)結(jié)束后，2組成員的力量都有增長(zhǎng)，而攝入蛋白質(zhì)的一組明顯要高于另一組，在對(duì)他們的股四頭肌進(jìn)行分析后，發(fā)現(xiàn)攝入蛋白質(zhì)的成員肌肉增長(zhǎng)量是另一組的2倍。
所以，睡前一杯蛋白粉即使肌肉增長(zhǎng)效果不是最好，也多少會(huì)比不攝入蛋白質(zhì)更有助于肌肉恢復(fù)。
富含蛋白質(zhì)的食物
1、駱駝?wù)疲?蛋白質(zhì)含量：72.8)
2、墨魚(yú)(干)曼氏無(wú)針烏賊：(蛋白質(zhì)含量：65.3)
3、魷魚(yú)(干)臺(tái)灣槍烏賊：（蛋白質(zhì)含量：60)
4、豆腐絲(干)：(蛋白質(zhì)含量：57.7)
當(dāng)娛樂(lè)圈的眾多明星都擁有腹肌馬甲線的時(shí)候，很多人都開(kāi)始紛紛效仿他們的運(yùn)動(dòng)，而最火的無(wú)疑就是平板支撐，不少人堅(jiān)持練習(xí)平板支撐，但是自己卻不知道，平板支撐的作用是什么，今天我們就一起來(lái)了解一下，平板支撐有什么用?
平板支撐有什么用
平板支撐屬于近年來(lái)比較火的健身運(yùn)動(dòng)方式，不少人都在做平板支撐，并且平板支撐也有吉尼斯世界紀(jì)錄，但是，很多人都在健身，卻不知道，做平板支撐到底是鍛煉什么，有什么用?今天我們就來(lái)了解一下。
1、平板支撐可鍛煉肌肉群
平板支撐動(dòng)作看起來(lái)簡(jiǎn)單，不過(guò)會(huì)讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。
2、平板支撐可鍛煉頸部肌肉
做平板支撐時(shí)由于要保持頸部前傾，因而頸部肌肉可得到有效鍛煉，并能保證頸椎放松，對(duì)治療頸椎類(lèi)疾病也起到一定效果。還能緩解坐姿不正確導(dǎo)致的肌肉疲勞，讓人遠(yuǎn)離下背疼痛等。
3、平板支撐可塑造形體
平板支撐在鍛煉背部、腹部、臀部等肌肉群的時(shí)候，并且由于鍛煉的時(shí)候消耗體能較大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的線條，幫助維持肩胛骨平衡，塑造完美形體。
想必現(xiàn)在大家都知道，做平板支撐有什么用了，那么，正如大家看到的，平板支撐主要的就是上面的三大作用，除此之外，做平板支撐還可增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)理呼吸等等。下面我們就一起了解一下，平板支撐的好處。
平板支撐的好處
1、增強(qiáng)你的核心肌群，提高你的運(yùn)動(dòng)能力
平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過(guò)做平板支撐，你可以加強(qiáng)這些肌肉。當(dāng)這些肌肉得到加強(qiáng)后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力的提高。
2、減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)
做平板支撐可以增強(qiáng)和鞏固你的肌肉，可以確保沒(méi)有太多壓力給你的脊柱和背部。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。
5、扇貝(干)[干貝]：(蛋白質(zhì)含量：55.6)
6、奶疙瘩、奶酪干，干酸奶：(蛋白質(zhì)含量：55.1)
7、鮑魚(yú)(干)：(蛋白質(zhì)含量：54.1)
8、奶豆腐(脫脂)：(蛋白質(zhì)含量：53.7)
9、海參(干)：(蛋白質(zhì)含量：50.2)
10、貽貝(干)淡菜，殼菜：(蛋白質(zhì)含量：47.8)
健身如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)
健身后需要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)呢
找到你最佳的攝取量、學(xué)會(huì)記錄。記錄你每天攝取的蛋白質(zhì)，包括食物(食物中蛋白粉含量計(jì)算)，蛋白粉補(bǔ)給數(shù)量，久而久之你就能清晰地按照自己身體來(lái)安排了然而有的書(shū)籍，或者有的健身教練會(huì)講其實(shí)蛋白質(zhì)不重要。
而且攝取過(guò)多的蛋白質(zhì)，會(huì)傷害到你的腎臟?這些對(duì)于攝取多少蛋白質(zhì)的議題，其實(shí)至今仍不斷的爭(zhēng)論著。
像是有健身教練，建議攝取的蛋白質(zhì)份量是「體重(磅) x 3~4」公克。也就是說(shuō)，你160磅的話，要攝取480~640公克的蛋白質(zhì)。
什么時(shí)候補(bǔ)充呢
蛋白質(zhì)的補(bǔ)充絕對(duì)是訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)，最好搭配快速吸收碳水化合物一起補(bǔ)充。因?yàn)橛?xùn)練后的身體如同擠干水的海綿一樣，需要吸收各種營(yíng)養(yǎng)來(lái)補(bǔ)充。
如果此時(shí)肌肉增長(zhǎng)的2大關(guān)鍵元素:蛋白質(zhì)和碳水化合物及時(shí)的補(bǔ)充到位，肌肉就會(huì)立刻停止因?yàn)橛?xùn)練而分解的狀態(tài)，轉(zhuǎn)而變成合成肌肉組織的狀態(tài)。
睡覺(jué)時(shí)候是肌肉生長(zhǎng)的最好時(shí)機(jī)
建議睡前也喝一點(diǎn),睡覺(jué)時(shí)候是肌肉生長(zhǎng)的最好時(shí)機(jī)，所以睡前補(bǔ)充非常好，但是總的來(lái)說(shuō)一天不要超過(guò)需要的量。肌肉一旦長(zhǎng)出來(lái)，也開(kāi)始展開(kāi)新陳代謝了，在你休息的時(shí)候，比起脂肪來(lái)說(shuō)，能消耗更多的能量(卡路里)。
總結(jié)：所以，從上文的內(nèi)容我們得知，睡前補(bǔ)充蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的最好時(shí)期，因?yàn)槿绻鸁釔?ài)健身，想練成八塊腹肌，想要擁有迷人肌肉，那么就可以在晚上睡覺(jué)前適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充蛋白質(zhì)，這樣不僅能夠幫助睡眠，也能夠增加身體的肌肉哦!
