健身的人群最渴望的就是擁有簡美的肌肉，女性能夠擁有腹肌馬甲線是一件令人羨慕的事情，男性擁有八塊腹肌和健壯的手臂肌肉，也會讓人覺得非常的有安全感，但是，肌肉并不是那么容易就能練成的，今天我們就來了解一下什么食物增肌?
什么食物增肌
1. 雞蛋
想練出漂亮的腹肌，一定要攝取蛋白質(zhì)!雞蛋就是完美的蛋白質(zhì)來源，因為它是所有食物中蛋白質(zhì)含量最高的。
就是你不需要吃太多，一、兩個雞蛋就能滿足你生長肌肉所需的熱量及蛋白質(zhì)。
2. 三文魚
三文魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及歐米伽-3脂肪酸，它可以減少肌肉蛋白在運(yùn)動鍛鏈之後的分解，助於建構(gòu)肌肉。
營養(yǎng)學(xué)家指出，要形成肌肉，必須讓身體儲存新蛋白質(zhì)的速度快於耗損物質(zhì)。
吃三文魚也可以減少心臟疾病和糖尿病的風(fēng)險。
3. 杏仁
杏仁中有最容易被人體吸收的抗氧化維生素 E，維生素 E是一種強(qiáng)力抗氧化劑，可以防止肌肉在高強(qiáng)度運(yùn)動之后受到損傷，促使肌肉生長更快。
一天吃約16到24粒的杏仁還能夠降低癌癥、心臟病及呼吸道疾病的機(jī)率。
4. 牛肉
牛肉是鐵和鋅的主要來源之一，鐵和鋅則是建構(gòu)肌肉所需的關(guān)鍵營養(yǎng)素。
每450克的牛肉中就含有2克肌酸，肌酸對于促進(jìn)肌肉生長及提供能量給骨骼肌十分重要。
5. 酸奶
對于鍛煉后恢復(fù)及肌肉生長而言，酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物的最佳組合。
而且添加水果的優(yōu)酪乳能夠提高血液中的胰島素，因而減少運(yùn)動后的蛋白質(zhì)流失現(xiàn)象。
6. 橄欖油
橄欖油中含有單不飽和脂肪，是一種抗代謝分解的營養(yǎng)素，有益健康，且比純食物擁有更多的抗自由基維生素 E。
攝取橄欖油也能降低心臟疾病、結(jié)腸癌、糖尿病和骨質(zhì)酥松癥的風(fēng)險。
蛋白質(zhì)是很多健身人群的心頭愛，因此，關(guān)于蛋白質(zhì)是很多健身人群關(guān)心的問題，有傳言說在晚上睡覺的時候服用的蛋白粉并不能充分吸收，還會裝換為脂肪，讓人發(fā)胖，這樣很多健身者特別茫然，那么，今天我們就來看看，睡前攝入蛋白質(zhì)，究竟有沒有用處?
睡前攝入蛋白質(zhì)
肌肉蛋白的合成需要大量的蛋白質(zhì)，將蛋白質(zhì)分解代謝為氨基酸，再輸送到肌肉纖維內(nèi)，肌纖維修復(fù)生長，從而增加肌肉量和肌肉圍度。因為這一過程需要大量的氨基酸，而在睡覺時氨基酸水平會降低。所以如果氨基酸不足，那么肌纖維就很難修復(fù)生長。
2008年開始關(guān)于“睡前攝入蛋白質(zhì)”的研究，研究者讓研究對象晚間運(yùn)動后立即攝入蛋白質(zhì)，并進(jìn)行跟蹤記錄。實(shí)驗結(jié)果發(fā)現(xiàn)剛攝入蛋白質(zhì)時，肌肉蛋白的合成水平有明顯提升，但是很快就會降到最低，非常不利于肌肉生長。
研究者認(rèn)為主要原因在于乳清蛋白，蛋白質(zhì)容易水解，會造成氨基酸水平過低。
2012年的另一項研究是通過16名健康的年輕男性得到的結(jié)論，仍是在晚間力量訓(xùn)練后(21點(diǎn)左右)，攝入20g的蛋白質(zhì)與60g的碳水化合物，2.5個小時后再攝入40g酪蛋白。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，酪蛋白即使在睡眠期間也能使氨基酸處于較高的水平。
下面，研究者將成員分為兩組，一組食用蛋白粉，在另一組成員不知情的情況下，將蛋白粉換為不含熱量的飲料，試驗結(jié)束后，2組成員的力量都有增長，而攝入蛋白質(zhì)的一組明顯要高于另一組，在對他們的股四頭肌進(jìn)行分析后，發(fā)現(xiàn)攝入蛋白質(zhì)的成員肌肉增長量是另一組的2倍。
所以，睡前一杯蛋白粉即使肌肉增長效果不是最好，也多少會比不攝入蛋白質(zhì)更有助于肌肉恢復(fù)。
富含蛋白質(zhì)的食物
1、駱駝?wù)疲?蛋白質(zhì)含量：72.8)
2、墨魚(干)曼氏無針烏賊：(蛋白質(zhì)含量：65.3)
3、魷魚(干)臺灣槍烏賊：（蛋白質(zhì)含量：60)
4、豆腐絲(干)：(蛋白質(zhì)含量：57.7)
7.雞胸肉
雞肉是健身人群最常攝入的蛋白質(zhì)，而雞胸肉蛋白質(zhì)含量較高，且易被人體吸收利用，并且相比牛肉，雞胸肉更加經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。雞胸肉含有對人體生長發(fā)育起重要作用的磷脂類。既能滿足增肌人群，又很適合減脂人群。
8.牛肝
是營養(yǎng)最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進(jìn)肌肉生長，肉毒堿促進(jìn)睪酮的分泌與脂肪代謝，B族維生素參與能量代謝，鐵增強(qiáng)了肌紅蛋白的生成(這是肌肉中的能量物質(zhì)，能夠促進(jìn)恢復(fù)與營養(yǎng)輸送)。
基于這些原因，牛肝應(yīng)該是健美運(yùn)動員的最佳食物之一，建議每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡熱量、36-48克蛋白質(zhì)，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉雖含有相同量的蛋白質(zhì)，卻含有更多的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物。
增肌的方法
增加胸肌，杠鈴臥推
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
對于初學(xué)者，建議1-3組，每組10-15次，直到熟練掌握。此后可以做2-5組、重復(fù)3-5次。
增加腹肌
仰臥起坐(女性)
做仰臥起坐前，為避免拉傷，需要做熱身運(yùn)動。雙腿屈膝，小腿與地面形成45 角，腳底與地面平行。雙手放在大腿表面或兩側(cè)，起身時，雙手向膝蓋移動，或雙手扶在太陽穴附近。頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離。腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，配合呼氣。保持身體彎曲2—3秒，然后緩緩回到起始位置，配合吸氣。做仰臥起坐的整個過程，都需要配合呼吸。
每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組。
吊立卷腹(男性)
雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運(yùn)動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點(diǎn)，腳不碰地。
6-8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動作。
總結(jié)：擁有好身材是每個人夢寐以求的，女性擁有美麗的肌肉線條，穿衣服也會更加好看，而男性擁有肌肉則會讓不少女性沉迷，如果您想練就一身肌肉，那么，一定要試試上文中的食物，將食物與運(yùn)動相結(jié)合，您一定能夠擁有健美的身材哦!
