什么食物增肌 這個常見食物是增肌佳品

 

健身的人群最渴望的就是擁有簡美的肌肉,女性能夠擁有腹肌馬甲線是一件令人羨慕的事情,男性擁有八塊腹肌和健壯的手臂肌肉,也會讓人覺得非常的有安全感,但是,肌肉并不是那么容易就能練成的,今天我們就來了解一下什么食物增肌?

什么食物增肌

 1. 雞蛋

想練出漂亮的腹肌,一定要攝取蛋白質(zhì)!雞蛋就是完美的蛋白質(zhì)來源,因為它是所有食物中蛋白質(zhì)含量最高的。

就是你不需要吃太多,一、兩個雞蛋就能滿足你生長肌肉所需的熱量及蛋白質(zhì)。

2. 三文魚

三文魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及歐米伽-3脂肪酸,它可以減少肌肉蛋白在運(yùn)動鍛鏈之後的分解,助於建構(gòu)肌肉。

營養(yǎng)學(xué)家指出,要形成肌肉,必須讓身體儲存新蛋白質(zhì)的速度快於耗損物質(zhì)。

吃三文魚也可以減少心臟疾病和糖尿病的風(fēng)險。

 3. 杏仁

杏仁中有最容易被人體吸收的抗氧化維生素 E,維生素 E是一種強(qiáng)力抗氧化劑,可以防止肌肉在高強(qiáng)度運(yùn)動之后受到損傷,促使肌肉生長更快。

一天吃約16到24粒的杏仁還能夠降低癌癥、心臟病及呼吸道疾病的機(jī)率。

 4. 牛肉

牛肉是鐵和鋅的主要來源之一,鐵和鋅則是建構(gòu)肌肉所需的關(guān)鍵營養(yǎng)素。

每450克的牛肉中就含有2克肌酸,肌酸對于促進(jìn)肌肉生長及提供能量給骨骼肌十分重要。

5. 酸奶

對于鍛煉后恢復(fù)及肌肉生長而言,酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物的最佳組合。

而且添加水果的優(yōu)酪乳能夠提高血液中的胰島素,因而減少運(yùn)動后的蛋白質(zhì)流失現(xiàn)象。

6. 橄欖油

橄欖油中含有單不飽和脂肪,是一種抗代謝分解的營養(yǎng)素,有益健康,且比純食物擁有更多的抗自由基維生素 E。

攝取橄欖油也能降低心臟疾病、結(jié)腸癌、糖尿病和骨質(zhì)酥松癥的風(fēng)險。

 

蛋白質(zhì)是很多健身人群的心頭愛,因此,關(guān)于蛋白質(zhì)是很多健身人群關(guān)心的問題,有傳言說在晚上睡覺的時候服用的蛋白粉并不能充分吸收,還會裝換為脂肪,讓人發(fā)胖,這樣很多健身者特別茫然,那么,今天我們就來看看,睡前攝入蛋白質(zhì),究竟有沒有用處?

睡前攝入蛋白質(zhì)

肌肉蛋白的合成需要大量的蛋白質(zhì),將蛋白質(zhì)分解代謝為氨基酸,再輸送到肌肉纖維內(nèi),肌纖維修復(fù)生長,從而增加肌肉量和肌肉圍度。因為這一過程需要大量的氨基酸,而在睡覺時氨基酸水平會降低。所以如果氨基酸不足,那么肌纖維就很難修復(fù)生長。

2008年開始關(guān)于“睡前攝入蛋白質(zhì)”的研究,研究者讓研究對象晚間運(yùn)動后立即攝入蛋白質(zhì),并進(jìn)行跟蹤記錄。實(shí)驗結(jié)果發(fā)現(xiàn)剛攝入蛋白質(zhì)時,肌肉蛋白的合成水平有明顯提升,但是很快就會降到最低,非常不利于肌肉生長。

研究者認(rèn)為主要原因在于乳清蛋白,蛋白質(zhì)容易水解,會造成氨基酸水平過低。

2012年的另一項研究是通過16名健康的年輕男性得到的結(jié)論,仍是在晚間力量訓(xùn)練后(21點(diǎn)左右),攝入20g的蛋白質(zhì)與60g的碳水化合物,2.5個小時后再攝入40g酪蛋白。

結(jié)果發(fā)現(xiàn),酪蛋白即使在睡眠期間也能使氨基酸處于較高的水平。

下面,研究者將成員分為兩組,一組食用蛋白粉,在另一組成員不知情的情況下,將蛋白粉換為不含熱量的飲料,試驗結(jié)束后,2組成員的力量都有增長,而攝入蛋白質(zhì)的一組明顯要高于另一組,在對他們的股四頭肌進(jìn)行分析后,發(fā)現(xiàn)攝入蛋白質(zhì)的成員肌肉增長量是另一組的2倍。

所以,睡前一杯蛋白粉即使肌肉增長效果不是最好,也多少會比不攝入蛋白質(zhì)更有助于肌肉恢復(fù)。

富含蛋白質(zhì)的食物

1、駱駝?wù)疲?蛋白質(zhì)含量:72.8)

2、墨魚(干)曼氏無針烏賊:(蛋白質(zhì)含量:65.3)

3、魷魚(干)臺灣槍烏賊:(蛋白質(zhì)含量:60)

4、豆腐絲(干):(蛋白質(zhì)含量:57.7)

7.雞胸肉

雞肉是健身人群最常攝入的蛋白質(zhì),而雞胸肉蛋白質(zhì)含量較高,且易被人體吸收利用,并且相比牛肉,雞胸肉更加經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。雞胸肉含有對人體生長發(fā)育起重要作用的磷脂類。既能滿足增肌人群,又很適合減脂人群。

8.牛肝

是營養(yǎng)最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進(jìn)肌肉生長,肉毒堿促進(jìn)睪酮的分泌與脂肪代謝,B族維生素參與能量代謝,鐵增強(qiáng)了肌紅蛋白的生成(這是肌肉中的能量物質(zhì),能夠促進(jìn)恢復(fù)與營養(yǎng)輸送)。

基于這些原因,牛肝應(yīng)該是健美運(yùn)動員的最佳食物之一,建議每周吃2次,每次200~220克(生重)。包含230~308千卡熱量、36-48克蛋白質(zhì),6~8克脂肪。7~9克碳水化合物。而相同重量的牛肉雖含有相同量的蛋白質(zhì),卻含有更多的脂肪與熱量,且沒有碳水化合物。

增肌的方法

 增加胸肌,杠鈴臥推

平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復(fù)。

對于初學(xué)者,建議1-3組,每組10-15次,直到熟練掌握。此后可以做2-5組、重復(fù)3-5次。

增加腹肌

仰臥起坐(女性)

做仰臥起坐前,為避免拉傷,需要做熱身運(yùn)動。雙腿屈膝,小腿與地面形成45 角,腳底與地面平行。雙手放在大腿表面或兩側(cè),起身時,雙手向膝蓋移動,或雙手扶在太陽穴附近。頸部和肩部放松,頭挺直,下巴與胸部分離。腹部肌肉用力,雙肩緩緩抬離地面,配合呼氣。保持身體彎曲2—3秒,然后緩緩回到起始位置,配合吸氣。做仰臥起坐的整個過程,都需要配合呼吸。

每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組。

吊立卷腹(男性)

雙手緊握杠鈴,身體垂直打開,雙腿離地屈膝大約90度,雙腳向后交叉,運(yùn)動時,腹部用力帶動雙腿向上移動,讓膝蓋盡量靠近腹部,然后緩緩回到始點(diǎn),腳不碰地。

6-8次為一組,休息90秒后,重復(fù)3組動作。

總結(jié):擁有好身材是每個人夢寐以求的,女性擁有美麗的肌肉線條,穿衣服也會更加好看,而男性擁有肌肉則會讓不少女性沉迷,如果您想練就一身肌肉,那么,一定要試試上文中的食物,將食物與運(yùn)動相結(jié)合,您一定能夠擁有健美的身材哦!

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