血管老，人就老。人體就像一棵大樹(shù)，血管如同根系，它們保持年輕，人才能永葆活力。到了30歲，血管就開(kāi)始老化了。跟皮膚保養(yǎng)道理一樣，血管的保養(yǎng)越早開(kāi)始越好，而冬天是血管保養(yǎng)最關(guān)鍵的時(shí)期。冬季寒冷，容易造成血管收縮，心臟供血費(fèi)力，血液黏稠度增加等問(wèn)題。這些問(wèn)題嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致心血管疾病。那么，到底該如何讓血管變年輕？
01多攝入4種營(yíng)養(yǎng)讓血管變年輕
膳食纖維：控壓調(diào)脂。
膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維可降低血漿膽固醇水平。流行病學(xué)調(diào)查證實(shí)，充足的膳食纖維可降低冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化等心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期攝入膳食纖維過(guò)低，將增加心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
健康成人每天應(yīng)攝入膳食纖維25克，兒童為10克。代表食物包括秋葵、豆角、金橘、蘋(píng)果、梨等果蔬，帶皮的大豆類（黃豆、青豆等）、雜豆類（扁豆、蠶豆、豌豆等）、全谷類（燕麥、大麥、小麥等）以及堅(jiān)果類（大杏仁、核桃、花生等）都富含膳食纖維。
預(yù)防很多慢病離不開(kāi)膳食纖維。
觀察性和前瞻性研究一致認(rèn)為，富含膳食纖維的食物多為體積大且能量密度低，可以增加飽腹感。研究顯示，膳食纖維攝入與體質(zhì)指數(shù)、體脂百分比和體重呈負(fù)相關(guān)。
在多項(xiàng)前瞻性研究的系統(tǒng)分析中，適量攝入膳食纖維，可預(yù)防致命和非致命冠心病。根據(jù)美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所以及荷蘭健康委員會(huì)的報(bào)告，總纖維攝入對(duì)減少冠心病風(fēng)險(xiǎn)的影響呈“高”可信強(qiáng)度。
谷類和水果的纖維有特殊的重要性。許多國(guó)家政府在食品標(biāo)簽上允許用“膳食纖維減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)”的聲稱。青少年期攝入膳食纖維較少，將導(dǎo)致40歲后發(fā)生慢性病危險(xiǎn)可能增加幾倍。
提醒大家，膳食纖維過(guò)多過(guò)少都有害。
過(guò)低或無(wú)膳食纖維的飲食，最明顯的癥狀是便秘。長(zhǎng)期攝入膳食纖維過(guò)低，將增加心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。日常生活中，除手術(shù)和疾病的情況，長(zhǎng)期攝入“低”膳食纖維的人群并不常見(jiàn)，但是，普遍沒(méi)有達(dá)到人體需求量。
過(guò)量攝入膳食纖維最明顯的就是會(huì)導(dǎo)致胃腸不適。據(jù)報(bào)道，當(dāng)膳食纖維攝入量過(guò)多時(shí)，會(huì)引起腸胃脹氣和腹脹。此外，還可引起某些腸易激綜合征患者的腸胃不適，大量攝入抗性淀粉最常見(jiàn)的副作用是胃腸脹氣。膳食纖維食用過(guò)量，還會(huì)影響宏量營(yíng)養(yǎng)素的吸收，可減少對(duì)脂肪、醣類的吸收利用，使能量攝入減少。
磷脂：防血管硬化。
磷脂是脂蛋白的成分之一，而脂蛋白好比攜帶膽固醇的“小船”，可促進(jìn)膽固醇合理轉(zhuǎn)運(yùn)與代謝，防止膽固醇在血管壁沉積。
正常人每天攝入6-8克磷脂比較合適，可一次或分次攝取。如果為了保健需要，可適當(dāng)增加至15-25克。磷脂在蛋黃、大豆中含量豐富。另外，瘦肉、動(dòng)物肝臟、葵花籽、亞麻籽、芝麻籽中也比較多。
維生素C：抗氧化。
維生素C是一種強(qiáng)有力的抗氧化劑，它能有效清除各種自由基和活性氧，可防止血管中脂質(zhì)過(guò)氧化，減少動(dòng)脈粥樣硬化等心腦血管病。
哥本哈根大學(xué)最新研究發(fā)現(xiàn)，多吃水果和蔬菜可減少心血管疾病和過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)，研究者認(rèn)為這或許是維生素C的功勞。該研究對(duì)約10萬(wàn)名丹麥人進(jìn)行了DNA解析，并調(diào)查水果和蔬菜攝取量。
水果和蔬菜攝取最多的人，和幾乎不攝取的人相比，心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低了13%，過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低20%。這些風(fēng)險(xiǎn)的降低或與血液中來(lái)自水果和蔬菜的高濃度維生素C有關(guān)。
維生素C支持身體不同組織和器官的結(jié)合，協(xié)助生成結(jié)締組織。另外，包括心血管疾病在內(nèi)的很多疾病引起細(xì)胞損傷，維生素C是保護(hù)細(xì)胞和生物分子的抗氧化物質(zhì)。人體不能合成維生素C，必須從膳食中攝取。
維C含量比較豐富的食物，主要是新鮮果蔬，如蔬菜中的西蘭花、菜花、大白菜等，水果中的山楂、鮮棗、獼猴桃等，都是“維C大戶”，尤其是山楂、鮮棗、獼猴桃當(dāng)屬前三名。七八個(gè)鮮棗大概就能滿足每日維C的需要量。
鉀：天然降壓藥。
鈉與鉀的攝入都與血壓密切相關(guān)。不過(guò)只有在攝入高鈉(高鹽膳食)而導(dǎo)致的高血壓時(shí)，鉀才有降血壓的作用。鉀通過(guò)擴(kuò)張血管，降低血管阻力來(lái)降低血壓，還能增加尿鈉的排泄，從而起到降壓作用，能降低心臟病、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。1毫米汞柱鉀的降血壓作用可以抵消3毫米汞柱鈉的升血壓作用。
研究表明，食鹽攝入量平均每天增加2克，收縮壓和舒張壓分別增高2.0mmHg和1.2mmHg。除了高血壓，吃鹽多還會(huì)導(dǎo)致下列疾病：血壓高使肝腎血流量少，使得肝腎承受的代謝壓力增大，損害其正常功能；腌菜中所含亞硝酸鹽在胃酸和細(xì)菌作用下會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)閬喯醢罚字挛赴蝗梭w每排泄1克鈉，會(huì)耗損約26毫克鈣，因此吃鹽多還容易導(dǎo)致缺鈣性骨質(zhì)疏松。
降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)的飲食方法包括：低納攝入、高鉀攝入，控制體重和肥胖。如何從日常生活當(dāng)中改變“高鈉低鉀”的飲食習(xí)慣？
飲食習(xí)慣是從小養(yǎng)成的。重口味一旦養(yǎng)成，改起來(lái)就難了，因此家長(zhǎng)從小就要培養(yǎng)孩子健康清淡的飲食習(xí)慣。
降低食鹽的攝入。一方面要減少家庭烹調(diào)中的食鹽使用量，另一方面外出就餐應(yīng)盡量選擇大的飯店和大型餐館。調(diào)查顯示，小餐館的菜肴，含有極高的熱量、較多的鹽及脂肪。
多補(bǔ)充含鉀豐富的果蔬。最好的補(bǔ)鉀來(lái)源有蔬菜，尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類，以及水果和豆類。“全國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)大會(huì)暨國(guó)際DRIS研討會(huì)”已將鉀的推薦量增加到3500毫克。每100克食物中含鉀高于800毫克的食物有口蘑、木耳、黃豆、紅豆、葡萄干、扇貝等。
02冬季護(hù)血管記得喝好3杯水，做好6件事
護(hù)血管：喝好3杯水
睡前半小時(shí)喝半杯溫水。晚上睡覺(jué)時(shí)，血流速度減慢，如果血液黏稠度增高，極易形成血栓性疾病。飲用適量溫開(kāi)水，能稀釋血液，防止血栓發(fā)生。
起夜喝上一口溫水。腦血栓和心肌梗死多發(fā)于凌晨2點(diǎn)左右，尤其是在出汗多的夏季或出現(xiàn)腹瀉、嘔吐癥狀時(shí)。老人最好在床頭放一杯水，每次上完廁所后就補(bǔ)充水分。
清晨起床后喝杯溫水。早晨是人體生理性血壓升高的時(shí)刻，血小板活性增加，易形成血栓。血管壁上的脂肪沉積塊松動(dòng)脫落，加之睡了一夜的覺(jué)，排尿、皮膚蒸發(fā)及口鼻呼吸等均使不少水分流失，血液黏稠度增高，血液中易形成血栓。
護(hù)血管：做好6件事
三高人群喝杜仲茶。
據(jù)《神農(nóng)本草經(jīng)》記載，杜仲有補(bǔ)肝腎、降血壓的功效。中南大學(xué)臨床藥理研究所副所長(zhǎng)、湘雅醫(yī)院臨床藥理研究所副所長(zhǎng)歐陽(yáng)冬生教授和他的團(tuán)隊(duì)的研究又證明，杜仲中的杜仲木脂素為杜仲降壓的主要成分。秋冬季節(jié)，三高人群如果在食療中用點(diǎn)杜仲，對(duì)養(yǎng)護(hù)血管大有裨益。比如喝點(diǎn)杜仲茶。
醫(yī)學(xué)研究證明，杜仲是世界上最高質(zhì)量的天然降壓藥物。杜仲含有的多種藥用成分，能加快血流速度，改善機(jī)體微循環(huán)功能，不但使它具有良好的降壓作用，有效改善由高血壓引起的頭暈、失眠等癥狀，而且還有助于正常人預(yù)防血壓升高的發(fā)生。
對(duì)于降血糖方面，專家指出，從杜仲可分離的成分中能得到5種α-葡萄糖苷酶抑制成分，它們可以阻礙或延遲葡萄糖的生成以及腸道的吸收，從而維持體內(nèi)適當(dāng)?shù)难侵担哂休^好的降血糖作用。因此，杜仲可作為糖尿病及肥胖者理想的一種食療用品。
此外，常吃杜仲還能減少人體對(duì)壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)的吸收，并升高好膽固醇(高密度脂蛋白)。
對(duì)于只是血壓高而血糖、血脂正常的人來(lái)說(shuō)，在寒冷的冬季，可以經(jīng)常用10克杜仲、10克枸杞子、栗子10枚和100克大米煮粥，用于晚餐時(shí)食用，不但有助于降壓暖胃，還有一定益氣健脾的功效。
如果是高血壓兼有高血脂或高血糖，不妨用10克杜仲，5克山楂，水煎后代茶飲。長(zhǎng)期飲用能收到良好的降壓、降脂、降糖，以及潤(rùn)腸通便的作用。
此外，杜仲葉也有同樣的降“三高”作用，用15克杜仲葉，10克白菊花，用開(kāi)水浸泡，代茶飲，或是15克杜仲葉和10克夏枯草，水煎1小時(shí)后，取藥液代茶飲，都能收到很好的降壓效果。而用杜仲葉和銀杏葉水煎代茶飲，則是活血降脂的絕佳飲品。
霧霾天喝桐桔梗茶。
霧霾天氣是心血管疾病患者的“健康殺手”，很容易導(dǎo)致血管痙攣、血壓波動(dòng)、心臟負(fù)荷加重等。心血管疾病患者在霧霾天不妨喝點(diǎn)桐桔梗茶。
桐桔梗茶有清火濾肺塵功能，能顯著增強(qiáng)肺泡細(xì)胞排出有毒細(xì)顆粒物的能力，能有效協(xié)助人體排出體內(nèi)積聚的PM2.5顆粒物及其他有害物質(zhì)。
桐桔梗茶源于漢仲景方“桔梗湯”，包括桐桔梗、金銀花、野菊花、羅漢果、蒲公英、荷葉、甘草諸藥，經(jīng)高科技提純精制而成，有清火濾肺塵功能。
適量吃香油。
香油不僅能彌補(bǔ)“餐中無(wú)油”的缺憾，還可起到軟化血管等鮮為人知的特殊保健功效。
香油中富含維生素E，有利于維持細(xì)胞膜的完整性和正常功能，減少體內(nèi)脂質(zhì)的積累，具有促進(jìn)細(xì)胞分裂、軟化血管和保持血管彈性的效果，從而保護(hù)心腦血管。同時(shí)，香油中所含的卵磷脂也很豐富，它們都是益壽延年、抗衰老的重要成分。
但香油中油脂含量豐富，熱量多，高血壓、糖尿病、高脂血癥患者不宜多食，以免病情加重。有慢性腹瀉者也應(yīng)少食，以免加重腹瀉。
此外，一般人均可食用香油，每次2-4克即可。習(xí)慣性便秘患者早晚空腹喝一口香油，能潤(rùn)腸通便。
每天兩瓣蒜。
大蒜所含有的大蒜素有血管的“清道夫”之稱。無(wú)論是患有高血壓、糖尿病的患者，還是普通人群，每天食用兩瓣蒜，都有輔助降壓、擴(kuò)張血管、降糖甚至抵抗腫瘤的作用。
大蒜可促使體內(nèi)產(chǎn)生一種松弛血管、增加血流量、防止血液凝結(jié)和被氧化的化合物，所以大蒜對(duì)預(yù)防心血管疾病有促進(jìn)作用。
但要提醒大家注意，有口苦咽干、口舌生瘡、心煩胸悶等上火癥狀時(shí)盡量少吃或暫時(shí)先不食用；胃病患者不宜生食大蒜。
每天一碗雜糧粥。
有研究表明，每天喝一碗約28克全谷物熬成的雜糧粥，可降低5%的死亡率和9%患心血管疾病的幾率。
每天喝碗雜糧粥有助保護(hù)血管。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的好來(lái)源，大麥和燕麥中還有豐富的β葡聚糖。這些物質(zhì)有利于預(yù)防冠心病，幫助控制血膽固醇，保護(hù)血管。雜糧煮粥最好先泡一泡，紫米、糙米等約泡4小時(shí)，綠豆、紅豆等雜豆泡12小時(shí)以上。
需要提醒的是，糖尿病患者喝粥后容易引起血糖波動(dòng)，最好搭配膳食纖維豐富的蔬菜，減緩吸收速度。喝粥時(shí)要細(xì)嚼慢咽，盡量拉長(zhǎng)喝粥的時(shí)間，也可以減緩升糖速度。容易胃脹氣的人，建議熬粥時(shí)少用易產(chǎn)氣的黑豆、綠豆等雜豆類，加些糙米、大黃米等養(yǎng)胃食材。
每天走上6000步。
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能夠維持血管內(nèi)皮細(xì)胞功能的完整，防止動(dòng)脈硬化，延緩血管衰老和降低血脂。走路是最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持走路鍛煉，可以減少心臟病、糖尿病的發(fā)病幾率。
經(jīng)常步行能增強(qiáng)心臟功能，使心臟慢而有力，還會(huì)消除心臟缺血性癥狀或降低血壓，減少血凝塊的形成，增加血管彈性，減少心肌梗塞的可能性。還可減少甘油三脂和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積，也能減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機(jī)會(huì)。
但注意，有些人在運(yùn)動(dòng)時(shí)喜歡大口喘氣，對(duì)于心腦血管患者來(lái)說(shuō)，這樣做比較危險(xiǎn)。假如運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)疼痛、胸悶、氣短等癥狀，應(yīng)立即終止運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就診。
本文綜合：中國(guó)婦女報(bào)、北京青年報(bào)、山西新聞網(wǎng)-三晉都市報(bào)、易網(wǎng)在線養(yǎng)生網(wǎng)、東北網(wǎng)、健康時(shí)報(bào)、濟(jì)南時(shí)報(bào)、華龍網(wǎng)、南海網(wǎng)-海南日?qǐng)?bào)（海口）等網(wǎng)絡(luò)綜合
